ઘૂંટણ વચ્ચે ગેપ કેવી રીતે બનાવવો?
🦵 ઘૂંટણ વચ્ચે ગેપ (Knee Gap) કેવી રીતે વધારવો? સાંધાનો ઘસારો રોકવા અને ગાદીને બચાવવાના શ્રેષ્ઠ ઉપાયો
ઘણીવાર જ્યારે લોકો એક્સ-રે પડાવે છે ત્યારે ડૉક્ટર કહે છે કે, “તમારા ઘૂંટણ વચ્ચેની જગ્યા (Gap) ઓછી થઈ ગઈ છે.” સામાન્ય ભાષામાં લોકો તેને “ઘૂંટણ વચ્ચે ગેપ પડવો” કહે છે, પરંતુ તબીબી રીતે આ ગેપ ઓછો થવો એ ચિંતાનો વિષય છે. જ્યારે બે હાડકાં વચ્ચેની કુદરતી ગાદી (Cartilage) ઘસાઈ જાય છે, ત્યારે હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાવા લાગે છે અને ગેપ ઘટી જાય છે.
જો તમે પણ આ સમસ્યાથી પરેશાન છો, તો આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે કઈ રીતે કસરત, આહાર અને જીવનશૈલી દ્વારા ઘૂંટણ વચ્ચેની જગ્યા જાળવી શકાય છે અને ઓપરેશન ટાળી શકાય છે.
1. ઘૂંટણ વચ્ચેનો ગેપ કેમ ઓછો થાય છે?
ગેપ વધારવા માટેના ઉપાયો જાણતા પહેલા તેના કારણો સમજવા જરૂરી છે:
- ઓસ્ટિયોઆર્થરાઈટિસ: ઉંમર વધવાને કારણે સાંધાની ગાદીનું ઘસાવું.
- વધારે વજન (Obesity): શરીરનું વધુ વજન ઘૂંટણ પર દબાણ લાવે છે, જે ગાદીને દબાવે છે.
- ખોટી જીવનશૈલી: સતત ઊભા રહેવું અથવા જમીન પર પલાંઠી વાળીને બેસવાની ખોટી રીત.
- પોષણની ઉણપ: કેલ્શિયમ અને વિટામિન D3 ની કમીથી હાડકાં નબળા પડે છે.
2. ઘૂંટણનો ગેપ જાળવવા અને વધારવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો (Exercises)
કસરત કરવાથી ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, જે હાડકાં પર આવતું દબાણ ઓછું કરે છે અને ગેપ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
A. ક્વોડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ (Quadriceps Strengthening)
- રીત: જમીન પર સીધા પગ રાખીને બેસો. ઘૂંટણની નીચે એક નાનો રૂમાલનો રોલ અથવા તકિયો મૂકો.
- પ્રક્રિયા: ઘૂંટણ વડે તકિયાને નીચેની તરફ દબાવો અને ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ઢીલું મૂકો. આ ૧૦-૧૫ વાર કરો.
- ફાયદો: આનાથી ઘૂંટણની ઉપરના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે અને હાડકાં વચ્ચે ગેપ વધશે.
B. સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ (Straight Leg Raise)
- રીત: પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. એક પગને ઘૂંટણમાંથી વાળો અને બીજા પગને સીધો રાખીને ૪૫ ડિગ્રી સુધી હવામાં ઊંચકો.
- પ્રક્રિયા: પગને ૫-૧૦ સેકન્ડ હવામાં રાખો અને ધીમેથી નીચે લાવો.
C. સાયકલિંગ (Stationary Cycling)
- હવામાં પગ ચલાવવા અથવા જીમની સાયકલ ચલાવવી એ ઘૂંટણના ગેપ માટે શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તેમાં સાંધા પર વજન આવ્યા વગર હલનચલન થાય છે અને લુબ્રિકેશન વધે છે.
3. ખોરાક અને સપ્લીમેન્ટ્સ (Diet for Knee Gap)
ગાદીને ફરીથી બનાવવા અથવા તેને વધુ ઘસાતી અટકાવવા માટે પોષણ મહત્વનું છે:
- કોલેજન રિચ ફૂડ: હાડકાંની ગાદી કોલેજનની બનેલી હોય છે. તે માટે વિટામિન C ધરાવતા ફળો (લીંબુ, સંતરા) અને આમળા ખાઓ.
- ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ: અખરોટ, અળસી (Flax seeds) અને માછલીનું તેલ સાંધામાં સોજો ઘટાડે છે અને લુબ્રિકેશન વધારે છે.
- ગ્લુકોસામાઈન અને કોન્ડ્રોઈટિન: ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ આ સપ્લીમેન્ટ્સ લેવાથી ઘસાયેલી ગાદીને રિપેર કરવામાં મદદ મળે છે.
4. આધુનિક સારવાર (Non-Surgical Treatments)
જો કસરતથી રાહત ન મળે, તો આ આધુનિક પદ્ધતિઓ ગેપ વધારવામાં મદદરૂપ થાય છે:
- Hyaluronic Acid Injection: ઘૂંટણમાં કુદરતી જેલ જેવું ઇન્જેક્શન આપવામાં આવે છે જે લુબ્રિકન્ટ તરીકે કામ કરે છે અને ગેપ વધારે છે.
- PRP થેરાપી: દર્દીના પોતાના લોહીમાંથી પ્લેટલેટ્સ લઈને ઘૂંટણમાં ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે, જે ગાદીના કોષોને સાજા કરે છે.
5. જીવનશૈલીમાં કરવાના ૫ મોટા ફેરફારો
- વજન ઘટાડો: ૧ કિલો વજન ઘટવાથી ઘૂંટણ પરનું ૪ કિલો દબાણ ઓછું થાય છે.
- જમીન પર બેસવાનું ટાળો: પલાંઠી વાળવી કે ઉભડક બેસવું એ ઘૂંટણના ગેપને ઝડપથી ઘટાડે છે. હંમેશા ખુરશીનો ઉપયોગ કરો.
- યોગ્ય ફૂટવેર: નરમ અને આરામદાયક તળિયાવાળા પગરખાં પહેરો જે ચાલતી વખતે ઘૂંટણને આંચકો ન લાગે.
- ગરમ અને ઠંડો શેક: દુખાવો હોય તો બરફનો શેક અને જકડન હોય તો ગરમ પાણીનો શેક કરો.
નિષ્કર્ષ
ઘૂંટણ વચ્ચે ગેપ બનાવવો એટલે કે સાંધાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવું. આ કોઈ રાતોરાત થતી પ્રક્રિયા નથી. નિયમિત કસરત, વજન પર નિયંત્રણ અને પોષણયુક્ત આહાર દ્વારા તમે ઘૂંટણના ઓપરેશનને વર્ષો સુધી ટાળી શકો છો. જો તમને ચાલવામાં અવાજ (Crepitus) આવતો હોય અથવા સોજો રહેતો હોય, તો તરત જ નિષ્ણાતની સલાહ લો.
