ડિસ્ક સ્લીપ માટે કસરતો
ડિસ્ક સ્લીપ માટેની કસરતો પીઠના દુખાવા ઘટાડવા, નર્વ પરનો દબાણ ઓછો કરવા અને રીડની હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે મદદરૂપ બને છે. આ કસરતો ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરવી જરૂરી છે.
આજકાલ લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરવું, ભારે વસ્તુઓ ઉચકવી, ખોટી પોઝિશન રાખવી અને વ્યાયામનો અભાવ પીઠની અનેક સમસ્યાઓનું મુખ્ય કારણ બની રહ્યા છે. એમાં સૌથી સામાન્ય પરેશાની છે ડિસ્ક સ્લીપ (Slip Disc). આ સમસ્યામાં રીઢની હાડકી વચ્ચેની નરમ ગાદી જેવી ડિસ્ક પોતાની જગ્યાએથી ખસી જાય છે અથવા દબાઈ જાય છે. જેના કારણે કમરમાં કે ગરદનમાં દુખાવો, સુનપણ, સોજો અને પગમાં ચુંબકીય કરંટ જેવો દુખાવો અનુભવાય છે.
આવી સ્થિતિમાં દવાઓ, ફિઝિયોથેરાપી અને સર્જરી સિવાય યોગ્ય કસરતો (Exercises) ખૂબ મદદરૂપ સાબિત થાય છે. નિયમિત કસરતો ડિસ્ક પરનો દબાણ ઘટાડે છે, રીઢને લવચીક બનાવે છે અને પીઠની મસલ્સને મજબૂત કરે છે.
ડિસ્ક સ્લીપમાં કસરતોની જરૂરિયાત
- પીઠના મસલ્સને મજબૂત બનાવે છે
- રીઢની હાડકીને યોગ્ય સપોર્ટ આપે છે
- દુખાવો અને સોજો ઘટાડવામાં મદદરૂપ
- ખોટી પોઝિશન સુધારે છે
- ફરીથી ડિસ્ક સ્લીપ થવાનો જોખમ ઓછો કરે છે
ડિસ્ક સ્લીપ માટે અસરકારક કસરતો
👉 નોંધ: આ કસરતો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની સલાહથી જ કરવી જોઈએ. દરેકની સ્થિતિ જુદી હોઈ શકે છે.
1. મેકેન્ઝી એક્સ્ટેન્શન એક્સરસાઈઝ (McKenzie Extension Exercise)
મેકેન્ઝી એક્સ્ટેન્શન એક્સરસાઈઝ (McKenzie Extension Exercise)
- પેટના બલ લંબાઈમાં સુઈ જાવ.
- હાથને ખભા નીચે રાખો.
- ધીમે ધીમે છાતીને ઉપર ઊંચકાવો, પરંતુ કમરનો ભાગ જમીન પર જ રહે.
- 5-10 સેકન્ડ સુધી રોકાવો અને પાછા આવો.
- આ કસરત ડિસ્ક પરનો દબાણ ઘટાડે છે.
2. કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)
કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)
- ચારે પગે (ટેબલ પોઝમાં) આવી જાવ.
- શ્વાસ લેતા પીઠને નીચે દબાવો (Cow pose).
- શ્વાસ છોડતા પીઠને ઉપર ઊંચકાવો અને માથું નીચે કરો (Cat pose).
- 10-15 વાર આ ક્રિયા કરો.
- રીઢની લવચીકતા વધારવામાં ઉપયોગી છે.
3. ચાઈલ્ડ પોઝ (Balasana)
- ઘૂંટણ વાળીને બેસો અને હાથ આગળ લંબાવો.
- માથું જમીન પર મૂકી આરામથી શ્વાસ લો.
- 20-30 સેકન્ડ સુધી રોકાવો.
- પીઠ અને ડિસ્ક પરનું તાણ ઘટાડે છે.
4. બ્રિજ એક્સરસાઈઝ (Bridge Exercise)
- પીઠ પર સુઈ જાવ, ઘૂંટણ વાળી લો.
- પગ જમીન પર રાખો.
- ધીમે ધીમે કમરને ઉપર ઊંચકાવો.
- 5-10 સેકન્ડ સુધી રોકીને પાછા જમીન પર આવો.
- પીઠના મસલ્સ મજબૂત થાય છે.
5. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt)
- પીઠ પર સુઈ જાવ.
- ઘૂંટણ વાળી લો અને પગ જમીન પર રાખો.
- પેટની મસલ્સને ટાઈટ કરો અને કમરને જમીન તરફ દબાવો.
- 5 સેકન્ડ રોકીને છોડો.
- દિવસમાં 10-15 વાર કરો.
6. હાફ કોબ્રા પોઝ (Half Cobra Pose)
- પેટના બલ સુઈને કોણીએ ટેકો આપો.
- ધીમે ધીમે છાતીને ઊંચકીને થોડો સમય રોકાવો.
- આ કસરત ડિસ્ક પરના દબાણને ઓછું કરે છે.
7. દીપ બ્રેથિંગ અને કોર સ્ટ્રેન્થેનિંગ
- પીઠના મસલ્સ મજબૂત કરવા શ્વાસ લેવાની કસરતો કરો.
- પેટની મસલ્સ ટાઈટ કરીને શ્વાસ લો અને છોડો.
- કોર સ્ટેબિલિટી વધે છે.
કસરત કરતી વખતે સાવચેતી
- અચાનક ભારે વજન ન ઉઠાવવું.
- બેસતી વખતે કમરને સપોર્ટ આપવો.
- પીઠને વધારે ઝૂકાવું કે વળાવું નહીં.
- પેઇન થતો હોય તો કસરત તરત બંધ કરો.
- નિયમિતતા જરૂરી છે, પરંતુ મર્યાદામાં જ કરવી.
જીવનશૈલીમાં ફેરફારો
- લાંબા સમય સુધી એકસરખા બેસવાનું ટાળો.
- ચેર પર બેસતા કમરને કૂશન આપો.
- ભારે વસ્તુ ઉઠાવતી વખતે ઘૂંટણ વાળી ને ઉઠાવો, સીધી કમરથી નહીં.
- યોગાસન જેમ કે ભુજંગાસન, શલભાસન, મકરાસન પણ ઉપયોગી છે.
- પાણી પૂરતું પીવો અને સંતુલિત આહાર લો.
નિષ્કર્ષ
ડિસ્ક સ્લીપ એ એવી સમસ્યા છે જે દર્દીને ભારે દુખાવો અને અસ્વસ્થતા આપે છે. પરંતુ યોગ્ય કસરતો, ફિઝિયોથેરાપી અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર દ્વારા તેનું નિયંત્રણ શક્ય છે. નિયમિતતા અને યોગ્ય પદ્ધતિથી કરવામાં આવેલી કસરતો પીઠને મજબૂત બનાવે છે, દુખાવો ઘટાડે છે અને ફરીથી ડિસ્ક સ્લીપ થવાનો જોખમ ઘટાડે છે.
