ક્રિકેટમાં ‘લોઅર બેક પેઈન’ (Low back pain) થી બચવાની ટિપ્સ.
ક્રિકેટ એક એવી રમત છે જેમાં શરીરના દરેક અંગનો ઉપયોગ થાય છે, પરંતુ તેમાં સૌથી વધુ ભાર ‘લોઅર બેક’ (કમરના નીચેના ભાગ) પર આવે છે. ભલે તમે ફાસ્ટ બોલર હોવ, બેટ્સમેન હોવ કે વિકેટકીપર, કમરનો દુખાવો એ ક્રિકેટરોની કારકિર્દીનો સૌથી મોટો પડકાર છે.
વધારે પડતી ઓવરો નાખવી, બેટિંગમાં લાંબો સમય વાંકા વળેલા રહેવું કે ફિલ્ડિંગમાં અચાનક ડાઈવ મારવી – આ બધું જ કરોડરજ્જુ પર દબાણ લાવે છે. જો યોગ્ય કાળજી ન લેવામાં આવે તો આ દુખાવો ‘સ્લિપ ડિસ્ક’ કે ‘સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર’ જેવી ગંભીર ઈજામાં પરિણમી શકે છે. ચાલો જાણીએ ક્રિકેટમાં કમરના દુખાવાથી બચવાની કેટલીક પ્રોફેશનલ ટિપ્સ.
૧. ભૂમિકા મુજબ જોખમોને સમજો
- ફાસ્ટ બોલર્સ: બોલિંગ એક્શન દરમિયાન જ્યારે બોલર લેન્ડ થાય છે, ત્યારે તેની કરોડરજ્જુ પર શરીરના વજન કરતા ૮ થી ૧૦ ગણું દબાણ આવે છે. જો બોલિંગ એક્શન ‘મિક્સ’ (ખભા અને કમર અલગ દિશામાં) હોય, તો ઈજાનું જોખમ સૌથી વધુ રહે છે.
- બેટ્સમેન: કલાકો સુધી સ્ટેન્સમાં વાંકા વળેલા રહેવાથી અને અચાનક રન લેવા માટે વળવાથી કમરના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે.
- વિકેટકીપર: સતત સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં બેસી રહેવાથી લોઅર બેક અને ઘૂંટણ પર સતત લોડ રહે છે.
૨. કમરના દુખાવાથી બચવા માટેની ૫ શ્રેષ્ઠ ટિપ્સ
A. કોર સ્ટેબિલિટી (Core Stability) પર ધ્યાન આપો
તમારા પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ (Core) જેટલા મજબૂત હશે, તેટલું જ કરોડરજ્જુ પર દબાણ ઓછું આવશે.
- શું કરવું?: પ્લેન્ક (Plank), સાઈડ પ્લેન્ક અને બર્ડ-ડોગ જેવી કસરતો રોજ કરો. મજબૂત કોર એક ‘કુદરતી બેલ્ટ’ તરીકે કામ કરે છે જે કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે.
B. પ્રોપર વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન
ઘણા ખેલાડીઓ સીધા જ ગ્રાઉન્ડ પર જઈને બોલિંગ કે બેટિંગ શરૂ કરી દે છે. ઠંડા સ્નાયુઓ પર અચાનક લોડ આવવાથી ‘મસલ ટીયર’ થઈ શકે છે.
- ટિપ: રમત શરૂ કરતા પહેલા ૧૫-૨૦ મિનિટ ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ (જેમ કે લેગ સ્વિંગ્સ, આર્મ રોટેશન) કરો. રમત પૂરી થયા પછી સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ કરો જેથી સ્નાયુઓમાં લવચીકતા જળવાઈ રહે.
C. બોલિંગ એક્શનનું વિશ્લેષણ
ફાસ્ટ બોલરો માટે ‘બાયોમિકેનિક્સ’ ખૂબ મહત્વનું છે. જો તમારી બોલિંગ એક્શનમાં કમર વધુ પડતી ટ્વિસ્ટ થતી હોય, તો ઈજા નક્કી છે.
- ટિપ: તમારા કોચ પાસે તમારી એક્શન ચેક કરાવો. ‘સાઈડ-ઓન’ અથવા ‘ફ્રન્ટ-ઓન’ એક્શનમાંથી કોઈ એકને વળગી રહો, ‘મિક્સ એક્શન’ થી બચો.
D. લવચીકતા (Flexibility) અને હેમસ્ટ્રિંગ
શું તમે જાણો છો? કમરના દુખાવાનું મુખ્ય કારણ ઘણીવાર તમારા પગના પાછળના સ્નાયુઓ (Hamstrings) ની જકડન હોય છે. જો હેમસ્ટ્રિંગ ટાઈટ હશે, તો તે કમરને નીચેની તરફ ખેંચશે.
- ટિપ: નિયમિત રીતે હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટ્સ (Glutes) નું સ્ટ્રેચિંગ કરો.
E. લોડ મેનેજમેન્ટ (Load Management)
શરીર મશીન નથી. સતત ક્રિકેટ રમવાથી સ્નાયુઓ થાકી જાય છે (Fatigue). જ્યારે સ્નાયુઓ થાકેલા હોય ત્યારે ઈજા થવાની શક્યતા સૌથી વધુ હોય છે.
- ટિપ: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછો એક કે બે દિવસ સંપૂર્ણ આરામ કરો. પૂરતી ઊંઘ લો જેથી સ્નાયુઓ રિકવર થઈ શકે.
૩. યોગ્ય ફૂટવેરની પસંદગી
ક્રિકેટ ગ્રાઉન્ડ પર પડતી ઈજાઓ પાછળ ઘણીવાર તમારા જૂતા જવાબદાર હોય છે. જો જૂતામાં પ્રોપર ‘કુશનિંગ’ ન હોય, તો જમીન સાથે અથડાતી વખતે જે આંચકો લાગે છે તે સીધો કમર સુધી પહોંચે છે. હંમેશા સારી ક્વોલિટીના સ્પાઇક્સ અથવા ટર્ફ શૂઝ વાપરો જે શોક-એબ્સોર્બર તરીકે કામ કરે.
૪. જો દુખાવો શરૂ થાય તો શું કરવું? (R.I.C.E. Formula)
જો મેચ દરમિયાન કમરમાં ચચરાટ કે દુખાવો લાગે, તો તેને અવગણશો નહીં:
- Rest: તરત જ રમત બંધ કરો.
- Ice: દુખાવાવાળા ભાગ પર બરફનો શેક કરો.
- Compression: જરૂર જણાય તો સપોર્ટિવ બેલ્ટ પહેરો.
- Elevation: આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ.
નિષ્કર્ષ
ક્રિકેટમાં લાંબી ઇનિંગ રમવી હોય તો કમરનું સ્વાસ્થ્ય સૌથી વધુ જરૂરી છે. જિમમાં માત્ર બાઈસેપ્સ બનાવવા કરતા પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા પર ધ્યાન આપો. જો દુખાવો સતત રહેતો હોય અથવા પગમાં ઝણઝણાટી થતી હોય, તો તરત જ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.
