મણકાના ઘસારા (Spondylosis) ને અટકાવવાના ઉપાયો.
🦴 મણકાનો ઘસારો (Spondylosis): કારણો, લક્ષણો અને તેને અટકાવવાના અસરકારક ઉપાયો
મણકાનો ઘસારો, જેને તબીબી ભાષામાં ‘સ્પોન્ડિલોસિસ’ (Spondylosis) કહેવામાં આવે છે, તે આજકાલ ખૂબ જ સામાન્ય બની ગયેલી સમસ્યા છે. અગાઉ આ બીમારી માત્ર ૫૦-૬૦ વર્ષની ઉંમર પછી જોવા મળતી હતી, પરંતુ આજની બદલાતી જીવનશૈલી, ખોટા પોશ્ચર અને શારીરિક શ્રમના અભાવે ૨૦ થી ૩૦ વર્ષના યુવાનો પણ આનો શિકાર બની રહ્યા છે.
મણકાનો ઘસારો એ કરોડરજ્જુના હાડકાં (Vertebrae) અને તેની વચ્ચે રહેલી ગાદીમાં સમય જતાં થતો ફેરફાર છે. જો આ સમસ્યાને શરૂઆતના તબક્કામાં અટકાવવામાં ન આવે, તો તે ગંભીર પીડા અને અપંગતા તરફ દોરી શકે છે.
૧. મણકાનો ઘસારો એટલે શું?
આપણી કરોડરજ્જુ ઘણા મણકાઓની બનેલી છે. આ મણકાઓની વચ્ચે કુદરતી ગાદી (Disc) હોય છે, જે આંચકાઓને શોષી લે છે. વધતી ઉંમર અથવા અન્ય કારણોસર જ્યારે આ ગાદી સુકાઈ જાય છે અથવા હાડકાં પર વધારાના પડ (Bone Spurs) જામવા લાગે છે, ત્યારે તેને સ્પોન્ડિલોસિસ કહેવાય છે.
- જો તે ગરદનમાં થાય તો તેને ‘સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ’ કહેવાય છે.
- જો તે કમરના ભાગે થાય તો તેને ‘લમ્બર સ્પોન્ડિલોસિસ’ કહેવાય છે.
૨. મણકાનો ઘસારો થવાના કારણો
- ઉંમર: ઉંમર વધવા સાથે હાડકાં અને ગાદીમાં કુદરતી રીતે ઘસારો થાય છે.
- ખોટું પોશ્ચર: કલાકો સુધી ગરદન નમાવીને મોબાઈલ વાપરવો કે ખુરશી પર ઝૂકીને બેસવું.
- બેઠાડુ જીવન: શારીરિક કસરતનો અભાવ સ્નાયુઓને નબળા પાડે છે, જેનો બોજ મણકા પર આવે છે.
- ઈજા: ભૂતકાળમાં કરોડરજ્જુમાં થયેલી ઈજા લાંબા ગાળે ઘસારો પેદા કરે છે.
- ખોટો આહાર: કેલ્શિયમ અને વિટામિન D ની ઉણપથી હાડકાં જલ્દી ઘસાય છે.
૩. મણકાના ઘસારાને અટકાવવાના શ્રેષ્ઠ ઉપાયો
મણકાના ઘસારાને સંપૂર્ણપણે રિવર્સ (પાછો) કરવો મુશ્કેલ છે, પરંતુ તેને આગળ વધતો અટકાવવો ચોક્કસ શક્ય છે. તેના માટે નીચે મુજબના પગલાં ભરો:
A. નિયમિત વ્યાયામ અને યોગ
હાડકાંની મજબૂતી માટે તેની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત હોવા જોઈએ.
- ગરદનની કસરતો: ગરદનને ધીમેથી ડાબે-જમણે અને ઉપર-નીચે ફેરવવી.
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતો (જેમ કે બર્ડ-ડોગ અથવા પ્લેન્ક) કરો.
- યોગાસન: ભુજંગાસન, શલભાસન અને તાડાસન કરોડરજ્જુને લવચીક રાખવામાં ખૂબ મદદરૂપ છે.
B. ‘એર્ગોનોમિક્સ’ અને સાચું પોશ્ચર
- બેસતી વખતે કમર સીધી રાખો અને ખભા પાછળ રાખો.
- મોબાઈલ જોતી વખતે તેને આંખના લેવલ પર લાવો, ગરદન નીચે ન નમાવો.
- કામ દરમિયાન દર ૪૦ મિનિટે ઊભા થઈને સ્ટ્રેચિંગ કરો.
C. આહારમાં પોષક તત્વોનો સમાવેશ
- કેલ્શિયમ: દૂધ, પનીર, રાગી, તલ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાઓ.
- વિટામિન D: સવારના કુમળા તડકામાં ૧૫-૨૦ મિનિટ બેસવું અથવા ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ સપ્લીમેન્ટ્સ લેવા.
- ઓમેગા-૩: અખરોટ અને ફ્લેક્સ સીડ્સ (અળસી) સાંધાના સોજા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
D. વજન પર નિયંત્રણ
શરીરનું વધુ વજન, ખાસ કરીને પેટનો ભાગ, કરોડરજ્જુ પર વધારાનું દબાણ લાવે છે જે ઘસારાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે.
E. યોગ્ય તકિયો અને ગાદલું
- બહુ ઊંચો અથવા બહુ નરમ તકિયો ન વાપરો.
- સૂવા માટે મધ્યમ કઠણ (Firm) ગાદલું પસંદ કરો જે કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખે.
૪. ફિઝિયોથેરાપીની ભૂમિકા
જો ઘસારો શરૂ થઈ ગયો હોય, તો ફિઝિયોથેરાપી એ સૌથી સુરક્ષિત સારવાર છે:
- SWD અથવા IFT: જે મણકાના સોજાને ઘટાડે છે.
- મેન્યુઅલ થેરાપી: જે જકડાઈ ગયેલા મણકાની હલનચલન સુધારે છે.
- ટ્રેક્શન: જે દબાયેલી નસ પરનું દબાણ ઓછું કરે છે.
૫. ઘરેલું નુસખાઓ
- હળદર અને સૂંઠ: હળદર અને સૂંઠના પાવડરનું સેવન સાંધાના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
- લસણનું તેલ: લસણની કળીઓને તલના તેલમાં ગરમ કરી તેની માલિશ કરવાથી કમર અને ગરદનની જકડન દૂર થાય છે.
નિષ્કર્ષ
મણકાનો ઘસારો એ કોઈ ગભરાવા જેવી બીમારી નથી જો તમે સમયસર સાવચેતી રાખો. તમારા પોશ્ચર પર ધ્યાન આપવું, પૌષ્ટિક આહાર લેવો અને દિવસમાં ૧૫ મિનિટ કરોડરજ્જુની કસરત કરવી એ જ આ સમસ્યાનો કાયમી ઉકેલ છે.
