હૃદયના દર્દીઓ માટે ચાલવાની સાચી ઝડપ કઈ?

🚶 હૃદયના દર્દીઓ માટે ચાલવાની સાચી ઝડપ કઈ? જાણો સંપૂર્ણ વૈજ્ઞાનિક માર્ગદર્શિકા

હૃદયરોગ (Heart Disease) ના દર્દીઓ માટે ‘ચાલવું’ (Walking) એ માત્ર કસરત નથી, પણ તે જીવનદાન સમાન છે. ડોક્ટરો ઘણીવાર કહેતા હોય છે કે “ચાલવું એ હૃદય માટે શ્રેષ્ઠ દવા છે.” પરંતુ, હૃદયના દર્દીઓ માટે મોટો પ્રશ્ન એ હોય છે કે—કેટલું ઝડપી ચાલવું? શું દોડવું (Running) સુરક્ષિત છે? કે પછી ધીમેથી ટહેલવું (Strolling) પૂરતું છે?

જો તમે હાર્ટ એટેક, બાયપાસ સર્જરી કે એન્જીયોપ્લાસ્ટીમાંથી પસાર થયા હોવ, તો તમારી ચાલવાની ઝડપ તમારું આયુષ્ય નક્કી કરી શકે છે. આ લેખમાં આપણે હૃદયના દર્દીઓ માટે ચાલવાની સાચી ગતિ અને પદ્ધતિ વિશે વિગતવાર જાણીશું.

૧. ચાલવાની ઝડપ નક્કી કરવાનો ‘ગોલ્ડન રૂલ’: ટોક ટેસ્ટ (Talk Test)

હૃદયના દર્દીઓ માટે કોઈ એક ચોક્કસ સ્પીડ (જેમ કે ૫ કિમી/કલાક) દરેક માટે લાગુ પડતી નથી. તે વ્યક્તિની ઉંમર અને હૃદયની સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે. આ માટે ‘ટોક ટેસ્ટ’ સૌથી શ્રેષ્ઠ છે:

• સાચી ઝડપ: તમે એટલી ઝડપે ચાલો કે તમારા શ્વાસ થોડા ફૂલે, પણ તમે સામેની વ્યક્તિ સાથે આખું વાક્ય બોલી શકો.
• જોખમી ઝડપ: જો ચાલતી વખતે તમે હાંફી જાઓ અને એક વાક્ય બોલવામાં પણ તકલીફ પડે, તો સમજવું કે તમે હૃદય પર વધુ ભાર આપી રહ્યા છો. તમારે ગતિ ધીમી કરવાની જરૂર છે.

૨. હૃદયના દર્દીઓ માટે ચાલવાના ત્રણ પ્રકાર

તમારા રિપોર્ટ્સ અને ડોક્ટરની સલાહ મુજબ તમારે નીચેનામાંથી એક ગતિ પસંદ કરવી જોઈએ:

A. બ્રિસ્ક વોકિંગ (ઝડપથી ચાલવું)

આ ગતિ હૃદયને મજબૂત બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. આમાં હાથ હલાવીને થોડી ઝડપથી ચાલવાનું હોય છે. આનાથી હૃદયના ધબકારા વધે છે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે.

B. મોડરેટ વોકિંગ (મધ્યમ ગતિ)

જે લોકોની સર્જરી હજુ તાજેતરમાં થઈ છે, તેમના માટે આ ગતિ આદર્શ છે. આમાં તમે સામાન્ય ગતિએ ચાલો છો જેથી હૃદય પર વધુ દબાણ ન આવે.

C. સ્લો સ્ટ્રોલિંગ (ધીમેથી ટહેલવું)

જે દર્દીઓનું હૃદય ખૂબ નબળું (Low EF – Ejection Fraction) છે, તેમણે માત્ર ઘરની અંદર કે બગીચામાં ધીમેથી ચાલવું જોઈએ.

