ચરબી એટલે શું?
ચરબી, જેને અંગ્રેજીમાં Fat કહેવામાં આવે છે, એ આપણા શરીરમાં ઊર્જાનો મહત્વપૂર્ણ સ્રોત છે. ચરબી ખોરાકનો એક મુખ્ય ઘટક છે અને આપણા શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે અનિવાર્ય છે. શરીરમાં ચરબીનો ઉપયોગ ઊર્જા સંગ્રહવા, હોર્મોન્સ બનાવવા, અંગોને સુરક્ષિત રાખવા અને ત્વચા-વાળના આરોગ્ય જાળવવા માટે થાય છે.
ઘણાં લોકો ચરબીને હંમેશા ખરાબ માનતા હોય છે, પરંતુ હકીકતમાં શરીરને સારી ચરબી જરૂરી છે. હા, વધારે ચરબી, ખાસ કરીને ખરાબ ચરબી (Bad Fat), આરોગ્ય માટે નુકસાનકારક સાબિત થાય છે.
ચાલો હવે ચરબી વિશે વિગતવાર જાણીએ.
ચરબીનો પરિચય
ચરબી એ પોષક તત્વ (Nutrient) છે, જે આપણા શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. ખોરાકમાં મળી આવતી ચરબી પચ્યા પછી શરીરમાં સંગ્રહિત થાય છે અને જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે ઊર્જા તરીકે વપરાય છે.
ચરબીમાં ઊર્જાનું પ્રમાણ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન કરતા બમણું હોય છે.
- 1 ગ્રામ ચરબી = 9 કેલરી ઊર્જા આપે છે
- જ્યારે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા પ્રોટીન = 4 કેલરી ઊર્જા આપે છે
આથી ચરબી ઊર્જાનો સૌથી સઘન સ્રોત છે.
ચરબીના પ્રકારો
ચરબીના બે મુખ્ય પ્રકાર હોય છે:
- સારી ચરબી (Good Fat)
- ખરાબ ચરબી (Bad Fat)
1. સારી ચરબી (Good Fat)
સારી ચરબી શરીર માટે જરૂરી છે અને આરોગ્યને ફાયદો કરે છે.
આમાં મુખ્યત્વે નીચેની ચરબીઓ આવે છે:
- અસંતૃપ્ત ચરબી (Unsaturated Fat)
- મોનોઅસંતૃપ્ત ચરબી (MUFA) – જેમ કે ઓલિવ તેલ, શિંગદાણા, એવોકાડો
- પોલીઅસંતૃપ્ત ચરબી (PUFA) – જેમ કે માછલીનું તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, તલનું તેલ
- ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ
- હૃદયના આરોગ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક
સારી ચરબી હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડે છે, મગજ અને નસો માટે ફાયદાકારક છે અને હોર્મોન સંતુલન જાળવે છે.
2. ખરાબ ચરબી (Bad Fat)
ખરાબ ચરબીનું વધારે પ્રમાણ શરીર માટે હાનિકારક છે.
આમાં મુખ્યત્વે નીચેની ચરબીઓ આવે છે:
- સંતૃપ્ત ચરબી (Saturated Fat)
- ઘી, માખણ, ચીઝ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં મળે છે
- વધારે પ્રમાણ હૃદયરોગનું જોખમ વધારે છે
- ટ્રાન્સ ફેટ (Trans Fat)
- ફાસ્ટ ફૂડ, તળી-ભૂંજેલી ચીજો અને પેકેજ્ડ ફૂડમાં મળે છે
- ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઓછા કરે છે
ચરબીના કાર્ય અને મહત્વ
- ઊર્જા સંગ્રહ
- ચરબી શરીરમાં ઊર્જાનો મુખ્ય ભંડાર છે. જ્યારે શરીરને ખોરાકમાંથી પૂરતી ઊર્જા ન મળે, ત્યારે ચરબી તૂટી ઊર્જા આપે છે.
- અંગોની રક્ષા
- ચરબી આપણા શરીરના મહત્વપૂર્ણ અંગો જેમ કે હૃદય, યકૃત અને કિડનીને સુરક્ષિત રાખે છે.
- ત્વચા અને વાળનું આરોગ્ય
- સારી ચરબી ત્વચાને નરમ અને ચમકદાર રાખે છે અને વાળના વિકાસમાં મદદરૂપ છે.
- મગજનું આરોગ્ય
- મગજનો મોટો ભાગ ચરબીથી બનેલો છે, ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે.
ચરબીની ઉણપથી થતા પરિણામો
જો શરીરને પૂરતી ચરબી ન મળે તો નીચેની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:
- ત્વચા સુકાઈ જવી
- વાળ ઝડવું અથવા સૂકા થવી
- હોર્મોનલ અસંતુલન
- રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો
- બાળકોમાં વિકાસમાં વિલંબ
ચરબીનું વધારું પ્રમાણ હોવાથી થતા નુકસાન
વધારે ચરબીવાળો ખોરાક ખાવાથી નીચેની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:
- મોટાપો – શરીરમાં વધારાની ચરબી સંગ્રહ થવાથી વજન વધી જાય છે
- હૃદયરોગ – ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધવાથી હૃદય અને ધમનીઓમાં અવરોધ
- ડાયાબિટીસ – વધુ ચરબીવાળો ખોરાક ઈન્સ્યુલિન રેસિસ્ટન્સ વધારી શકે છે
- ફૅટી લિવર – યકૃતમાં ચરબી સંગ્રહ થવાથી લિવરનું કાર્ય ઘટે છે
- સ્ટ્રોક – રક્તવાહિનીઓમાં ચરબીના જમા થવાથી જોખમ વધે છે
ચરબીના સ્રોત
સારી ચરબીના સ્રોત:
- ઓલિવ ઓઇલ
- તલનું તેલ
- માછલી (સેલ્મન, સાર્ડિન)
- બદામ, અખરોટ, કાજુ
- એવોકાડો
- સૂર્યમુખી અને કડુના બીજ
ખરાબ ચરબીના સ્રોત:
- ફાસ્ટ ફૂડ (પિઝ્ઝા, બર્ગર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઇઝ)
- પેકેજ્ડ નાસ્તો (ચિપ્સ, બિસ્કિટ)
- માખણ અને ઘી વધારે પ્રમાણમાં
- તળી-ભૂંજેલી ચીજો
- ટ્રાન્સ ફેટવાળા માર્જરીન
ચરબીનું સંતુલિત સેવન કેવી રીતે કરવું?
- રોજિંદા ખોરાકમાં 30% કેલરી ચરબીમાંથી લેવી યોગ્ય માનવામાં આવે છે.
- સારી ચરબી વધારે અને ખરાબ ચરબી ઓછી લેવાથી આરોગ્ય સારું રહે છે.
- તળેલા ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ અને પેકેજ્ડ ફૂડને ઓછું કરવું.
- શાકભાજી, ફળ, અંકુરિત અનાજ અને સૂકા મેવોનો સમાવેશ કરવો.
- નિયમિત કસરત કરીને વધારાની ચરબી બળતરમાં મદદ કરવી.
નિષ્કર્ષ
ચરબી આપણા શરીર માટે આવશ્યક પોષક તત્વ છે, જે ઊર્જા પૂરી પાડે છે, અંગોને સુરક્ષિત રાખે છે, હોર્મોન બનાવે છે અને ત્વચા તથા વાળના આરોગ્ય માટે જરૂરી છે. પરંતુ ચરબીનું અતિરેક સેવન નુકસાનકારક છે, જ્યારે સંતુલિત અને સારી ચરબી લેવાથી શરીર તંદુરસ્ત રહે છે.
