ગોલ્ફર્સ એલ્બો (Golfer's Elbow) મટાડવા માટે ફોરઆર્મ (Forearm) ની કસરતો.

જ્યારે કોણીના અંદરના ભાગમાં (Inner side) દુખાવો થાય અને મુઠ્ઠી વાળતી વખતે કે વસ્તુ પકડતી વખતે તકલીફ પડે, ત્યારે તેને તબીબી ભાષામાં ‘ગોલ્ફર્સ એલ્બો’ (Golfer’s Elbow) અથવા ‘મેડિયલ એપિકોન્ડિલાઇટિસ’ કહેવામાં આવે છે. નામ સાંભળીને એવું લાગે કે આ માત્ર ગોલ્ફ રમતા લોકોને જ થાય છે, પરંતુ હકીકતમાં આ સમસ્યા એવા કોઈ પણ વ્યક્તિને થઈ શકે છે જે પોતાના હાથના કાંડા અને આંગળીઓનો વારંવાર ઉપયોગ કરે છે (જેમ કે ટાઈપિંગ, રસોઈ, વેઈટ લિફ્ટિંગ અથવા ખેતીકામ).

ફિઝિયોથેરાપીના દૃષ્ટિકોણથી, આ સમસ્યા કાંડાને વાળનારા સ્નાયુઓ (Flexors) ના વધારે પડતા વપરાશને કારણે થાય છે. ચાલો જાણીએ આ સમસ્યાને જડમૂળથી મટાડવા માટેની અસરકારક ફોરઆર્મ કસરતો.

Table of Contents

૧. ગોલ્ફર્સ એલ્બો એટલે શું?

આપણા ફોરઆર્મ (કાંડાથી કોણી વચ્ચેનો ભાગ) ના સ્નાયુઓ કોણીના અંદરના ભાગે એક હાડકા સાથે જોડાયેલા હોય છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ પર સતત દબાણ આવે છે, ત્યારે ત્યાં આવેલી નસ (Tendon) માં સોજો આવે છે અથવા ઝીણા ચીરા પડે છે. આનાથી કોણીના અંદરના ભાગમાં અસહ્ય દુખાવો અને નબળાઈ અનુભવાય છે.

૨. ત્વરિત રાહત માટે ‘પ્રારંભિક સારવાર’

કસરત શરૂ કરતા પહેલા, જો દુખાવો તીવ્ર હોય તો નીચેના પગલાં ભરો:

આરામ: દુખાવો વધારતી પ્રવૃત્તિઓ થોડા દિવસ બંધ કરો.
આઈસ મસાજ: દિવસમાં ૩-૪ વાર ૧૦ મિનિટ કોણીના અંદરના ભાગે બરફનો શેક કરો.
એલ્બો બ્રેસ: ‘ગોલ્ફર્સ એલ્બો સ્ટ્રેપ’ પહેરવાથી સ્નાયુઓ પરનું સીધું દબાણ ઘટે છે.

૩. ફોરઆર્મની ૫ અસરકારક કસરતો

જ્યારે સોજો ઓછો થાય, ત્યારે સ્નાયુઓને ફરીથી લવચીક અને મજબૂત બનાવવા માટે આ કસરતો ક્રમશઃ શરૂ કરો:

A. રિસ્ટ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ (Wrist Flexor Stretch)

રીત: તમારા અસરગ્રસ્ત હાથને હવામાં સીધો કરો, હથેળી આકાશ તરફ રાખો. બીજા હાથ વડે પંજાને નીચેની તરફ (જમીન તરફ) દબાવો જ્યાં સુધી ફોરઆર્મના અંદરના ભાગમાં ખેંચાણ ન અનુભવાય. ૩૦ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો.
ફાયદો: તે જકડાઈ ગયેલા સ્નાયુઓને ઢીલા કરે છે.

B. એસેન્ટ્રિક રિસ્ટ ફ્લેક્સન (Eccentric Wrist Flexion) – સૌથી મહત્વની

રીત: ટેબલના છેડે હાથ રાખો, હથેળી ઉપર તરફ હોય. હાથમાં અડધા કિલોનું વજન (કે પાણીની બોટલ) પકડો. બીજા હાથની મદદથી પંજાને ઉપર કરો. હવે, માત્ર અસરગ્રસ્ત હાથથી ધીમે-ધીમે (૩ થી ૫ સેકન્ડમાં) વજનને નીચે ઉતારો.
ફાયદો: એસેન્ટ્રિક ટ્રેનિંગ ટેન્ડનને મજબૂત કરવા માટે ‘ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ’ ગણાય છે.

C. કાંડાનું રોટેશન (Wrist Rotations/Pronation-Supination)

રીત: હાથમાં એક હથોડી અથવા લાકડી પકડો (નીચેથી પકડો). હવે ધીમેથી હથેળીને જમીન તરફ અને પછી આકાશ તરફ ફેરવો.
ફાયદો: આ ફોરઆર્મના પરિભ્રમણ કરતા સ્નાયુઓને કાર્યરત કરે છે.

D. ગ્રિપ સ્ટ્રેન્થનિંગ (Grip Strengthening)

રીત: એક સોફ્ટ સ્ક્વિઝ બોલ (Stress Ball) પકડો અને તેને પૂરી તાકાતથી દબાવો. ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી ઢીલો છોડો.
ફાયદો: આ આંગળીઓ અને પંજાની પકડ મજબૂત કરે છે.

E. રિવર્સ રિસ્ટ કર્લ્સ (Reverse Wrist Curls)

રીત: હથેળીને નીચે (જમીન તરફ) રાખીને હળવા વજન સાથે કાંડાને ઉપર-નીચે કરો.
ફાયદો: તે વિરોધી સ્નાયુઓ (Extensors) ને સંતુલિત કરે છે.

૪. કસરત દરમિયાન રાખવાની સાવચેતીઓ

ઝટકા ન મારો: બધી જ હલનચલન ધીમી અને લયબદ્ધ હોવી જોઈએ.
દુખાવો વધવો ન જોઈએ: જો કસરત દરમિયાન તીક્ષ્ણ દુખાવો થાય, તો તરત અટકી જાઓ. હળવું ખેંચાણ (Stretch) સામાન્ય છે, પણ દુખાવો નહીં.
ક્રમશઃ વધારો: શરૂઆતમાં વજન વગર કસરત કરો, પછી ધીમે-ધીમે વજન વધારો.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ગોલ્ફર્સ એલ્બો માટે નીચે મુજબની ખાસ સારવાર આપીએ છીએ:

મેન્યુઅલ થેરાપી (Deep Tissue Massage): સ્નાયુમાં રહેલી ગાંઠો અને જકડન દૂર કરવા માટે.
ટેન્સ અને અલ્ટ્રાસાઉન્ડ: મશીનો દ્વારા કોષોમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારીને રિકવરી ઝડપી બનાવવા માટે.
ટેપિંગ: કિનેશિયો ટેપ લગાડીને સ્નાયુઓને વધારાનો ટેકો આપવા માટે.

નિષ્કર્ષ

ગોલ્ફર્સ એલ્બો મટવામાં ૪ થી ૬ અઠવાડિયાનો સમય લાગી શકે છે. મુખ્ય મંત્ર એ છે કે તમે તમારા ફોરઆર્મના સ્નાયુઓને એટલા મજબૂત બનાવો કે તે રોજિંદા દબાણને સહન કરી શકે. નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ અને એસેન્ટ્રિક કસરતો દ્વારા તમે ફરીથી પીડામુક્ત થઈને તમારા કામ અને રમતનો આનંદ માણી શકશો.