સ્વિમિંગમાં થતી shoulder injuries માટે ઉપચાર

સ્વિમિંગમાં થતી શોલ્ડર ઈન્જરી (Shoulder Injuries) માટે ઉપચાર: મુક્ત હલનચલન અને પાણીમાં પરત ફરવું 🏊‍♂️🩹

સ્વિમિંગ (Swimming) એ એક ઉત્તમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત છે અને શરીરના સાંધાઓ પર ઓછો ભાર મૂકે છે. જોકે, પુનરાવર્તિત ઓવરહેડ હલનચલન (Repetitive Overhead Motion) અને ઉચ્ચ વોલ્યુમ તાલીમને કારણે, સ્વિમિંગ કરનારાઓમાં ખભાની ઈજાઓ (Shoulder Injuries) ખૂબ જ સામાન્ય છે. હકીકતમાં, મોટાભાગના સ્પર્ધાત્મક સ્વિમર્સ તેમના કેરિયર દરમિયાન કોઈને કોઈ ખભાની પીડા અનુભવે છે.

ખભાની ઈજાને ઘણીવાર “સ્વિમર્સ શોલ્ડર” (Swimmer’s Shoulder) કહેવામાં આવે છે, જે ખભાના રોટેટર કફ (Rotator Cuff) અથવા ટેન્ડન્સમાં સોજો અથવા ઈજાને કારણે થાય છે. ખભાની યોગ્ય સારવાર અને મજબૂતીકરણ વિના, ઈજા લાંબા ગાળાની બની શકે છે અને સ્વિમિંગ કારકિર્દીને અસર કરી શકે છે.

આ લેખમાં, અમે સ્વિમર્સમાં થતી સામાન્ય ખભાની ઈજાઓ, તેના કારણો, તાત્કાલિક ઉપચાર અને પાણીમાં સુરક્ષિત રીતે પાછા ફરવા માટેના પુનર્વસન (Rehabilitation) કાર્યક્રમ વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

1. સ્વિમર્સમાં થતી સામાન્ય ખભાની ઈજાઓ

ખભાના સાંધામાં અસ્થિરતા (Instability) અને સ્નાયુ અસંતુલન (Muscle Imbalances) ને કારણે સ્વિમર્સમાં નીચેની ઈજાઓ જોવા મળે છે:

• શોલ્ડર ઇમ્પિન્જમેન્ટ સિન્ડ્રોમ (Shoulder Impingement Syndrome): જ્યારે ખભાને ઓવરહેડ (માથા ઉપર) ફેરવવામાં આવે છે, ત્યારે રોટેટર કફના ટેન્ડન્સ (કંડરાઓ) અને/અથવા બર્સા (Bursa) ખભાના હાડકા (Acromion) નીચે ફસાય છે કે દબાય છે, જેના કારણે પીડા અને સોજો આવે છે. આ સૌથી સામાન્ય સ્વિમર્સ શોલ્ડર સમસ્યા છે.
• રોટેટર કફ ટેન્ડિનોપથી (Rotator Cuff Tendinopathy): રોટેટર કફના સ્નાયુઓમાં સોજો અથવા બગાડ. આ સ્નાયુઓ ખભાના સાંધાને સ્થિરતા આપે છે.
• બાઇસેપ્સ ટેન્ડિનોપથી (Biceps Tendinopathy): બાઇસેપ્સ ટેન્ડનમાં સોજો, જે ખભાના આગળના ભાગમાં દુખાવો કરે છે.
• લેબ્રલ ટિયર્સ (Labral Tears): ખભાના સોકેટ (Glenoid) ની કિનારી પર આવેલ કોમલાસ્થિ (Labrum) માં ઈજા.

