નોર્મલ ડિલિવરી માટે પેલ્વિક ફ્લોર (Pelvic Floor) ને મજબૂત કરવાની કસરતો.

પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન દરેક સ્ત્રીની ઈચ્છા હોય છે કે તેની ડિલિવરી ‘નોર્મલ’ અને ઓછામાં ઓછી પીડા સાથે થાય. નોર્મલ ડિલિવરી માટે ગર્ભાશયની મજબૂતી જેટલી જરૂરી છે, એટલું જ મહત્વ પેલ્વિક ફ્લોર (Pelvic Floor) ના સ્નાયુઓનું છે.

મોટાભાગની મહિલાઓ હાથ-પગની કસરત પર ધ્યાન આપે છે, પરંતુ શરીરના સૌથી મહત્વના ભાગ—પેલ્વિક ફ્લોરને ભૂલી જાય છે. આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે પેલ્વિક ફ્લોર શું છે અને કઈ કસરતો દ્વારા તેને મજબૂત બનાવી શકાય છે.

Table of Contents

૧. પેલ્વિક ફ્લોર એટલે શું?

પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓનું એક લવચીક ‘ઝૂલું’ (Hammock) છે, જે તમારી પેલ્વિસ (થાપાના હાડકાં) ના તળિયે આવેલું હોય છે.

કાર્ય: તે ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડા જેવા અંગોને ટેકો આપે છે.
મહત્વ: પ્રેગ્નન્સીમાં વધતા વજનને કારણે આ સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે. જો આ સ્નાયુઓ મજબૂત અને લવચીક હોય, તો બાળકને જન્મ આપતી વખતે તે સરળતાથી ફેલાઈ (Stretch) શકે છે, જેનાથી ડિલિવરીમાં સરળતા રહે છે અને ઓપરેશનની શક્યતા ઘટે છે.

૨. પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત કરવાના ફાયદા

૧. સરળ પ્રસૂતિ: બાળકના માથાને બહાર આવવા માટે જરૂરી દબાણ કરવામાં આ સ્નાયુઓ મદદ કરે છે. ૨. ઇન્કોન્ટિનન્સ રોકવું: પ્રેગ્નન્સી કે ડિલિવરી પછી ઉધરસ કે છીંક ખાતી વખતે પેશાબ નીકળી જવાની સમસ્યા અટકે છે. ૩. ઝડપી રિકવરી: ડિલિવરી પછી શરીર અને સ્નાયુઓ જલ્દીથી પોતપોતાના સ્થાને પાછા ફરે છે. ૪. સપોર્ટ: વધતા ગર્ભાશયના વજનને કારણે કમર પર આવતો લોડ ઓછો કરે છે.

૩. નોર્મલ ડિલિવરી માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો

મહત્વની સૂચના: કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખાસ જરૂરી છે, ખાસ કરીને જો તમારી પ્રેગ્નન્સી ‘હાઈ-રિસ્ક’ હોય.

A. કેગલ એક્સરસાઇઝ (Kegel Exercises)

આ સૌથી પ્રખ્યાત અને અસરકારક કસરત છે.

રીત: કલ્પના કરો કે તમારે પેશાબ રોકવો છે. જે સ્નાયુઓને તમે અંદરની તરફ ખેંચો છો, તે પેલ્વિક સ્નાયુઓ છે. આ સ્નાયુઓને ૩ થી ૫ સેકન્ડ માટે સંકોચો (Squeeze) અને પછી ધીમેથી ઢીલા છોડો.
ટિપ: આ કસરત દિવસમાં ગમે ત્યારે બેસીને, સૂતા કે ઊભા રહીને કરી શકાય છે. બહારથી કોઈને ખબર પણ પડતી નથી.

B. સ્ક્વોટ્સ (Deep Squats / Malasana)

રીત: બંને પગ વચ્ચે થોડું અંતર રાખી સીધા ઊભા રહો. હવે ધીમેથી પંજા પર ભાર દઈને નીચે બેસો (જાણે તમે ભારતીય શૌચાલયમાં બેસતા હોવ). બંને હથેળીઓને નમસ્તે મુદ્રામાં જોડો.
ફાયદો: આ કસરત પેલ્વિક એરિયાને ખોલે છે અને બાળકને નીચે ઉતરવામાં મદદ કરે છે.

C. બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch)

રીત: જમીન પર બેસો, બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે જોડો. એડીઓને શરીરની બને તેટલી નજીક લાવો અને ઘૂંટણને પતંગિયાની પાંખની જેમ ધીમેથી ઉપર-નીચે કરો.
ફાયદો: તે સાથળના અંદરના સ્નાયુઓ અને પેલ્વિક જોઈન્ટ્સને લવચીક બનાવે છે.

D. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)

રીત: જમીન પર ચત્તા સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો. હવે શ્વાસ લેતી વખતે કમરના નીચેના ભાગને જમીન તરફ દબાવો અને પેલ્વિસને સહેજ ઉપરની તરફ ખેંચો.
ફાયદો: આ કસરત કમરનો દુખાવો ઘટાડે છે અને પેલ્વિક સ્નાયુઓની તાકાત વધારે છે.

E. કેટ એન્ડ કાઉ પોઝ (Cat-Cow Pose)

રીત: ઘૂંટણ અને હથેળી ટેકવી ‘ઘોડો’ બનો. શ્વાસ લેતા પીઠ નીચે અને ઉપર જુઓ, શ્વાસ છોડતા પીઠ ઉપર ધનુષ જેવી કરો.
ફાયદો: તે કરોડરજ્જુ અને પેલ્વિક વિસ્તારમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધારે છે.

૪. કસરત દરમિયાન ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો

શ્વાસ ન રોકો: કસરત કરતી વખતે ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ લેતા રહો. શ્વાસ રોકવાથી પેલ્વિક ફ્લોર પર અયોગ્ય દબાણ આવે છે.
ખાલી પેટ: ખાસ કરીને સ્ક્વોટ્સ અને પેલ્વિક ટિલ્ટ હળવા કે ખાલી પેટે કરવા વધુ હિતાવહ છે.
વધારે પડતું ન કરો: જો તમને થાક લાગે, ચક્કર આવે કે યોનિમાર્ગમાં દુખાવો થાય, તો તરત જ અટકી જાવ.
યોગ્ય પોશ્ચર: કસરત કરતી વખતે કમર સીધી રાખવી જરૂરી છે.

૫. ફિઝિયોથેરાપી અને નિષ્ણાતની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે ખાસ ‘પેલ્વિક હેલ્થ પ્રોગ્રામ’ ચલાવીએ છીએ.

અમે ચોક્કસ મશીનો અને ટ્રેઈનિંગ દ્વારા તપાસીએ છીએ કે તમે કેગલ કસરત સાચી રીતે કરી રહ્યા છો કે નહીં (ઘણી સ્ત્રીઓ ભૂલથી પેટના સ્નાયુઓ દબાવતી હોય છે).
અમે તમને ડિલિવરી દરમિયાન ઉપયોગી શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિઓ (Birthing Breathwork) પણ શીખવીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

નોર્મલ ડિલિવરી એ માત્ર નસીબની વાત નથી, પણ તમારા શરીરની તૈયારી પણ છે. જો તમે શરૂઆતથી જ પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત રાખશો, તો તમે પ્રસૂતિની પીડાને વધુ સારી રીતે સહન કરી શકશો અને ડિલિવરી પછી પણ તમારું શરીર ઝડપથી સામાન્ય થઈ જશે. તમારી પ્રેગ્નન્સીને સક્રિય અને આનંદદાયક બનાવો!