ગરબા રમતી વખતે પગ અને ઘૂંટણની ઈજાથી કેવી રીતે બચવું?

નવરાત્રી એ ગુજરાતનો સૌથી મોટો અને ઉર્જાથી ભરપૂર ઉત્સવ છે. ગરબાના નવ દિવસો દરમિયાન ખેલૈયાઓ કલાકો સુધી સતત હલનચલન, ઠેક અને ઘૂમરીઓ લેતા હોય છે. પરંતુ, આ ઉત્સાહમાં ઘણીવાર લોકો પોતાના પગ અને ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્યને નજરઅંદાજ કરે છે. ગરબામાં અચાનક વળવું (Twisting) અને જમીન પર પગ પછાડવાને કારણે ઘૂંટણના લિગામેન્ટ અને પગના સ્નાયુઓ પર ભારે દબાણ આવે છે.

જો તમે આ નવરાત્રીમાં ઈજામુક્ત રહીને ગરબાની મજા માણવા માંગતા હોવ, તો નીચે મુજબની તબીબી અને ફિટનેસ ટિપ્સ અનુસરવી ખૂબ જરૂરી છે.

૧. ગરબામાં થતી સામાન્ય ઈજાઓ

ગરબા દરમિયાન મુખ્યત્વે ત્રણ પ્રકારની ઈજાઓ જોવા મળે છે:

• લિગામેન્ટ ઇન્જરી (ACL/MCL): ગરબામાં જ્યારે તમે અચાનક દિશા બદલો છો અથવા ઘૂમરી લો છો, ત્યારે ઘૂંટણના લિગામેન્ટ ખેંચાઈ શકે છે અથવા ફાટી શકે છે.
• એન્કલ સ્પ્રેઈન (પાની મરડાઈ જવી): ઊંચી એડીના સેન્ડલ અથવા લપસણી જમીન પર ગરબા ગાવાથી પગની પાની મરડાઈ જવાનું જોખમ રહે છે.
• પ્લાન્ટર ફેસીટીસ (Plantor Fasciitis): સતત ખુલ્લા પગે પથ્થર કે સખત જમીન પર ગરબા રમવાથી એડીમાં અસહ્ય દુખાવો થઈ શકે છે.

૨. ઈજાથી બચવા માટેના અસરકારક ઉપાયો

A. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન

ગરબા શરૂ કરતા પહેલા અને પૂરા થયા પછી ૧૦ મિનિટ ફાળવવી અત્યંત જરૂરી છે.

• પહેલા: પિંડી (Calf) અને સાથળના સ્નાયુઓનું હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો. આનાથી સ્નાયુઓ ગરમ થશે અને અચાનક ખેંચાણ નહીં આવે.
• પછી: ગરબા પૂરા થયા પછી પગને રિલેક્સ કરવા ‘કૂલ-ડાઉન’ એક્સરસાઇઝ કરો જેથી સ્નાયુઓમાં ‘લેક્ટિક એસિડ’ જમા ન થાય અને બીજા દિવસે દુખાવો ન રહે.

B. પગરખાંની પસંદગી (Footwear)

ગરબામાં પોશાક જેટલું જ મહત્વ તમારા પગરખાંનું છે.

• જો તમે ગ્રાઉન્ડ (રેતી અથવા માટી) પર ગરબા રમો છો, તો ખુલ્લા પગે રમી શકાય છે, પરંતુ જો લાદી અથવા કોંક્રીટ પર રમો છો, તો આંચકા શોષી શકે તેવા મોજડી કે સ્પોર્ટ્સ શૂઝ પહેરવા હિતાવહ છે.
• મહિલાઓએ બને ત્યાં સુધી હાઈ હીલ્સ (High Heels) પહેરીને ગરબા ગાવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તે ઘૂંટણ અને કરોડરજ્જુ પર અસામાન્ય લોડ લાવે છે.

C. સાચી ટેકનિક અને પોશ્ચર

• જ્યારે તમે ગરબામાં ઠેક (કૂદકો) મારો છો, ત્યારે હંમેશા પંજા પર ઉતરો, આખી એડી પર નહીં. એડી પર જોરથી ઉતરવાથી આંચકો સીધો ઘૂંટણ અને કમર સુધી પહોંચે છે.
• ઘૂમરી લેતી વખતે માત્ર કમરથી ન વળતા આખા શરીરને ફેરવો જેથી ઘૂંટણ પર ટ્વિસ્ટિંગ ફોર્સ ઓછો લાગે.

૩. હાઇડ્રેશન અને આહાર

ગરબામાં ખૂબ પરસેવો વળે છે, જેનાથી શરીરમાં ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સની ઉણપ સર્જાય છે. સ્નાયુઓમાં ‘કેમ્પ્સ’ (ગોટલા ચઢવા) આવવાનું મુખ્ય કારણ ડિહાઇડ્રેશન છે.

• ટિપ: ગરબા રમતી વખતે વચ્ચે-વચ્ચે લીંબુ પાણી, નારિયેળ પાણી અથવા ઈલેક્ટ્રોલાઈટ ડ્રિંક્સ લેતા રહો.
• આહારમાં પોટેશિયમયુક્ત ખોરાક જેમ કે કેળા લો, જે સ્નાયુઓને મજબૂતી આપે છે.

૪. જો દુખાવો થાય તો શું કરવું? (The R.I.C.E. Rule)

જો ગરબા દરમિયાન પગ મરડાય અથવા સોજો આવે, તો તેને અવગણીને ગરબા ચાલુ ન રાખો:

1. Rest (આરામ): તરત જ બેસી જાઓ અને પગ પર વજન ન આપો.
2. Ice (બરફ): ઈજાવાળા ભાગ પર ૧૫ મિનિટ બરફનો શેક કરો. ગરમ શેક ક્યારેય ન કરવો.
3. Compression (દબાણ): જો સોજો હોય તો ક્રેપ બેન્ડેજ (ગરમ પાટો) બાંધો.
4. Elevation (ઊંચાઈ): સૂતી વખતે પગ નીચે તકિયો રાખીને તેને હૃદયના સ્તરથી ઊંચો રાખો.

નિષ્કર્ષ

નવરાત્રી એ ભક્તિ અને આનંદનો તહેવાર છે. થોડી સાવચેતી અને તમારા શરીરની મર્યાદાને સમજીને ગરબા રમશો, તો તમે નવે-નવ દિવસ કોઈ પણ ઈજા વગર માણી શકશો. તમારી સુરક્ષા એ જ તમારા ઉત્સવની ખરી સફળતા છે.