ટ્રેડમિલ પર દોડતી વખતે ઘૂંટણને ઈજાથી બચાવવા માટે સાચું ‘કેડેન્સ’ (દોડવાની ગતિ)

ટ્રેડમિલ પર દોડવું હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા, વજન નિયંત્રિત કરવા અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત બનાવવા માટે એક સરળ અને અસરકારક કસરત છે. પરંતુ ખોટી દોડવાની ટેકનિક, ખૂબ લાંબી સ્ટ્રાઇડ, અચાનક ઝડપ વધારવી અથવા શરીરની ક્ષમતા કરતાં વધારે દોડવાથી ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી, પિંડળી અને હિપ પર વધારે ભાર પડી શકે છે.

આ સંદર્ભમાં કેડેન્સ (Cadence) ખૂબ મહત્વનું પરિબળ છે. કેડેન્સનો અર્થ દોડતી વખતે તમે એક મિનિટમાં કેટલા પગલાં ભરો છો તે થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે એક મિનિટમાં 160 પગલાં ભરો છો, તો તમારું કેડેન્સ 160 પગલાં પ્રતિ મિનિટ (steps per minute અથવા SPM) છે.

ઘણા દોડવીરો માને છે કે દરેક વ્યક્તિ માટે 180 SPM જ યોગ્ય છે, પરંતુ વાસ્તવમાં એવું નથી. યોગ્ય કેડેન્સ વ્યક્તિની ઊંચાઈ, પગની લંબાઈ, દોડવાની ઝડપ, અનુભવ, ફિટનેસ અને દોડવાની ટેકનિક પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે.

કેડેન્સ શું છે?

દોડતી વખતે એક મિનિટમાં લેવામાં આવતા કુલ પગલાંને કેડેન્સ કહેવામાં આવે છે.

સરળ ભાષામાં:

કેડેન્સ = એક મિનિટમાં ભરેલા કુલ પગલાં

ઉદાહરણ:

• 150 પગલાં/મિનિટ = 150 SPM
• 160 પગલાં/મિનિટ = 160 SPM
• 170 પગલાં/મિનિટ = 170 SPM
• 180 પગલાં/મિનિટ = 180 SPM

કેડેન્સ અને દોડવાની ઝડપ એક જ વસ્તુ નથી. તમે કેડેન્સ વધારીને પણ જરૂરી નથી કે ખૂબ ઝડપથી દોડો. કેડેન્સ સાથે તમારી સ્ટ્રાઇડ લંબાઈ (Stride Length) પણ દોડવાની ઝડપ નક્કી કરે છે.

કેડેન્સ અને ઘૂંટણની ઈજા વચ્ચે શું સંબંધ છે?

દોડતી વખતે પગ જમીન પર પડે છે ત્યારે શરીર પર અસરનો બળ (Impact Force) ઉત્પન્ન થાય છે. જો દોડવાની ટેકનિક યોગ્ય ન હોય તો આ બળનો એક ભાગ ઘૂંટણ અને અન્ય સાંધાઓ પર વધુ પ્રમાણમાં આવી શકે છે.

ખૂબ ઓછી કેડેન્સ સાથે દોડતી વખતે કેટલાક લોકો:

• પગને શરીરથી ઘણો આગળ મૂકે છે
• સ્ટ્રાઇડ ખૂબ લાંબી કરે છે
• હીલ આગળથી જોરથી જમીન પર મૂકે છે
• ઘૂંટણ પર બ્રેકિંગ ફોર્સ વધારે બનાવે છે
• દરેક પગલામાં શરીરને વધુ ઉપર-નીચે હલાવે છે

આવી ટેકનિક કેટલાક દોડવીરોમાં ઘૂંટણ પરનો ભાર વધારી શકે છે.

કેડેન્સ થોડું વધારવાથી કેટલાક લોકોમાં પગ શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રની નજીક પડે છે અને ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ ઘટી શકે છે. પરિણામે ઘૂંટણ પર લાગતો બ્રેકિંગ લોડ ઓછો થઈ શકે છે.

પરંતુ અહીં મહત્વની વાત એ છે કે કેડેન્સ વધારવું પોતે જ ઈજા અટકાવવાની ગેરંટી નથી.

શું 180 કેડેન્સ દરેક માટે યોગ્ય છે?

ના.

દોડવાની દુનિયામાં 180 SPM વિશે ઘણી ચર્ચા થાય છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિએ 180 પગલાં પ્રતિ મિનિટ જ રાખવા જોઈએ એવું કોઈ એક નિયમ નથી.

ઉદાહરણ તરીકે:

• નાની ઊંચાઈ ધરાવતી વ્યક્તિનો કેડેન્સ અલગ હોઈ શકે છે.
• ઊંચી વ્યક્તિનો કેડેન્સ અલગ હોઈ શકે છે.
• ધીમી ગતિએ દોડતી વખતે કેડેન્સ સામાન્ય રીતે ઓછો હોઈ શકે છે.
• ઝડપી દોડતી વખતે કેડેન્સ વધે છે.
• નવા દોડવીર અને અનુભવી દોડવીરના કેડેન્સમાં પણ તફાવત હોઈ શકે છે.

તેથી 180ને લક્ષ્ય બનાવવાને બદલે તમારી હાલની કુદરતી કેડેન્સ શોધવી અને જરૂર હોય ત્યારે તેમાં નાનો ફેરફાર કરવો વધુ યોગ્ય અભિગમ છે.

ટ્રેડમિલ પર યોગ્ય કેડેન્સ કેટલું હોવું જોઈએ?

કોઈ એક નંબર દરેક દોડવીર માટે યોગ્ય નથી. ઘણા પુખ્ત દોડવીરોમાં કેડેન્સ આશરે 150–180 SPM અથવા તેની આસપાસ જોવા મળી શકે છે, પરંતુ આ વ્યક્તિ અને દોડવાની ઝડપ પ્રમાણે ઘણું બદલાય છે.

શરૂઆત માટે તમારી કુદરતી કેડેન્સ માપવી વધુ ઉપયોગી છે.

જો તમે હાલમાં 155 SPM પર આરામથી દોડી રહ્યા છો અને કોઈ દુખાવો નથી, તો સીધા 180 SPM કરવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી નથી.

તેના બદલે:

155 → 158–160 → 162–165

જેમ ધીમે ધીમે ફેરફાર કરવામાં આવે તો શરીરને નવી ટેકનિક અપનાવવામાં સરળતા રહે છે.

કેડેન્સ કેવી રીતે માપવું?

કેડેન્સ માપવાની ઘણી સરળ રીતો છે.

1. સ્માર્ટવોચ અથવા રનિંગ વોચ

ઘણી સ્માર્ટવોચ અને રનિંગ વોચ દોડતી વખતે કેડેન્સ બતાવે છે.

દોડ્યા પછી તમે જોઈ શકો છો:

• Average Cadence
• Maximum Cadence
• Running Pace
• Distance
• Heart Rate

આ માહિતી તમારી દોડવાની ટેકનિક સમજવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. મોબાઇલ એપ

કેટલીક રનિંગ એપ્સ તમારા ફોનના સેન્સર અથવા જોડાયેલા વેરેબલ દ્વારા કેડેન્સનો અંદાજ આપે છે.

3. મેન્યુઅલ ગણતરી

જો કોઈ ડિવાઇસ ન હોય તો:

1. ટ્રેડમિલ પર આરામદાયક ગતિએ દોડો.
2. 30 સેકન્ડ સુધી એક પગના જમીન પર પડવાના પગલાં ગણો.
3. મળેલી સંખ્યાને 4થી ગુણો.

ઉદાહરણ તરીકે, 30 સેકન્ડમાં કુલ 80 પગલાં હોય તો:

80 × 2 = 160 SPM

અહીં બંને પગના કુલ પગલાં ગણ્યા હોય તો 30 સેકન્ડની સંખ્યાને 2થી ગુણવી.

કેડેન્સ વધારવાથી શું ફાયદો થઈ શકે?