૩. હાર્ટ રેટ (Heart Rate) દ્વારા ગણતરી

જો તમે સ્માર્ટ વોચ વાપરો છો, તો તમે તમારા Target Heart Rate દ્વારા ઝડપ નક્કી કરી શકો છો. હૃદયના દર્દીઓએ સામાન્ય રીતે તેમના મહત્તમ હૃદયના ધબકારા (220 – ઉંમર) ના ૫૦% થી ૬૦% સુધી જ પહોંચવું જોઈએ.

ઉદાહરણ: જો તમારી ઉંમર ૬૦ વર્ષ છે, તો તમારો મેક્સિમમ હાર્ટ રેટ ૧૬૦ થાય. કસરત દરમિયાન તમારે ધબકારા ૮૦ થી ૧૦૦ ની વચ્ચે રાખવા જોઈએ.

૪. ચાલવાની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી? (The 5-Step Plan)

૧. વોર્મ-અપ (૫ મિનિટ): સીધું ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ ન કરો. પહેલા ૫ મિનિટ એકદમ ધીમેથી ચાલો જેથી હૃદય તૈયાર થાય. ૨. મેઈન વોક (૧૫-૨૦ મિનિટ): તમારી ક્ષમતા મુજબ મધ્યમ કે ઝડપી ગતિએ ચાલો. ૩. કૂલ-ડાઉન (૫ મિનિટ): કસરત પૂરી કરતા પહેલા ફરીથી ૫ મિનિટ ધીમી ગતિએ ચાલીને ધબકારા સામાન્ય થવા દો. ૪. નિયમિતતા: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ૫ દિવસ ચાલવાનો આગ્રહ રાખો. ૫. ધીમેથી વધારો: પહેલા અઠવાડિયે ૧૦ મિનિટ ચાલો, બીજા અઠવાડિયે ૧૫ મિનિટ. અચાનક લાંબુ ચાલવાનું ટાળો.

૫. ક્યારે ચાલવાનું તરત બંધ કરી દેવું?

જો ચાલતી વખતે નીચેનામાંથી કોઈ લક્ષણ દેખાય, તો તરત જ બેસી જાઓ અને ડોક્ટરનો સંપર્ક કરો:

• છાતીમાં દુખાવો, દબાણ કે ભારેપણું લાગવું.
• અતિશય પરસેવો વળવો (ઠંડો પરસેવો).
• ચક્કર આવવા અથવા આંખે અંધારા આવવા.
• ગરદન, જડબા કે ડાબા હાથમાં દુખાવો ફેલાવો.
• અચાનક ખૂબ જ શ્વાસ ચઢવો.

૬. હૃદયના દર્દીઓ માટે ખાસ ટિપ્સ

• ભારે ખોરાક પછી ન ચાલવું: જમ્યા પછી તરત ચાલવાનું ટાળો. જમ્યાના ૧-૨ કલાક પછી જ કસરત કરો.
• હવામાનનું ધ્યાન: અતિશય ગરમી કે અતિશય ઠંડીમાં બહાર ચાલવા ન જાવ. તે હૃદય પર તાણ લાવી શકે છે.
• સાચા પગરખાં: સારા સ્પોર્ટ્સ શૂઝ પહેરો જેથી પગ અને સાંધામાં દુખાવો ન થાય.
• હાઈડ્રેશન: ચાલવા જતી વખતે સાથે પાણીની બોટલ રાખો.

નિષ્કર્ષ

હૃદયના દર્દી માટે ચાલવું એ કોઈ હરીફાઈ નથી, પણ હૃદયની સર્વિસિંગ છે. ‘બહુ ઝડપી’ ચાલવા કરતા ‘નિયમિત’ ચાલવું વધુ મહત્વનું છે. તમારી ગતિ એવી રાખો કે જેમાં તમને થાક લાગે પણ તકલીફ ન પડે. હંમેશા તમારી કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા કાર્ડિયોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે.