જિમમાં પુશ-અપ્સ (Push-ups) કરતી વખતે કાંડામાં થતો દુખાવો કેવી રીતે અટકાવવો?

પુશ-અપ્સ એ શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ, જેમ કે છાતી (Chest), ખભા (Shoulders) અને ટ્રાઇસેપ્સ (Triceps) ને મજબૂત કરવા માટેની સૌથી શ્રેષ્ઠ કસરત છે. પરંતુ, ઘણા લોકો જિમમાં જ્યારે પુશ-અપ્સ કરે છે, ત્યારે તેમને કાંડામાં (Wrist) તીક્ષ્ણ દુખાવો અથવા દબાણ અનુભવાય છે.

જો તમે પણ આ સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા હોવ, તો યાદ રાખો કે કાંડાનો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારી ટેકનિકમાં ભૂલ છે અથવા તમારા કાંડાના સાંધા પર તેની ક્ષમતા કરતાં વધુ ભાર આવી રહ્યો છે. ફિઝિયોથેરાપીના દૃષ્ટિકોણથી, આ સમસ્યાને અટકાવવા માટેની કેટલીક સચોટ રીતો અહીં રજૂ કરી છે.

૧. પુશ-અપ્સમાં કાંડામાં દુખાવો કેમ થાય છે?

કાંડાનો સાંધો નાનાં-નાનાં ૮ હાડકાંઓથી બનેલો હોય છે. જ્યારે આપણે પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ:

• હાયપર-એક્સ્ટેંશન: હથેળી જમીન પર સપાટ રાખવાથી કાંડો ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે વળે છે. આ સ્થિતિમાં શરીરનું આખું વજન કાંડાના નાજુક સાંધા પર આવે છે.
• નબળી લવચીકતા: જો તમારા કાંડાના સ્નાયુઓ જકડાયેલા હોય, તો તે આટલો મોટો ખૂણો સહન કરી શકતા નથી.
• ખોટું એલાઇનમેન્ટ: હાથને ખભાની લાઇનથી બહુ આગળ કે પાછળ રાખવાથી સાંધા પર બિનજરૂરી દબાણ વધે છે.

૨. દુખાવો અટકાવવા માટેની અસરકારક ટેકનિકો

A. મુઠ્ઠી વાળીને પુશ-અપ્સ કરવા (Knuckle Push-ups)

જો હથેળી જમીન પર રાખવાથી દુખે છે, તો તમારી મુઠ્ઠી વાળીને નકલ્સ (Knuckles) પર પુશ-અપ્સ કરો.

• ફાયદો: આનાથી કાંડો બિલકુલ વળતો નથી અને તે સીધો (Neutral) રહે છે, જેથી સાંધા પરનું દબાણ ઘટે છે.

B. પુશ-અપ બાર્સ અથવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ

બજારમાં મળતા પુશ-અપ હેન્ડલ્સ અથવા જિમમાં રહેલા બે હેવી ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો.

• રીત: ડમ્બેલ્સના હેન્ડલ પકડીને પુશ-અપ્સ કરો.
• ફાયદો: આનાથી કાંડાનું એલાઇનમેન્ટ સીધું રહે છે અને પકડ મજબૂત મળે છે.

C. હથેળીની સ્થિતિ બદલવી (Hand Positioning)

• તમારી આંગળીઓને એકદમ સીધી રાખવાને બદલે સહેજ બહારની તરફ ફેલાવો.
• હથેળીના નીચેના ભાગ (Heel of the hand) પર જ બધું વજન આપવાને બદલે આંગળીઓના ટેરવાં અને હથેળીના બહારના ભાગ પર વજન વહેંચવાનો પ્રયત્ન કરો.

૩. કાંડાને મજબૂત કરવાની ફિઝિયોથેરાપી કસરતો

પુશ-અપ્સ શરૂ કરતા પહેલા કાંડાને તૈયાર કરવા જરૂરી છે:

૧. રિસ્ટ એક્સ્ટેન્શન સ્ટ્રેચ: એક હાથ લાંબો કરો, હથેળી સામે રાખો અને બીજા હાથથી આંગળીઓને પાછળની તરફ ખેંચો. ૧૫ સેકન્ડ રોકો. ૨. પામ પલ્સ (Palm Pulses): ઘૂંટણ પર બેસીને હથેળી જમીન પર રાખો અને ધીમે-ધીમે શરીરનું વજન આગળ-પાછળ કરો જેથી કાંડા પર હળવું દબાણ આવે. ૩. ગ્રીપ મજબૂતી: સ્ક્વીઝ બોલ અથવા હેન્ડ ગ્રિપરનો ઉપયોગ કરો. કાંડાની આસપાસના સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત હશે, સાંધા પર તેટલો ઓછો ભાર આવશે.

૪. અન્ય ઉપયોગી સાધનો

• રિસ્ટ રેપ્સ (Wrist Wraps): જો તમે હેવી પુશ-અપ્સ કે વેઇટેડ પુશ-અપ્સ કરતા હોવ, તો રિસ્ટ સપોર્ટ અથવા રેપ્સ બાંધો. તે સાંધાને સ્થિરતા (Stability) આપે છે.
• યોગા મેટ: કડક લાદી પર પુશ-અપ્સ કરવાને બદલે નરમ મેટ પર કરો જેથી આઘાત (Shock) શોષાઈ જાય.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે એથ્લેટ્સને આ માટે ખાસ તાલીમ આપીએ છીએ:

• શોલ્ડર સ્ટેબિલિટી: ઘણીવાર ખભાના સ્નાયુઓ નબળા હોવાને કારણે બધું વજન કાંડા પર શિફ્ટ થઈ જાય છે. અમે તમારા ખભાને મજબૂત કરીએ છીએ.
• મેન્યુઅલ થેરાપી: જો કાંડાના હાડકાં (Carpals) જકડાઈ ગયા હોય, તો તેને મોબિલાઇઝ કરીને ગતિશીલતા વધારીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

પુશ-અપ્સ દરમિયાન કાંડાનો દુખાવો એ તમારી પ્રગતિમાં અવરોધ ન બનવો જોઈએ. ઉપર જણાવેલ ફેરફારો – જેમ કે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ અથવા નકલ્સ પર પુશ-અપ્સ – કરવાથી તમે દુખાવા વગર કસરત ચાલુ રાખી શકશો. જો દુખાવો આરામ કર્યા પછી પણ રહેતો હોય, તો તે ‘કાર્પલ ટનલ’ અથવા ‘ટેન્ડિનાઇટિસ’ હોઈ શકે છે, જેની તપાસ નિષ્ણાત પાસે કરાવવી જોઈએ.