વર્કિંગ વુમન માટે લંચ બ્રેક દરમિયાનની ૫ મિનિટની એક્સરસાઇઝ.

આજના સમયમાં વર્કિંગ વુમન (કામકાજી મહિલાઓ) ઓફિસ અને ઘરની બેવડી જવાબદારીઓ વચ્ચે એટલી વ્યસ્ત રહે છે કે તેમને પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે જિમ જવાનો કે કલાકો સુધી કસરત કરવાનો સમય મળતો નથી. ઓફિસમાં સતત ૮ થી ૯ કલાક ખુરશી પર બેસી રહેવાથી કમરનો દુખાવો, ગરદન અકડાઈ જવી અને પગમાં સોજા આવવા જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય બની ગઈ છે.

પરંતુ શું તમે જાણો છો? તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન માત્ર ૫ મિનિટ ફાળવીને તમે તમારા શરીરને ફરીથી ઉર્જાવાન બનાવી શકો છો. આ માટે તમારે કપડાં બદલવાની કે ઓફિસની બહાર જવાની જરૂર નથી. ચાલો જાણીએ ડેસ્ક પર જ કરી શકાય તેવી ૫ અસરકારક કસરતો.

૧. નેક સ્ટ્રેચ (Neck Stretch) – ૧ મિનિટ

સતત કોમ્પ્યુટર કે લેપટોપ સ્ક્રીન સામે જોવાથી ગરદનના સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે, જે લાંબા ગાળે સર્વાઈકલ પેઈનનું કારણ બને છે.

• કેવી રીતે કરવી: ખુરશી પર સીધા બેસો. ધીમેથી તમારી ગરદનને જમણી તરફ નમાવો અને જમણા કાનને ખભા પાસે લાવવાનો પ્રયત્ન કરો. ૫ સેકન્ડ રોકાઈને ડાબી તરફ કરો. ત્યારબાદ ગરદનને ધીમેથી ગોળ ફેરવો (Clockwise અને Anti-clockwise).
• ફાયદો: તે ગરદન અને ખભાના તણાવને તાત્કાલિક દૂર કરે છે.

૨. શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder Rolls) – ૩૦ સેકન્ડ

ટાઈપિંગ કરતી વખતે કે ફાઈલો જોતી વખતે આપણા ખભા આગળની તરફ વળી જાય છે.

• કેવી રીતે કરવી: શ્વાસ લેતા લેતા બંને ખભાને કાન તરફ ઊંચા કરો અને શ્વાસ છોડતી વખતે તેમને પાછળની તરફ ગોળ ફેરવીને નીચે લાવો. આ પ્રક્રિયા ૫-૧૦ વખત કરો.
• ફાયદો: આનાથી તમારી ‘પોશ્ચર’ (બેસવાની રીત) સુધરે છે અને ખભાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.

૩. સીટેડ ટ્વિસ્ટ (Seated Spinal Twist) – ૧ મિનિટ

લાંબો સમય બેસી રહેવાથી કરોડરજ્જુમાં જકડન આવે છે.

• કેવી રીતે કરવી: ખુરશી પર સીધા બેસીને બંને પગ જમીન પર રાખો. હવે તમારા ડાબા હાથને જમણા ઘૂંટણ પર રાખો અને જમણા હાથથી ખુરશીના પાછળના ભાગને પકડો. ધીમેથી તમારી કમરને જમણી તરફ મરોડો અને પાછળ જુઓ. આ જ રીતે ડાબી તરફ કરો.
• ફાયદો: તે કરોડરજ્જુને લવચીક બનાવે છે અને કમરના દુખાવાને અટકાવે છે.

૪. લેગ એક્સ્ટેન્શન (Leg Extensions) – ૧ મિનિટ

બેસી રહેવાથી પગમાં બ્લડ સર્ક્યુલેશન ધીમું પડે છે, જેનાથી પગમાં સોજા કે વેરિઝોસ વેઈન્સની સમસ્યા થઈ શકે છે.

• કેવી રીતે કરવી: ડેસ્ક નીચે જ તમારા એક પગને સીધો કરો અને પંજાને તમારી તરફ ખેંચો. ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો અને પછી બીજો પગ લો. તમે બેઠા બેઠા એન્કલ રોટેશન (પંજા ફેરવવા) પણ કરી શકો છો.
• ફાયદો: તે પગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે અને રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે.

૫. ડેસ્ક પુશ-અપ્સ અથવા સ્ટ્રેચ (Desk Stretch) – ૧.૫ મિનિટ

• કેવી રીતે કરવી: ઉભા થઈને તમારા બંને હાથ ડેસ્ક (ટેબલ) ની ધાર પર રાખો. થોડા પાછળ હટીને તમારા શરીરને ટેબલ તરફ નમાવો (પુશ-અપ્સ) અથવા હાથ ટેબલ પર રાખીને કમરથી નમીને પીઠને ખેંચો (Stretch).
• ફાયદો: આખા શરીરના સ્નાયુઓ એકસાથે સ્ટ્રેચ થાય છે અને આળસ દૂર થાય છે.

💡 વર્કિંગ વુમન માટે વધારાની હેલ્થ ટિપ્સ:

આદત	ફાયદો
દર કલાકે ઉભા થાઓ	દર ૬૦ મિનિટે ૧ મિનિટ પાણી પીવા કે ચાલવા માટે ઉભા થાઓ.
આંખોને આરામ આપો	૨૦-૨૦-૨૦ નિયમ: દર ૨૦ મિનિટે ૨૦ ફૂટ દૂર રહેલી વસ્તુને ૨૦ સેકન્ડ માટે જુઓ.
સ્ટેન્ડિંગ મીટિંગ	જો શક્ય હોય તો ફોન પર વાત કરતી વખતે ઉભા રહીને ચાલો.
પૂરતું પાણી પીવો	ડેસ્ક પર પાણીની બોટલ રાખો જેથી શરીરમાં ઉર્જા બની રહે.

નિષ્કર્ષ

વર્કિંગ વુમન તરીકે તમારી જવાબદારીઓ અનેક છે, પરંતુ તમારું શરીર એ જ તમારું સૌથી મોટું મશીન છે. લંચ બ્રેક દરમિયાન માત્ર ૫ મિનિટની આ કસરતો તમને માનસિક રીતે વધુ ફ્રેશ અને શારીરિક રીતે વધુ મજબૂત બનાવશે. આજથી જ આ ‘લંચ બ્રેક વર્કઆઉટ’ શરૂ કરો!