2. ઈજાના મુખ્ય કારણો

મોટાભાગની સ્વિમર્સ શોલ્ડર ઈજાઓ ઓવરયુઝ (Overuse) ને કારણે થાય છે:

• અતિશય વોલ્યુમ (High Volume): એક સપ્તાહમાં અતિશય લેપ્સ (Laps) સ્વિમ કરવા.
• ખોટી ટેકનિક (Poor Technique): હાથને પાણીમાંથી બહાર કાઢવાની (Recovery) અને પાણીમાં ખેંચવાની (Pull Through) ગતિવિધિ યોગ્ય ન હોવી, જે ખભા પર બિનજરૂરી તાણ લાવે છે.
• ખભાની અસ્થિરતા: રોટેટર કફના પાછળના (External Rotators) સ્નાયુઓ અને સ્કેપ્યુલર સ્ટેબિલાઇઝર (Scapular Stabilizers) સ્નાયુઓની નબળાઈ.
• મસલ ઇમ્બેલેન્સ: છાતીના સ્નાયુઓ (Pectorals) જેવા આગળના સ્નાયુઓનું મજબૂત હોવું અને પીઠના સ્નાયુઓનું નબળું હોવું.

3. તાત્કાલિક ઉપચાર અને પ્રારંભિક તબક્કો (Acute Phase)

ઈજા થાય કે પીડા શરૂ થાય, ત્યારે તરત જ આ પગલાં લેવા જોઈએ:

1. આરામ (Rest): તરત જ સ્વિમિંગ (ખાસ કરીને પીડાદાયક સ્ટ્રોક) બંધ કરો. ખભા પર ભાર મૂકતી ઓવરહેડ પ્રવૃત્તિઓ ટાળો.
2. બરફ (Ice): ખભાના દુખાવાવાળા વિસ્તાર પર પ્રથમ 48 કલાક માટે દર 3-4 કલાકે 15-20 મિનિટ માટે બરફ લગાવો. આ સોજો અને તીવ્ર પીડા ઘટાડશે.
3. પીડા વ્યવસ્થાપન: ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ બિન-સ્ટીરોઇડલ એન્ટિ-ઇન્ફ્લેમેટરી દવાઓ (NSAIDs) લઈ શકાય છે.
4. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ: ખભાના દુખાવાની શરૂઆત થતાં જ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે. તેઓ ઈજાના ગ્રેડનું મૂલ્યાંકન કરશે અને યોગ્ય પુનર્વસન યોજના બનાવશે.

4. પુનર્વસન કાર્યક્રમ (Rehabilitation Program)

પુનર્વસન કાર્યક્રમ ત્રણ મુખ્ય તબક્કામાં વહેંચાયેલો છે:

તબક્કો 1: ગતિશીલતા અને સ્કેપ્યુલર સ્થિરતા

આ તબક્કામાં ખભાની પીડા-મુક્ત ગતિ (Pain-Free Range of Motion) પુનઃસ્થાપિત કરવી અને ખભાના બ્લેડ (Scapula) ને સ્થિર કરતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.

• પેન્ડુલમ કસરતો (Pendulum Exercises): ધડને ઝુકાવીને ઈજાગ્રસ્ત હાથને ઢીલો છોડીને ગોળ ફેરવવો. આ હળવી ગતિશીલતા શરૂ કરે છે.
• સ્કેપ્યુલર રો (Scapular Rows): પ્રતિકારક બેન્ડ (Resistance Band) નો ઉપયોગ કરીને ખભાના બ્લેડને પાછળની તરફ ખેંચવું.
• ઇઝી વૉલ સ્લાઇડ્સ (Easy Wall Slides): દીવાલ સામે હાથને ઉપરની તરફ ધીમે ધીમે સ્લાઇડ કરવો.

તબક્કો 2: રોટેટર કફ અને ડાયનેમિક સ્ટ્રેન્થનિંગ

આ તબક્કો ખભાને સ્વિમિંગની ગતિ માટે તૈયાર કરે છે.

