સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક (Standing Desk) વાપરવાના નિયમો: દિવસમાં કેટલો સમય ઊભા રહીને કામ કરવું જોઈએ?

આધુનિક કોર્પોરેટ જગતમાં ‘સીટિંગ ઈઝ ધ ન્યૂ સ્મોકિંગ’ (બેસી રહેવું એ ધૂમ્રપાન જેટલું જ હાનિકારક છે) તેવું કહેવાય છે. લાંબો સમય બેસી રહેવાથી ડાયાબિટીસ, હૃદયરોગ અને કમરના દુખાવાનું જોખમ વધે છે. આ સમસ્યાના ઉકેલ રૂપે ‘સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક’ (Standing Desk) નો કન્સેપ્ટ ખૂબ લોકપ્રિય બન્યો છે.

પરંતુ, શું આખો દિવસ ઊભા રહીને કામ કરવું હિતાવહ છે? ના. સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરવાના પણ ચોક્કસ વૈજ્ઞાનિક નિયમો છે. ફિઝિયોથેરાપી અને એર્ગોનોમિક્સ (Ergonomics) મુજબ, ઊભા રહેવા અને બેસવા વચ્ચેનું સંતુલન જાળવવું અનિવાર્ય છે. ચાલો જાણીએ સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરવાની સાચી રીત.

Table of Contents

૧. સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરવાના મુખ્ય ફાયદા

કેલરી બર્નિંગ: બેસવા કરતા ઊભા રહીને કામ કરવાથી દર કલાકે અંદાજે ૨૦ થી ૫૦ વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.
કમરના દુખાવામાં રાહત: સતત બેસવાથી કરોડરજ્જુના મણકા પર જે દબાણ આવે છે, તે ઊભા રહેવાથી ઘટે છે.
ઉર્જામાં વધારો: ઊભા રહીને કામ કરવાથી લોહીનું પરિભ્રમણ ઝડપી બને છે, જે બપોરના સમયે આવતી આળસ દૂર કરે છે.
પોશ્ચરમાં સુધારો: તે ગરદન અને ખભાને કુદરતી રીતે સીધા રાખવામાં મદદ કરે છે.

૨. દિવસમાં કેટલો સમય ઊભા રહેવું જોઈએ? (The 2:1 Rule)

સંશોધનો મુજબ, આખો દિવસ ઊભા રહેવું પણ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી, કારણ કે તેનાથી પગમાં સોજો અને ‘વેરીકોઝ વેઈન્સ’ (નસો ફૂલી જવી) જેવી સમસ્યા થઈ શકે છે.

શરૂઆત: જો તમે પહેલીવાર સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરી રહ્યા હોવ, તો દર કલાકે માત્ર ૧૫ થી ૩૦ મિનિટ ઊભા રહો.
આદર્શ રેશિયો (Ratio): નિષ્ણાતો ૨:૧ નો નિયમ સૂચવે છે. એટલે કે દર ૨ કલાક બેસીને કામ કર્યા પછી ૧ કલાક ઊભા રહીને કામ કરો.
મહત્તમ મર્યાદા: દિવસના કુલ કામના કલાકોમાંથી ૫૦% થી વધુ સમય ઊભા ન રહેવું જોઈએ.

૩. સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક સેટ કરવાના એર્ગોનોમિક નિયમો

જો સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક ખોટી રીતે સેટ કરવામાં આવે, તો તે ફાયદાને બદલે નુકસાન કરી શકે છે. નીચે મુજબના સેટઅપનું ધ્યાન રાખો:

૧. ડેસ્કની ઊંચાઈ: તમારું ડેસ્ક તમારી કોણીના સ્તરે (Elbow level) હોવું જોઈએ. જ્યારે તમે ટાઈપ કરો ત્યારે તમારી કોણી ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે હોવી જોઈએ. ૨. સ્ક્રીનનું સ્તર: કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનનો ઉપરનો ભાગ તમારી આંખની બિલકુલ સામે હોવો જોઈએ જેથી તમારે ગરદન નમાવવી ન પડે. ૩. કાંડાની સ્થિતિ: કીબોર્ડ પર ટાઈપ કરતી વખતે કાંડા સીધા હોવા જોઈએ, તે ઉપર કે નીચે વળેલા ન હોવા જોઈએ. ૪. પગરખાં: સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરતી વખતે ફ્લેટ અને આરામદાયક બૂટ પહેરો. હીલ્સ કે સખત સોલ વાળા ચંપલ ટાળો.

૪. એન્ટી-ફેટીગ મેટ (Anti-Fatigue Mat) નું મહત્વ

સખત જમીન પર લાંબો સમય ઊભા રહેવાથી એડી અને ઘૂંટણમાં દુખાવો થઈ શકે છે. આ માટે ‘એન્ટી-ફેટીગ મેટ’ (એક પ્રકારની નરમ રબરની મેટ) વાપરવી જોઈએ.

તે પગના સ્નાયુઓમાં સૂક્ષ્મ હલનચલન ચાલુ રાખે છે, જે લોહીના પરિભ્રમણને વધારે છે.
તે સાંધા પર આવતા આંચકા (Impact) ને જીલી લે છે.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ખાસ સલાહ

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક વાપરતા કર્મચારીઓને નીચેની કસરતો કરવાની સલાહ આપીએ છીએ:

વેઈટ શિફ્ટિંગ: ઊભા હોવ ત્યારે તમારું વજન વારાફરતી એક પગ પરથી બીજા પગ પર બદલતા રહો. એક જ સ્થિતિમાં સ્થિર ન રહો.
કાફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretch): દર ૩૦ મિનિટે પંજા પર ઊંચા થઈને પિંડીના સ્નાયુઓને સ્ટ્રેચ કરો.
હળવું હલનચલન: ફોન પર વાત કરતી વખતે કે વિચારતી વખતે આસપાસ થોડું ચાલો.

નિષ્કર્ષ

સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક એ તંદુરસ્ત ઓફિસ લાઈફસ્ટાઈલ માટેનું ઉત્તમ સાધન છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ ‘સંતુલન’ સાથે કરવો જોઈએ. બેસવું અને ઊભા રહેવું એ બંને વચ્ચેનું યોગ્ય સંયોજન જ તમારી કરોડરજ્જુ અને સ્નાયુઓને લાંબા સમય સુધી સાજા રાખશે. યાદ રાખો, ‘સૌથી શ્રેષ્ઠ પોશ્ચર એ તમારું આગામી પોશ્ચર છે’ (The best posture is your next posture) – એટલે કે સતત હલનચલન કરતા રહો.