જો કોઈ વ્યક્તિ ખૂબ લાંબી સ્ટ્રાઇડ સાથે દોડે છે, તો કેડેન્સમાં થોડો વધારો કેટલીક પરિસ્થિતિમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

1. ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ ઘટાડવામાં મદદ

ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ એટલે પગને શરીરના આગળના ભાગમાં ખૂબ દૂર ઉતારવો.

કેડેન્સમાં નાનો વધારો પગને શરીરની નજીક ઉતારવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. બ્રેકિંગ ફોર્સ ઘટાડવામાં મદદ

પગ શરીરની ખૂબ આગળ ઉતરે ત્યારે જમીન સાથેનો સંપર્ક શરીરને આગળ વધારવાને બદલે થોડું ધીમું કરવાની દિશામાં બળ ઉત્પન્ન કરી શકે છે.

સ્ટ્રાઇડ થોડું ટૂંકું કરીને અને પગલાંની આવર્તન વધારીને આ અસર કેટલાક દોડવીરોમાં ઘટાડી શકાય છે.

3. ઘૂંટણ પરનો ભાર બદલાઈ શકે

કેડેન્સમાં થોડો વધારો કેટલાક દોડવીરોમાં ઘૂંટણની લોડિંગ પેટર્નમાં ફેરફાર કરી શકે છે.

પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે કેડેન્સ વધારવાથી દરેક વ્યક્તિનો ઘૂંટણનો દુખાવો દૂર થઈ જશે.

4. દોડવાની લય સુધારી શકાય

સાચી લયથી દોડવાથી દોડવું વધુ નિયંત્રિત અને કુદરતી લાગી શકે છે.

કેડેન્સ વધારવાની યોગ્ય રીત

જો તમારું વર્તમાન કેડેન્સ 155 SPM છે, તો તરત જ 180 SPM પર જવાનો પ્રયાસ ન કરો.

પ્રથમ તમારી સામાન્ય દોડની કેડેન્સ નોંધો.

ત્યારબાદ લગભગ 5% જેટલો નાનો વધારો અજમાવી શકાય.

ઉદાહરણ:

155 SPM → લગભગ 163 SPM

થોડા સમય માટે આ લય પર દોડો અને ધ્યાન આપો:

• ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે કે નહીં?
• પગલાં ખૂબ ઝડપી લાગે છે કે નહીં?
• શરીર વધારે કઠોર બને છે કે નહીં?
• દોડવું કુદરતી લાગે છે કે નહીં?
• શ્વાસ નિયંત્રિત રહે છે કે નહીં?

જો બધું આરામદાયક હોય તો આ કેડેન્સને ધીમે ધીમે તમારી દોડમાં સામેલ કરી શકાય.

ટ્રેડમિલ પર કેડેન્સ સેટ કરતી વખતે ઝડપનું શું કરવું?

કેડેન્સ વધારવાનો અર્થ ટ્રેડમિલની સ્પીડ અચાનક વધારવી નથી.

આ બંને અલગ બાબતો છે.

જો તમે 7 km/h પર દોડી રહ્યા છો અને કેડેન્સ વધારવા માંગો છો, તો:

• સ્ટ્રાઇડ થોડું ટૂંકું રાખો
• પગલાંની આવર્તન થોડું વધારો
• ટ્રેડમિલની ઝડપ સમાન રાખો

આ રીતે શરીરને ઝડપથી આગળ ધકેલવાને બદલે પગલાંની લયમાં ફેરફાર કરવાનો પ્રયાસ કરી શકાય છે.

ટ્રેડમિલ પર યોગ્ય દોડવાની ટેકનિક

કેડેન્સ ઉપરાંત નીચેની બાબતો પણ ઘૂંટણની સુરક્ષા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

1. શરીર સીધું રાખો

ખૂબ આગળ વળીને અથવા પાછળ ઝૂકી દોડવાનું ટાળો.

માથું અને છાતી સામાન્ય સ્થિતિમાં રાખો.

2. નજર આગળ રાખો

વારંવાર પગ તરફ જોવાથી શરીરની સ્થિતિ બદલાઈ શકે છે.

આંખો આગળની તરફ રાખો.