• એક્સટર્નલ રોટેશન (External Rotation): રોટેટર કફના પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને હાથને બહારની તરફ ફેરવવો. આ ઈમ્પિન્જમેન્ટ નિવારણ માટે નિર્ણાયક છે.
• ઇન્ટર્નલ રોટેશન (Internal Rotation): બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને હાથને અંદરની તરફ ફેરવવો.
• લેટરલ રેઇઝ (Lateral Raises) અને ફ્રન્ટ રેઇઝ (Front Raises): હળવા વજનનો ઉપયોગ કરીને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા.
• લોઅર ટ્રેપેઝિયસ વર્ક: ખભાના બ્લેડને સ્થિર કરવા માટે પીઠના નીચલા સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતો.

તબક્કો 3: સ્વિમિંગ-વિશિષ્ટ પુનર્વસન અને પ્રદર્શન

ખેલાડી જ્યારે દુખાવો-મુક્ત હોય ત્યારે આ તબક્કો શરૂ થાય છે.

• ડ્રાય લેન્ડ ટ્રેનિંગ (Dry Land Training): સ્વિમિંગની ગતિવિધિઓનું અનુકરણ કરતી કસરતો. બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને ફ્રીસ્ટાઇલ પુલ (Freestyle Pull) નું અનુકરણ કરવું.
• પાણીમાં પાછા ફરવું (Return to Water): ધીમે ધીમે અને તબક્કાવાર સ્વિમિંગ શરૂ કરવું.
  • શરૂઆતમાં માત્ર કિકિંગ (Kicking) અને ફિંગરટીપ ડ્રેગ (Fingertip Drag) જેવી હળવી ટેકનિક ડ્રિલ્સનો ઉપયોગ કરો.
  • કુલ સ્વિમિંગ વોલ્યુમમાં અઠવાડિક 10-15% થી વધુ વધારો ન કરવો.
• ટેકનિક સુધારણા: કોચ સાથે મળીને સ્ટ્રોકની ટેકનિકમાં સુધારો કરવો, ખાસ કરીને પાણીમાં પ્રવેશ (Entry) અને પુલના તબક્કા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, જેથી ખભા પરનો ભાર ઓછો થાય.

5. ઈજા નિવારણ ટિપ્સ (Prevention Tips)

ભવિષ્યમાં થતી ઈજાઓ ટાળવા માટે:

1. સંતુલિત શક્તિ તાલીમ: હંમેશા રોટેટર કફ (ખાસ કરીને એક્સટર્નલ રોટેટર્સ) અને સ્કેપ્યુલર સ્ટેબિલાઇઝર્સને મજબૂત કરવા પર ભાર મૂકો.
2. યોગ્ય વૉર્મ-અપ: સ્વિમિંગ પહેલાં શોલ્ડર સર્કલ્સ અને આર્મ સ્વિંગ્સ જેવી ડાયનેમિક કસરતો કરો.
3. ઇક્વિપમેન્ટનો વિવેકપૂર્ણ ઉપયોગ: પેડલ્સ (Paddles) અને કીકબોર્ડ (Kickboards) જે ખભા પર ભાર વધારે છે, તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવો.
4. આરામ: ખભાને આરામ આપવા માટે રિકવરીના દિવસો રાખો.

નિષ્કર્ષ

સ્વિમિંગમાં થતી ખભાની ઈજાઓ સામાન્ય છે પરંતુ યોગ્ય ઉપચાર અને પુનર્વસન દ્વારા તેને સફળતાપૂર્વક મેનેજ કરી શકાય છે. તાત્કાલિક આરામ અને બરફ લગાવવાથી શરૂ કરીને, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની મદદથી ખભાની સ્થિરતા અને શક્તિ પર કામ કરવું એ પાણીમાં ઈજામુક્ત પરત ફરવાની ચાવી છે. સ્વિમર્સ માટે, ખભાની સંભાળ એ માત્ર ઉપચાર નથી, પણ પ્રદર્શન વધારવા માટેની આવશ્યક તાલીમનો ભાગ છે.