કમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે મોનિટર અને ખુરશીની સાચી ઊંચાઈ.
આજના ડિજિટલ યુગમાં, આપણામાંના મોટાભાગના લોકો દિવસના ૮ થી ૧૦ કલાક કમ્પ્યુટર કે લેપટોપ સામે વિતાવે છે. શું તમને દિવસના અંતે ગરદનમાં દુખાવો, પીઠમાં જકડન અથવા આંખોમાં થાક અનુભવાય છે? જો હા, તો તેનું મુખ્ય કારણ તમારા ડેસ્કનું ખોટું સેટઅપ હોઈ શકે છે.
ફિઝિયોથેરાપીની ભાષામાં તેને ‘એર્ગોનોમિક્સ’ (Ergonomics) કહેવામાં આવે છે. એટલે કે, કામના સ્થળને તમારા શરીરની જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવવું. જો તમારી ખુરશી અને મોનિટર સાચી ઊંચાઈ પર ન હોય, તો તે લાંબા ગાળે સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ, સ્લિપ ડિસ્ક અને કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ જેવી ગંભીર બીમારીઓ નોંતરી શકે છે.
આ લેખમાં આપણે વિગતવાર જાણીશું કે આદર્શ વર્ક-સ્ટેશન કેવું હોવું જોઈએ.
૧. મોનિટરની સાચી ગોઠવણી (Monitor Setup)
મોનિટરની ઊંચાઈ અને અંતર તમારી આંખો અને ગરદનના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વનું છે.
- આંખનું સ્તર (Eye Level): મોનિટરની ઉપરની ધાર (Top edge) તમારી આંખોની સીધી રેખામાં અથવા તેનાથી સહેજ નીચે હોવી જોઈએ. જો મોનિટર બહુ નીચું હશે, તો તમારે સતત ગરદન નમાવી રાખવી પડશે, જેનાથી ગરદનના સ્નાયુઓ પર વધારાનું $૫$ થી $૧૦$ કિલો જેટલું દબાણ આવે છે.
- અંતર (Distance): સ્ક્રીન અને તમારી વચ્ચે એક હાથ જેટલું (અંદાજે ૨૦ થી ૩૦ ઇંચ) અંતર હોવું જોઈએ. જો તમારે સ્ક્રીન વાંચવા માટે આગળ નમવું પડતું હોય, તો ફોન્ટની સાઈઝ વધારો, પણ સ્ક્રીનને નજીક ન લાવો.
- દિશા (Tilt): મોનિટરને સહેજ પાછળની તરફ (૧૦-૨૦ ડિગ્રી) નમાવો જેથી તમે આરામથી આખી સ્ક્રીન જોઈ શકો.
૨. ખુરશીની સાચી ઊંચાઈ અને પોઝિશન (Chair Adjustment)
ખુરશી માત્ર બેસવા માટે નથી, તે તમારા આખા શરીરના વજનને સમાન રીતે વહેંચવા માટે છે.
- પગની સ્થિતિ: જ્યારે તમે ખુરશી પર બેસો, ત્યારે તમારા બંને પંજા જમીન પર સપાટ હોવા જોઈએ. જો તમારી ખુરશી ઊંચી હોય, તો નીચે ‘ફૂટરેસ્ટ’ (પગ રાખવાનું સ્ટેન્ડ) મૂકો.
- ઘૂંટણનો ખૂણો: તમારા ઘૂંટણ અને થાપા (Hips) એક જ સ્તરે હોવા જોઈએ અથવા ઘૂંટણ સહેજ નીચા હોઈ શકે. ઘૂંટણ પાછળ ૯૦ ડિગ્રીનો ખૂણો બનવો જોઈએ.
- કમરનો ટેકો (Lumbar Support): ખુરશીની પીઠ તમારી કમરના કુદરતી વળાંકને સપોર્ટ આપવી જોઈએ. જો તમારી ખુરશીમાં વળાંક ન હોય, તો કમરના નીચેના ભાગમાં નાનું ઓશીકું અથવા ‘લમ્બર રોલ’ રાખો.
૩. કીબોર્ડ અને માઉસની ગોઠવણી
- કોણીની સ્થિતિ: કીબોર્ડ એવી ઊંચાઈ પર હોવું જોઈએ કે તમારી કોણી તમારા શરીરની નજીક રહે અને ૯૦ થી ૧૦૦ ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે.
- કાંડા (Wrists): ટાઇપ કરતી વખતે કાંડા સીધા હોવા જોઈએ, ઉપર કે નીચે વળેલા નહીં.
- માઉસ: માઉસ હંમેશા કીબોર્ડની નજીક રાખો જેથી તેને પકડવા માટે હાથને વધુ ખેંચવો ન પડે.
૪. લેપટોપ વાપરનારાઓ માટે ખાસ ટિપ્સ
લેપટોપ એર્ગોનોમિક રીતે સૌથી વધુ નુકસાનકારક છે કારણ કે તેમાં કીબોર્ડ અને સ્ક્રીન જોડાયેલા હોય છે.
- ઉપાય: લેપટોપ સ્ટેન્ડનો ઉપયોગ કરો જેથી સ્ક્રીન આંખના લેવલે આવે. હવે ટાઇપિંગ માટે અલગથી એક્સટર્નલ કીબોર્ડ અને માઉસ જોડો. આ એક નાનો ફેરફાર તમને ગરદનના મોટા ઓપરેશનથી બચાવી શકે છે.
૫. ૨૦-૨૦-૨૦ નિયમ: આંખો અને સ્નાયુઓ માટે
ગમે તેટલું સારું સેટઅપ હોય, પણ એક જ સ્થિતિમાં લાંબો સમય બેસવું નુકસાનકારક છે.
- દર ૨૦ મિનિટે, ૨૦ ફૂટ દૂર આવેલી કોઈ વસ્તુને ૨૦ સેકન્ડ માટે જુઓ.
- દર એક કલાકે ખુરશી પરથી ઉભા થાઓ અને ૨ મિનિટ ચાલો અથવા સ્ટ્રેચિંગ કરો.
૬. એર્ગોનોમિક સેટઅપના ફાયદા
૧. ઉત્પાદકતામાં વધારો: જ્યારે શરીરને પીડા નથી હોતી, ત્યારે તમે કામ પર વધુ ધ્યાન આપી શકો છો.
૨. લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય: ગરદન, ખભા અને કમરના દુખાવામાં ૮૦% સુધીનો ઘટાડો થાય છે.
૩. માનસિક પ્રસન્નતા: શારીરિક થાક ઓછો લાગવાથી તમે દિવસના અંતે પણ ઉર્જાવાન અનુભવો છો.
નિષ્કર્ષ
તમારું વર્ક-સ્ટેશન એ તમારી કામ કરવાની શક્તિનું કેન્દ્ર છે. મોનિટર અને ખુરશીની ઊંચાઈમાં કરવામાં આવેલા નાના ફેરફારો તમારા જીવનમાં મોટું પરિવર્તન લાવી શકે છે. યાદ રાખો, શરીર રિપ્લેસ નથી થઈ શકતું, પણ ખુરશીની ઊંચાઈ ચોક્કસ બદલી શકાય છે.