3. ખભા ઢીલા રાખો

ખભામાં અનાવશ્યક તાણ ન રાખો.

હાથ કુદરતી રીતે આગળ-પાછળ હલવા દો.

4. પગલાં ટૂંકાં અને નિયંત્રિત રાખો

ખૂબ લાંબી સ્ટ્રાઇડ લેવાની જગ્યાએ આરામદાયક પગલાં લો.

5. પગને શરીરની ખૂબ આગળ ન ઉતારો

આ બાબત ખાસ કરીને ઘૂંટણ પરના બ્રેકિંગ લોડ સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે.

6. પગની જમીન સાથેની અસર નિયંત્રિત રાખો

ખૂબ જોરથી પગ પછાડીને દોડવાને બદલે નરમ અને નિયંત્રિત પગલાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

7. હાથની રેલિંગ પકડીને દોડવાનું ટાળો

ટ્રેડમિલની સાઇડ અથવા આગળની રેલિંગ સતત પકડીને દોડવાથી કુદરતી દોડવાની ટેકનિક બદલાઈ શકે છે.

વોર્મ-અપ કેમ જરૂરી છે?

ટ્રેડમિલ ચાલુ કરતાં જ ઝડપથી દોડવાનું શરૂ કરવું યોગ્ય નથી.

દોડતા પહેલાં 5–10 મિનિટનું વોર્મ-અપ કરી શકાય છે.

ઉદાહરણ:

• ધીમું ચાલવું
• brisk walking
• પગની હળવી mobility
• ankle circles
• હિપ mobility
• bodyweight squats
• calf raises

વોર્મ-અપ શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.

કેડેન્સ ઉપરાંત કયા સ્નાયુઓ મજબૂત હોવા જોઈએ?

ઘૂંટણની સારી મૂવમેન્ટ માટે માત્ર ઘૂંટણ પર ધ્યાન આપવું પૂરતું નથી.

ખાસ કરીને નીચેના સ્નાયુઓનું યોગ્ય બળ મહત્વનું છે:

ક્વાડ્રિસેપ્સ

જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ ઘૂંટણની સ્થિરતા અને દોડવાની કામગીરીમાં મહત્વપૂર્ણ છે.

હેમસ્ટ્રિંગ

જાંઘના પાછળના સ્નાયુઓ દોડતી વખતે પગની નિયંત્રિત મૂવમેન્ટમાં મદદ કરે છે.

ગ્લુટ્સ

હિપની સ્થિરતા માટે ગ્લુટિયસ સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ છે.

કાફ મસલ્સ

પિંડળીના સ્નાયુઓ દોડતી વખતે જમીન સાથેના સંપર્ક અને આગળ ધકેલવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

દોડવીરો માટે ઉપયોગી મજબૂતીકરણ કસરતો

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ અનુસાર નીચેની કસરતો ઉપયોગી બની શકે છે:

• Squats
• Split squats
• Step-ups
• Glute bridges
• Calf raises
• Hamstring strengthening
• Hip abductor exercises
• Single-leg balance

કસરતની પસંદગી વ્યક્તિની ઉંમર, ફિટનેસ, અગાઉની ઈજા અને વર્તમાન દુખાવા પ્રમાણે કરવી જોઈએ.

ટ્રેડમિલનો Incline કેટલો રાખવો?

ટ્રેડમિલ પર incline વધારવાથી દોડવાની મિકેનિક્સ અને સ્નાયુઓ પરનો ભાર બદલાય છે.

નવા દોડવીર માટે શરૂઆતમાં ખૂબ વધારે incline રાખવાની જરૂર નથી.

જો તમે incline running કરતા હોવ તો ધીમે ધીમે વધારો અને શરીરની પ્રતિક્રિયા જુઓ.

જો incline પર દોડવાથી ઘૂંટણ, કાફ અથવા એડીમાં દુખાવો વધે તો કસરતની તીવ્રતા ઘટાડવી યોગ્ય છે.

દોડવાની ગતિ વધારતી વખતે શું ધ્યાન રાખવું?

