વૃદ્ધો માટે ખુરશીમાં બેસીને કરી શકાય તેવી (Chair Exercises) કસરતો.
ઉંમર વધવાની સાથે શરીરની લવચીકતા અને તાકાત ઘટવી સ્વાભાવિક છે. ઘણા વડીલોને લાંબો સમય ઉભા રહીને કસરત કરવામાં ઘૂંટણનો દુખાવો કે સંતુલન (Balance) ગુમાવવાનો ડર લાગે છે. આવા કિસ્સામાં ‘ચેર એક્સરસાઇઝ’ (Chair Exercises) એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
ખુરશીમાં બેસીને કરવામાં આવતી કસરતો સુરક્ષિત છે, સાંધા પર ઓછું દબાણ લાવે છે અને શરીરને સક્રિય રાખવામાં મદદ કરે છે. આ લેખમાં આપણે વડીલો માટે સંપૂર્ણ શરીરની ખુરશીમાં બેસીને કરી શકાય તેવી કસરતો વિશે જાણીશું.
૧. ખુરશીમાં બેસીને કસરત કરવાના ફાયદા
- સુરક્ષા: પડવાનો કે લપસી જવાનો ડર રહેતો નથી.
- સાંધા માટે હળવી: ઘૂંટણ અને થાપાના સાંધા પર શરીરનું વજન આવતું નથી.
- રક્ત પરિભ્રમણ: બેઠા-બેઠા હલનચલન કરવાથી પગમાં સોજા આવતા નથી અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે.
- સ્વતંત્રતા: આ કસરતો વડીલો જાતે, ટીવી જોતા કે વાતચીત કરતા પણ કરી શકે છે.
૨. કસરત શરૂ કરતા પહેલાની તૈયારી
૧. ખુરશીની પસંદગી: ખુરશી મજબૂત હોવી જોઈએ, પૈડાં વાળી (Wheeled) ખુરશીનો ઉપયોગ ન કરવો. ખુરશીમાં હાથ રાખવાના હાથા (Armrest) હોય તો વધુ સારું. ૨. પોશ્ચર: ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો, પીઠ સીધી રાખો અને બંને પગ જમીન પર સમાંતર રાખો. ૩. શ્વાસ: કસરત દરમિયાન શ્વાસ રોકવો નહીં, સામાન્ય રીતે શ્વાસ ચાલુ રાખવો.
૩. ઉપલા શરીર (Upper Body) ની કસરતો
A. નેક રોટેશન (ગરદનની કસરત)
- રીત: ધીમેથી માથું ડાબી બાજુ ફેરવો, ૨ સેકન્ડ રોકાવો અને પછી જમણી બાજુ ફેરવો. ત્યારબાદ માથું ખભા તરફ નમાવો.
- ફાયદો: ગરદનની જકડન અને સર્વાઇકલની સમસ્યામાં રાહત આપે છે.
B. શોલ્ડર રોલ્સ (ખભાની કસરત)
- રીત: તમારા બંને ખભાને કાન તરફ ઉંચા કરો અને પછી ગોળાકાર પાછળની તરફ ફેરવો.
- ફાયદો: ખભાના સ્નાયુઓ ખુલે છે અને પોશ્ચર સુધરે છે.
C. આર્મ સર્કલ્સ (હાથની કસરત)
- રીત: બંને હાથને બાજુ પર ફેલાવો (ટી-આકાર). હવે નાના કુંડાળા બનાવતા હોય તેમ હાથને ગોળ ફેરવો. ૧૦ વાર આગળ અને ૧૦ વાર પાછળ.
૪. નીચલા શરીર (Lower Body) ની કસરતો
A. સીટેડ લેગ એક્સ્ટેન્શન (પગ સીધા કરવા)
- રીત: ખુરશીમાં બેઠા-બેઠા એક પગને ઘૂંટણમાંથી સીધો કરો (હવામાં ઉપર ઉઠાવો). પંજાને તમારી તરફ ખેંચો. ૫ સેકન્ડ પકડી રાખી ધીમેથી નીચે લાવો.
- ફાયદો: સાથળના સ્નાયુઓ (Quads) મજબૂત કરે છે અને ઘૂંટણના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
B. સીટેડ માર્ચિંગ (બેઠા-બેઠા ચાલવું)
- રીત: જેમ આપણે સૈનિકની જેમ ચાલતા હોઈએ, તેમ બેઠા-બેઠા એક પછી એક ઘૂંટણને ઉંચા કરો. સાથે વિરોધ દિશાના હાથને પણ હલાવો.
- ફાયદો: હૃદયના ધબકારા વધારે છે (Cardio) અને સ્ટેમિના સુધારે છે.
C. એન્કલ પમ્પિંગ (ઘૂંટીની કસરત)
- રીત: પગના પંજાને વારાફરતી ઉપર અને નીચે કરો. ત્યારબાદ પંજાને ગોળાકાર ફેરવો.
- ફાયદો: પગમાં લોહીના ગઠ્ઠા (DVT) થતા અટકાવે છે અને સોજા ઘટાડે છે.
૫. કોર અને લવચીકતા (Core & Flexibility)
A. સીટેડ ટ્વિસ્ટ (કમર મરડવી)
- રીત: તમારા જમણા હાથથી ખુરશીનો ડાબો હાથો પકડો અને પાછળ જોવાનો પ્રયત્ન કરો. તે જ રીતે બીજી બાજુ કરો.
- ફાયદો: કરોડરજ્જુની લવચીકતા વધારે છે અને પાચન સુધારે છે.
B. ની-ટુ-ચેસ્ટ (ઘૂંટણ છાતી તરફ લાવવા)
- રીત: ખુરશીનો ટેકો પકડીને એક ઘૂંટણને પકડીને છાતી તરફ ખેંચો. ૧૦ સેકન્ડ રોકાવો.
- ફાયદો: કમરના નીચેના ભાગનો દુખાવો ઓછો કરે છે.
૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ
વૃદ્ધાવસ્થામાં સ્નાયુઓ જલ્દી થાકી જાય છે, તેથી કસરતની માત્રા ધીમે-ધીમે વધારવી જોઈએ.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે વડીલો માટે ખાસ ‘ચેર યોગ’ અને ‘ગ્રુપ થેરાપી’ સેસન્સ આયોજિત કરીએ છીએ. જો તમને કોઈ ગંભીર બીમારી હોય, તો અમે તમારી શારીરિક ક્ષમતા મુજબ કઈ કસરત કેટલી વાર કરવી તેનો ચાર્ટ બનાવી આપીએ છીએ.
નિષ્કર્ષ
ખુરશીમાં બેસીને કસરત કરવી એ આળસ નથી, પણ સમજદારી છે. જે વડીલો ઉભા રહીને કસરત નથી કરી શકતા, તેમના માટે આ એક વરદાન છે. દરરોજ માત્ર ૧૫ થી ૨૦ મિનિટની આ કસરતો તમને લાંબા સમય સુધી હરતા-ફરતા અને સ્વસ્થ રાખશે.
