જિમમાં થતી સામાન્ય ભૂલો જે કમરની સ્લિપ ડિસ્ક નોતરી શકે છે.

આજના સમયમાં ફિટ રહેવા માટે જિમ જવું એ એક સારી આદત છે, પરંતુ અધૂરી જાણકારી અથવા દેખાદેખીમાં કરવામાં આવતું વર્કઆઉટ તમારા માટે આશીર્વાદને બદલે શ્રાપ બની શકે છે. ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં આવતા કમરના દુખાવાના દર્દીઓમાં મોટી સંખ્યા એવા યુવાનોની હોય છે જેમણે જિમમાં ખોટી રીતે વજન ઉપાડવાને કારણે ‘સ્લિપ ડિસ્ક’ (Herniated Disc) ની સમસ્યા નોતરી હોય છે.

આ લેખમાં આપણે સમજીશું કે જિમમાં કઈ એવી ૫ મોટી ભૂલો છે જે તમારી કરોડરજ્જુ (Spine) ને કાયમી નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

૧. ‘ઈગો લિફ્ટિંગ’ (Ego Lifting) – ગજા બહારનું વજન ઉપાડવું

જિમમાં સૌથી મોટી ભૂલ છે પોતાની ક્ષમતા કરતા વધુ વજન ઉપાડવું. બીજાને પ્રભાવિત કરવા માટે અથવા સોશિયલ મીડિયા પર વિડિયો બનાવવા માટે જ્યારે તમે અતિશય ભારે વજન ઉપાડો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ સાથ આપતા નથી અને આખું દબાણ કરોડરજ્જુના મણકા વચ્ચે આવેલી ‘ડિસ્ક’ પર આવે છે.

• જોખમ: વધુ પડતા દબાણથી ડિસ્ક બહાર નીકળી શકે છે (Protrusion), જે નસ પર દબાણ લાવે છે અને પગમાં ખાલી ચડવા જેવી સમસ્યા શરૂ થાય છે.

૨. ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સમાં ખોટું ‘પોશ્ચર’ (Bad Form)

ડેડલિફ્ટ (Deadlift) એ કમર માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે, પરંતુ જો તે ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો તે સ્લિપ ડિસ્કનું સૌથી મોટું કારણ બને છે.

• સામાન્ય ભૂલ: વજન ઉપાડતી વખતે પીઠને ગોળ (Curved back) કરવી.
• સાચી રીત: કમર હંમેશા સીધી અને નિતંબ પાછળની તરફ હોવા જોઈએ. જો તમે પીઠને વહેંતની જેમ વાળીને વજન ઉંચકો છો, તો ડિસ્ક પર અસમાન દબાણ આવે છે અને તે ફાટી શકે છે.

૩. નબળો ‘કોર’ (Weak Core) અને શ્વાસ રોકી રાખવો

ઘણા લોકો માને છે કે માત્ર હાથ-પગના સ્નાયુઓ મજબૂત હોય તો ચાલે, પણ હકીકતમાં તમારું ‘પેટ’ (Core) એ તમારી કરોડરજ્જુનો સપોર્ટ છે.

• ભૂલ: વજન ઉપાડતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને ઢીલા રાખવા અથવા શ્વાસ રોકી રાખવો (Valsalva Maneuver).
• ઉપાય: જ્યારે તમે ભારે વજન ઉંચકો, ત્યારે પેટને અંદરની તરફ ખેંચીને રાખવું જોઈએ જેથી તે કમરને અંદરથી સપોર્ટ આપે.

૪. અચાનક વળવું અથવા ‘ટ્વિસ્ટ’ કરવું (Sudden Twisting)

ભારે વજન હાથમાં હોય ત્યારે અચાનક બાજુમાં વળવું અથવા શરીરને ટ્વિસ્ટ કરવું એ ડિસ્ક માટે અત્યંત જોખમી છે.

• ઉદાહરણ: રશિયન ટ્વિસ્ટ (Russian Twists) જેવી કસરતોમાં જો વધુ વજન સાથે ઝડપથી વળવામાં આવે, તો તે કરોડરજ્જુના મણકા પર ‘શીયર ફોર્સ’ (Shear force) પેદા કરે છે જે ડિસ્કને ઈજા પહોંચાડે છે.

૫. વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગની અવગણના

ઠંડા સ્નાયુઓ અક્કડ હોય છે. જો તમે સીધા જ જઈને ભારે વજન ઉપાડો છો, તો કરોડરજ્જુના લિગામેન્ટ્સ અને સ્નાયુઓ આંચકો સહન કરી શકતા નથી.

• ભૂલ: કસરત પહેલા ડાયનેમિક વોર્મ-અપ ન કરવો અને કસરત પછી કૂલ-ડાઉન સ્ટ્રેચિંગ ન કરવું.

🚨 સ્લિપ ડિસ્ક ના શરૂઆતના સંકેતો:

જો જિમ પછી તમને નીચે મુજબના લક્ષણો જણાય, તો તેને અવગણશો નહીં:

• કમરમાંથી દુખાવો પગ તરફ (Sciatica) જવો.
• પગમાં ઝણઝણાટી કે ખાલી ચડવી.
• લાંબો સમય બેસવામાં કે વાંકા વળવામાં તકલીફ પડવી.
• છીંક કે ઉધરસ ખાતી વખતે કમરમાં તીવ્ર ઝટકો લાગવો.

✅ સુરક્ષિત વર્કઆઉટ માટેની ટિપ્સ:

1. ટ્રેનરની સલાહ લો: શરૂઆતના ૩ મહિના હંમેશા જાણકાર ટ્રેનરની દેખરેખમાં કસરત કરો.
2. બેલ્ટનો ઉપયોગ: અત્યંત ભારે વજન (Heavy lifting) વખતે ‘વેઈટલિફ્ટિંગ બેલ્ટ’ પહેરો, જે પેટના દબાણને જાળવી રાખે છે.
3. અરીસામાં જુઓ: કસરત કરતી વખતે તમારી કમર સીધી છે કે નહીં તે અરીસામાં જોઈને ચેક કરો.
4. સાંભળો તમારા શરીરને: જો કોઈ કસરતમાં તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તે જ ક્ષણે અટકી જાવ.

નિષ્કર્ષ

કસરતનો હેતુ શરીરને મજબૂત બનાવવાનો છે, લાચાર બનાવવાનો નહીં. સ્લિપ ડિસ્ક એ એક ગંભીર સમસ્યા છે જેની સારવાર લાંબી ચાલી શકે છે અને ક્યારેક સર્જરીની પણ જરૂર પડે છે. તેથી, જિમમાં વજન સાથે હોડ લગાવવાને બદલે સાચી ટેકનિક પર ધ્યાન આપો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે જિમ જનારા યુવાનો માટે ખાસ ‘બેક પ્રોટેક્શન અને પોશ્ચર ગાઈડન્સ’ સેસન્સ લઈએ છીએ. જો તમને કમરમાં સામાન્ય દુખાવો રહેતો હોય, તો વહેલી તપાસ કરાવો જેથી તે સ્લિપ ડિસ્ક માં ન ફેરવાય.