એકસાથે ત્રણ વસ્તુઓમાં મોટો વધારો ન કરો:

• Speed
• Distance
• Incline

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે એક જ અઠવાડિયામાં દોડવાની ઝડપ પણ ખૂબ વધારી દો, અંતર પણ વધારે કરો અને incline પણ વધારી દો, તો શરીર પર કુલ લોડ વધી શકે છે.

તેથી તાલીમમાં ફેરફાર ધીમે ધીમે કરવો વધુ યોગ્ય છે.

કેડેન્સ વધારતી વખતે થતી સામાન્ય ભૂલો

ભૂલ 1: 180 SPMને ફરજિયાત લક્ષ્ય માનવું

દરેક વ્યક્તિ માટે એક જ કેડેન્સ યોગ્ય નથી.

ભૂલ 2: મેટ્રોનોમની બીટ સાથે જબરદસ્તી દોડવું

બીટ સાથે પગલાં મિલાવતાં શરીર કઠોર લાગે તો તે લય તમારા માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે.

ભૂલ 3: કેડેન્સ વધારીને પગને ખૂબ ઝડપથી મારવા

કેડેન્સ વધારવાનો અર્થ પગને જમીન પર ઝડપથી પછાડવાનો નથી.

ભૂલ 4: દુખાવો છતાં દોડતા રહેવું

દોડવાની ટેકનિક સુધારવાના નામે દુખાવાને અવગણવું યોગ્ય નથી.

ભૂલ 5: માત્ર કેડેન્સ પર ધ્યાન આપવું

દોડવાની સંપૂર્ણ બાયોમેકેનિક્સમાં હિપ, ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી, પગ, શરીરની સ્થિતિ, સ્ટ્રાઇડ અને સ્નાયુની શક્તિનો સમાવેશ થાય છે.

કયા સમયે દોડવાનું બંધ કરવું?

દોડતી વખતે નીચેના લક્ષણો દેખાય તો કસરત રોકવી અને જરૂર પડે તો તબીબી અથવા ફિઝિયોથેરાપી મૂલ્યાંકન કરાવવું:

• ઘૂંટણમાં તીવ્ર દુખાવો
• ઘૂંટણમાં અચાનક સોજો
• ઘૂંટણ લોક થવું
• ઘૂંટણ વારંવાર જવાબ આપી દેવું
• ચાલવામાં પણ દુખાવો
• ઈજા પછી સતત દુખાવો
• દોડ્યા પછી દુખાવો વધતો જવો
• ઘૂંટણમાં અસ્થિરતા અનુભવવી

ઘૂંટણની ઈજા પછી ટ્રેડમિલ પર પાછા ફરવું

જો તમને ACL injury, meniscus injury, ligament surgery, knee replacement અથવા અન્ય ઘૂંટણની ઈજા થઈ હોય તો સામાન્ય કેડેન્સના આધારે સીધું દોડવાનું શરૂ ન કરવું.

પહેલા:

1. દુખાવો અને સોજો નિયંત્રણમાં હોવો જોઈએ.
2. ઘૂંટણની જરૂરી range of motion હોવી જોઈએ.
3. પગના સ્નાયુઓ પૂરતા મજબૂત હોવા જોઈએ.
4. એક પગ પર સંતુલન યોગ્ય હોવું જોઈએ.
5. વૉકિંગ અને અન્ય functional activities સારી રીતે થઈ શકતી હોવી જોઈએ.
6. જરૂરી હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા running assessment કરાવવું જોઈએ.

ત્યારબાદ walking → brisk walking → walk-jog → jogging → running જેવી પ્રગતિ વ્યક્તિગત રીતે કરી શકાય છે.

ટ્રેડમિલ પર શરૂઆત માટે સરળ રૂટિન

જો તમે નવા દોડવીર છો, તો શરૂઆતમાં નીચે જેવી સરળ પદ્ધતિ અપનાવી શકાય:

5 મિનિટ: ધીમું ચાલવું
5 મિનિટ: ઝડપી ચાલવું
1–2 મિનિટ: હળવું jogging
2–3 મિનિટ: walking recovery
આ ચક્ર: ક્ષમતા પ્રમાણે પુનરાવર્તિત કરો
5 મિનિટ: ધીમું ચાલીને cool-down

શરૂઆતમાં કેડેન્સના નંબર કરતાં આરામદાયક લય અને યોગ્ય ટેકનિક પર વધુ ધ્યાન આપો.

