મેદસ્વીપણાને કારણે ઘૂંટણ પર પડતું દબાણ કઈ રીતે ઘટાડવું?
મેદસ્વીપણું (Obesity) અને ઘૂંટણનો દુખાવો એ એકબીજા સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો મુજબ, જ્યારે તમે ૧ કિલો વજન વધારો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણ પર ચાલતી વખતે ૪ કિલો જેટલું વધારાનું દબાણ આવે છે. જો તમે સીડી ચઢતા હોવ, તો આ દબાણ ૭ થી ૮ ગણું વધી જાય છે.
લાંબા ગાળાનું આ દબાણ ઘૂંટણના કાર્ટિલેજ (ગાદી) ને ઘસી નાખે છે, જેને આપણે ‘ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ’ (Osteoarthritis) કહીએ છીએ. પરંતુ સારી વાત એ છે કે, વજન ઘટાડવાની સાથે કેટલીક ખાસ પદ્ધતિઓ અપનાવીને તમે તમારા ઘૂંટણને બચાવી શકો છો.
૧. વજન અને ઘૂંટણના દબાણનું ગણિત
ઘૂંટણ એ શરીરનો સૌથી મોટો ‘વેઈટ-બેરિંગ’ સાંધો છે.
- જો તમારું વજન ૫ કિલો પણ ઘટે છે, તો તમારા ઘૂંટણ પરથી આશરે ૨૦ કિલો જેટલો ભાર ઓછો થાય છે.
- વજન ઓછું થવાથી શરીરમાં સોજો (Inflammation) પેદા કરતા રસાયણો ઘટે છે, જે સાંધાના દુખાવામાં કુદરતી રાહત આપે છે.
૨. ઘૂંટણ પરનો ભાર ઘટાડવા માટેની અસરકારક રીતો
A. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવો (Strengthening)
ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ક્વોડ્રિસેપ્સ (સાથળના આગળના સ્નાયુઓ) અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ (પાછળના સ્નાયુઓ) જો મજબૂત હશે, તો તે આંચકા શોષી લેશે (Shock Absorption). આનાથી હાડકાં પર સીધો ભાર નહીં આવે.
- કસરત: સ્ટેટિક ક્વોડ્રિસેપ્સ, લેગ રેઇઝ અને બ્રિજિંગ જેવી કસરતો નિષ્ણાતની સલાહ મુજબ કરવી.
B. ‘લો-ઈમ્પેક્ટ’ કસરતો પસંદ કરો
જો તમારું વજન વધુ હોય, તો દોડવા (Running) કે કૂદવા (Jumping) જેવી કસરતો ટાળવી જોઈએ, કારણ કે તે ઘૂંટણ પર વધુ ભાર મૂકે છે.
- વિકલ્પ: સ્વિમિંગ (તરવું), સાયકલિંગ અથવા બ્રિસ્ક વોકિંગ (ઝડપથી ચાલવું) શ્રેષ્ઠ છે. પાણીમાં કસરત કરવાથી શરીરનું વજન ઓછું લાગે છે અને સાંધા સુરક્ષિત રહે છે.
C. યોગ્ય પગરખાંની પસંદગી (Footwear)
નબળા કે ઘસાયેલા ચંપલ પહેરવાથી પગની લાઇનમેન્ટ બગડે છે, જેની સીધી અસર ઘૂંટણ પર પડે છે. હલકા અને ગાદીવાળા (Cushioned) શૂઝ પહેરવા જોઈએ જે ચાલતી વખતે જમીનનો આંચકો શોષી શકે.
D. પોશ્ચર (Posture) સુધારો
લાંબો સમય ઉભા રહેતી વખતે એક જ પગ પર વજન ન રાખવું. ચાલતી વખતે સીધા ટટ્ટાર ચાલવું. જો જરૂર જણાય તો ચાલવા માટે લાકડી (Walking stick) નો ઉપયોગ કરવામાં શરમ ન રાખવી, કારણ કે તે ૨૦-૩૦% ભાર વહેંચી લે છે.
૩. આહારમાં ફેરફાર (Anti-inflammatory Diet)
મેદસ્વીપણાને કારણે શરીરમાં થતા સોજાને ઘટાડવા માટે આહારમાં ફેરફાર કરવો જરૂરી છે:
- ઓમેગા-૩: અખરોટ, અળસી અને માછલી લો.
- હળદર: તેમાં રહેલું કરક્યુમિન સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી: હાડકાંની મજબૂતી માટે દૂધ, રાગી અને સૂર્યપ્રકાશ જરૂરી છે.
૪. સામાન્ય ભૂલો જે ટાળવી જોઈએ
૧. પલાંઠી વાળીને બેસવું: વજન વધુ હોય ત્યારે જમીન પર પલાંઠી વાળીને બેસવાથી ઘૂંટણના સાંધા પર અતિશય દબાણ આવે છે. સોફા કે ખુરશીનો ઉપયોગ વધુ કરવો. ૨. વધારે પડતું દાદર ચઢવા: જ્યાં સુધી વજન કાબૂમાં ન આવે ત્યાં સુધી બિનજરૂરી દાદર ચઢવા-ઉતરવાનું ટાળવું. ૩. ઝડપી વજન ઘટાડવાની ઘેલછા: ક્રેશ ડાયેટ કરવાથી સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, જે ઘૂંટણને વધુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે મેદસ્વી દર્દીઓ માટે ‘ની-સેવિંગ’ (Knee Saving) પ્રોગ્રામ તૈયાર કરીએ છીએ.
- અમે મેન્યુઅલ થેરાપી દ્વારા સાંધાની હલનચલન સુધારીએ છીએ.
- અમે તમને એવી કસરતો શીખવીએ છીએ જે ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડ્યા વગર કેલરી બાળવામાં મદદ કરે છે.
- જો જરૂર જણાય તો અમે ‘ની-બ્રેસ’ (ઘૂંટણનો પટ્ટો) સૂચવીએ છીએ જે સાંધાને ટેકો આપે છે.
નિષ્કર્ષ
તમારા ઘૂંટણ એ તમારા શરીરના પાયા છે. મેદસ્વીપણું આ પાયાને નબળા પાડે છે. માત્ર ૫-૧૦% વજન ઘટાડવાથી પણ તમે ઘૂંટણના ઓપરેશન (Replacement) ને વર્ષો સુધી ટાળી શકો છો. શિસ્તબદ્ધ આહાર અને યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપી એ તંદુરસ્ત ઘૂંટણની ચાવી છે.
