રમતગમતમાં સ્ટેમિના વધારવા માટે એરોબિક અને એનેરોબિક ટ્રેનિંગ.

કોઈપણ રમતવીર માટે ‘સ્ટેમિના’ એ સફળતાની ચાવી છે. પછી તે ફૂટબોલના મેદાનમાં ૯૦ મિનિટ સુધી દોડવાનું હોય કે ૧૦૦ મીટરની સ્પ્રિન્ટમાં સેકન્ડના ભાગમાં વિસ્ફોટક તાકાત બતાવવાની હોય, તમારું શરીર કઈ રીતે ઉર્જા વાપરે છે તે જાણવું ખૂબ જરૂરી છે.

રમતગમતમાં સ્ટેમિના મુખ્યત્વે બે પ્રકારની ટ્રેનિંગ પદ્ધતિઓ પર આધારિત છે: એરોબિક (Aerobic) અને એનેરોબિક (Anaerobic). આ લેખમાં આપણે આ બંને પદ્ધતિઓ વચ્ચેનો તફાવત અને રમતગમતમાં તેનું મહત્વ સમજીશું.

Table of Contents

૧. એરોબિક ટ્રેનિંગ (Aerobic Training)

‘એરોબિક’ શબ્દનો અર્થ થાય છે “ઓક્સિજન સાથે”. જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી મધ્યમ તીવ્રતા વાળી કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે.

લક્ષણો: આમાં હૃદયના ધબકારા સ્થિર રહે છે અને તમે લાંબો સમય થાક્યા વગર કસરત કરી શકો છો.
ઉદાહરણો: લાંબા અંતરની દોડ (Marathon), સાયકલિંગ, સ્વિમિંગ અને વૉકિંગ.
ફાયદા:
- હૃદય અને ફેફસાંની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
- લોહીનું પરિભ્રમણ સુધારે છે.
- શરીરમાંથી ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે.
- લાંબા ગાળાના સ્ટેમિના (Endurance) માટે પાયો તૈયાર કરે છે.

૨. એનેરોબિક ટ્રેનિંગ (Anaerobic Training)

‘એનેરોબિક’ એટલે “ઓક્સિજન વગર”. જ્યારે તમે ટૂંકા સમય માટે ખૂબ જ તીવ્ર (High Intensity) હિલચાલ કરો છો, ત્યારે શરીરને ઓક્સિજન પહોંચાડવાનો સમય મળતો નથી. આ સ્થિતિમાં શરીર સ્નાયુઓમાં જમા થયેલા ગ્લુકોઝ (Glycogen) માંથી તાત્કાલિક ઉર્જા મેળવે છે.

લક્ષણો: આ કસરત ટૂંકા ગાળાની પણ અત્યંત શક્તિશાળી હોય છે. આ દરમિયાન શરીરમાં ‘લેક્ટિક એસિડ’ બને છે, જેનાથી સ્નાયુઓમાં બળતરા કે થાક અનુભવાય છે.
ઉદાહરણો: ૧૦૦ મીટરની સ્પ્રિન્ટ, ભારે વજન ઉપાડવું (Weightlifting), પાવર જમ્પ અને હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT).
ફાયદા:
- સ્નાયુઓની તાકાત અને કદ (Mass) વધારે છે.
- વિસ્ફોટક તાકાત (Power) અને ઝડપ વધારે છે.
- મેટાબોલિઝમ ઝડપી બનાવે છે.
- શરીરની લેક્ટિક એસિડ સહન કરવાની ક્ષમતા વધારે છે.

૩. એરોબિક vs એનેરોબિક: મુખ્ય તફાવત

લક્ષણ	એરોબિક (Aerobic)	એનેરોબિક (Anaerobic)
ઉર્જા સ્ત્રોત	ઓક્સિજન અને ચરબી	ગ્લુકોઝ (સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત)
સમયગાળો	લાંબો સમય (૨૦ મિનિટથી વધુ)	ટૂંકો સમય (સેકન્ડથી ૨ મિનિટ)
તીવ્રતા	ઓછી થી મધ્યમ	અત્યંત વધુ (High)
મુખ્ય ફાયદો	સહનશક્તિ (Endurance)	તાકાત અને ઝડપ (Power & Speed)

૪. રમતગમતમાં બંનેનું સંયોજન કેમ જરૂરી છે?

મોટાભાગની રમતો માત્ર એક જ સિસ્ટમ પર ચાલતી નથી. દાખલા તરીકે:

ક્રિકેટ: ફિલ્ડિંગ અને રનિંગ માટે એરોબિક સ્ટેમિના જોઈએ, પણ બોલ ફેંકવા કે સિક્સર મારવા માટે એનેરોબિક પાવર જોઈએ.
ફૂટબોલ: મેદાન પર સતત દોડવા માટે એરોબિક સ્ટેમિના જોઈએ, પણ બોલ લઈને અચાનક ગોલ તરફ ભાગવા (Sprint) માટે એનેરોબિક શક્તિની જરૂર પડે છે.

તેથી, એક સંપૂર્ણ એથ્લેટ બનવા માટે તમારે તમારા શેડ્યૂલમાં બંને પ્રકારની ટ્રેનિંગનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

૫. સ્ટેમિના વધારવા માટેનો આદર્શ ટ્રેનિંગ પ્લાન

૧. બેઝ બિલ્ડિંગ (Aerobic): અઠવાડિયામાં ૩-૪ દિવસ ૩૦ થી ૪૫ મિનિટ જોગિંગ અથવા સાયકલિંગ કરો. આ તમારા હૃદયને મજબૂત કરશે.

૨. ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (Anaerobic): અઠવાડિયામાં ૨ દિવસ ‘સ્પ્રિન્ટ્સ’ કરો. જેમ કે, ૩૦ સેકન્ડ પૂરી તાકાતથી દોડો અને પછી ૨ મિનિટ ધીમેથી ચાલો. આ પ્રક્રિયા ૮-૧૦ વાર દોહરાવો.

૩. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે અઠવાડિયામાં ૨ દિવસ વજન ઉપાડવાની કસરત (Squats, Deadlifts, Push-ups) કરો.

૪. રિકવરી: સ્નાયુઓને ફરીથી તૈયાર થવા માટે પૂરતો આરામ અને ઊંઘ આપો.

૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ

એનેરોબિક ટ્રેનિંગમાં ઈજા થવાનું જોખમ વધુ રહે છે. સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જવા (Muscle Strain) અથવા લિગામેન્ટ ઇન્જરી ટાળવા માટે વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન ક્યારેય ન ભૂલો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે એથ્લેટ્સના હાર્ટ રેટ મોનિટરિંગ અને સ્નાયુઓની ક્ષમતાના આધારે કસ્ટમાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ તૈયાર કરીએ છીએ. અમે તમને એ પણ શીખવીએ છીએ કે ક્યારે ‘પુશ’ કરવું અને ક્યારે શરીરને ‘રેસ્ટ’ આપવો.

નિષ્કર્ષ

જો તમે મેરેથોન દોડવા માંગતા હોવ તો એરોબિક ટ્રેનિંગ પર વધુ ભાર આપો, પણ જો તમે શોર્ટ-ડિસ્ટન્સ રનર કે બોડીબિલ્ડર બનવા માંગતા હોવ તો એનેરોબિક ટ્રેનિંગ અનિવાર્ય છે. સ્ટેમિના વધારવો એ એક ધીમી પ્રક્રિયા છે; સતત મહેનત અને સાચું માર્ગદર્શન તમને તમારા લક્ષ્ય સુધી ચોક્કસ પહોંચાડશે.