કેડેન્સ માટે મેટ્રોનોમનો ઉપયોગ

કેટલાક દોડવીરો કેડેન્સ સુધારવા માટે મેટ્રોનોમ અથવા મ્યુઝિકનો ઉપયોગ કરે છે.

જો તમારી કુદરતી કેડેન્સ 160 હોય, તો તમે થોડા સમય માટે 164–168 BPM જેવી લય અજમાવી શકો છો.

પરંતુ:

• શરીર કઠોર લાગે
• પગલાં અસ્વાભાવિક લાગે
• શ્વાસ વધુ મુશ્કેલ બને
• દુખાવો વધે

તો તે લય ઘટાડવી અથવા બંધ કરવી જોઈએ.

કેડેન્સ સુધારવા માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ કેવી રીતે મદદ કરી શકે?

જો વારંવાર દોડતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો થતો હોય, તો માત્ર કેડેન્સ બદલવાને બદલે સંપૂર્ણ મૂલ્યાંકન જરૂરી બની શકે છે.

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ નીચેની બાબતોનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે:

• Running posture
• Cadence
• Stride length
• Hip strength
• Knee control
• Ankle mobility
• Foot mechanics
• Muscle flexibility
• Balance
• Previous injuries
• Training load

આ આધારે વ્યક્તિગત કસરત અને running progression તૈયાર કરી શકાય છે.

યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો

ટ્રેડમિલ પર દોડતી વખતે ઘૂંટણને ઈજાથી બચાવવા માટે માત્ર એક ચોક્કસ કેડેન્સ નંબર પર આધાર રાખવો યોગ્ય નથી.

યાદ રાખો:

કેડેન્સ વ્યક્તિગત છે.

180 SPM દરેક વ્યક્તિ માટે ફરજિયાત નથી.

તમારી કુદરતી કેડેન્સ શોધો અને જરૂર જણાય તો તેમાં થોડો ફેરફાર કરો.

સાથે:

• ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ ટાળો
• પગલાં નિયંત્રિત રાખો
• યોગ્ય વોર્મ-અપ કરો
• હિપ અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત કરો
• દોડવાની ઝડપ ધીમે ધીમે વધારો
• ટ્રેનિંગ લોડમાં અચાનક વધારો ન કરો
• દુખાવો અથવા સોજો થાય તો તેને અવગણશો નહીં
• અગાઉની ઘૂંટણની ઈજા હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લો

નિષ્કર્ષ

ટ્રેડમિલ પર સુરક્ષિત દોડવા માટે “સાચું કેડેન્સ” એક ચોક્કસ નંબર નહીં પરંતુ તમારા શરીર અને દોડવાની ટેકનિકને અનુરૂપ લય છે. કેટલાક દોડવીરોમાં કેડેન્સ થોડું વધારવાથી ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ અને ઘૂંટણ પરના કેટલાક લોડિંગ પેટર્નમાં સુધારો થઈ શકે છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિમાં પરિણામ એકસરખું નથી.

તેથી 180 SPM મેળવવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે તમારી હાલની દોડવાની ટેકનિક, સ્ટ્રાઇડ, સ્નાયુની શક્તિ, ટ્રેનિંગ લોડ અને લક્ષણોને ધ્યાનમાં રાખીને કેડેન્સમાં ધીમે ધીમે ફેરફાર કરવો વધુ વ્યવહારુ છે.

જો દોડતી વખતે ઘૂંટણમાં વારંવાર દુખાવો, સોજો અથવા અસ્થિરતા રહેતી હોય, તો કેડેન્સ બદલવા ઉપરાંત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ઓર્થોપેડિક નિષ્ણાત દ્વારા યોગ્ય મૂલ્યાંકન કરાવવું જરૂરી છે.