પ્લેન્ક (Plank) કસરત કરવાની સાચી રીત અને તેનાથી થતા ફાયદા.

ફિટનેસની દુનિયામાં જો કોઈ એક એવી કસરત હોય જે આખા શરીરને મજબૂત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, તો તે છે ‘પ્લેન્ક’ (Plank). પ્લેન્ક એ એક ‘આઇસોમેટ્રિક’ (Isometric) કસરત છે, જેનો અર્થ છે કે તેમાં તમારે હલનચલન કરવાને બદલે એક ચોક્કસ સ્થિતિમાં શરીરને સ્થિર રાખવાનું હોય છે.

ભલે આ કસરત જોવામાં ખૂબ સરળ લાગે, પરંતુ તેને સાચી રીતે કરવી એ એક પડકાર છે. ઘણા લોકો પ્લેન્ક કરતી વખતે ભૂલો કરે છે, જેનાથી તેમને ફાયદાને બદલે કમરનો દુખાવો થઈ શકે છે. આ લેખમાં આપણે પ્લેન્ક કરવાની સાચી ટેકનિક, તેના ફાયદા અને સાવચેતીઓ વિશે વિગતવાર જાણીશું.

૧. પ્લેન્ક કસરત કરવાની સાચી રીત (Step-by-Step Guide)

પ્લેન્ક કરવા માટે તમારે કોઈ સાધનની જરૂર નથી, માત્ર થોડી જગ્યા અને મક્કમ મનોબળ જોઈએ.

• સ્ટેપ ૧: જમીન પર પુશ-અપ પોઝિશનમાં આવો. હવે તમારી હથેળીઓને બદલે કોણીથી કાંડા સુધીના ભાગને (Forearms) જમીન પર ટેકવો.
• સ્ટેપ ૨: તમારી કોણી બરાબર ખભાની નીચે હોવી જોઈએ. બંને હાથ એકબીજાને સમાંતર રાખો.
• સ્ટેપ ૩: તમારા પગના પંજા પર વજન રાખી શરીરને ઉપર ઉઠાવો. તમારું માથું, પીઠ અને એડી એક સીધી રેખામાં હોવા જોઈએ.
• સ્ટેપ ૪: પેટના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો (Core Engagement). નિતંબને વધુ પડતા ઉપર ન ઉઠાવો કે નીચે ન ઝુકાવો.
• સ્ટેપ ૫: સામે જમીન પર જુઓ જેથી ગરદન સીધી રહે. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.

૨. પ્લેન્કના મુખ્ય ફાયદાઓ

A. કોર (Core) ને અત્યંત મજબૂત બનાવે છે

પ્લેન્ક માત્ર તમારા પેટના સ્નાયુઓ (Abs) પર જ નહીં, પણ આખા ‘કોર’ પર કામ કરે છે. તેમાં પેટના આંતરિક સ્નાયુઓ, સાઈડના સ્નાયુઓ (Obliques) અને કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. મજબૂત કોર તમારી તાકાત વધારે છે.

B. શારીરિક પોશ્ચર (Posture) સુધારે છે

જો તમે કલાકો સુધી ઓફિસમાં બેસીને કામ કરો છો, તો પ્લેન્ક તમારા માટે વરદાન છે. તે કરોડરજ્જુને સીધી રાખતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, જેનાથી તમારા ખભા નમવાની સમસ્યા દૂર થાય છે અને તમે ટટ્ટાર ઉભા રહી શકો છો.

C. કમરનો દુખાવો ઘટાડે છે

પ્લેન્ક કરવાથી કરોડરજ્જુ પર વધુ દબાણ આવ્યા વગર પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો મુજબ, જે લોકો નિયમિત પ્લેન્ક કરે છે તેમને કમરના દુખાવાની ફરિયાદ ઓછી રહે છે.

D. શરીરનું સંતુલન (Balance) અને લવચીકતા વધારે છે

આ કસરત તમારા ખભા, કોલર બોન અને પગના સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપે છે, જે લવચીકતામાં વધારો કરે છે. તે શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, જે રોજિંદી હિલચાલમાં સંતુલન વધારે છે.

E. મેટાબોલિઝમ (Metabolism) વધારે છે

પ્લેન્ક અન્ય પરંપરાગત પેટની કસરતો (જેમ કે ક્રંચિસ) કરતા વધુ કેલરી બાળે છે કારણ કે તે એકસાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરે છે.

૩. પ્લેન્ક કરતી વખતે થતી સામાન્ય ભૂલો

જો તમે નીચે મુજબની ભૂલો કરો છો, તો સાવધાન થઈ જાવ: ૧. કમરને નીચે ઝુકાવવી: આનાથી કરોડરજ્જુ પર ખોટું દબાણ આવે છે. હંમેશા શરીરને સીધું રાખો. ૨. નિતંબને પર્વતની જેમ ઉંચા કરવા: આ કરવાથી પેટના સ્નાયુઓ પર લોડ આવતો નથી. ૩. શ્વાસ રોકી રાખવો: સ્નાયુઓને ઓક્સિજન મળવો જરૂરી છે, તેથી ઊંડા શ્વાસ લેતા રહો. ૪. ગરદનને ઉપર કે નીચે કરવી: ગરદન હંમેશા કરોડરજ્જુની લાઈનમાં હોવી જોઈએ

૪. પ્લેન્કના વિવિધ પ્રકારો (Variations)

એકવાર તમે મૂળભૂત પ્લેન્કમાં માસ્ટરી મેળવી લો, પછી તમે આ પ્રકારો અજમાવી શકો છો:

• સાઈડ પ્લેન્ક (Side Plank): એક પડખે ફરીને એક હાથ પર શરીરનો ભાર આપવો. આ સાઈડની જરબી ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
• પ્લેન્ક વિથ લેગ લિફ્ટ: પ્લેન્ક પોઝિશનમાં રહી વારાફરતી એક પગ હવામાં ઉઠાવો.
• હાઈ પ્લેન્ક (High Plank): કોણીને બદલે હથેળીઓ પર વજન રાખીને કરવામાં આવતો પ્લેન્ક.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ

જો તમને હર્નિયાની સમસ્યા હોય, સ્લિપ ડિસ્ક હોય અથવા તાજેતરમાં પેટની કોઈ સર્જરી થઈ હોય, તો પ્લેન્ક કરતા પહેલા નિષ્ણાતની સલાહ અવશ્ય લેવી.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે દર્દીઓને પ્લેન્કની શરૂઆત ‘ની-પ્લેન્ક’ (ઘૂંટણ ટેકવીને પ્લેન્ક) થી કરાવીએ છીએ જેથી તેમના સાંધા પર અચાનક લોડ ન આવે. ધીમે-ધીમે સમયગાળો ૨૦ સેકન્ડથી વધારીને ૨ મિનિટ સુધી લઈ જવો જોઈએ.

નિષ્કર્ષ

પ્લેન્ક એ શક્તિ અને ધૈર્યની કસોટી છે. દરરોજ માત્ર ૧ થી ૨ મિનિટ પ્લેન્ક કરવાથી તમે તમારા શરીરમાં અદ્ભુત ફેરફારો જોઈ શકશો. યાદ રાખો, તમે કેટલી મિનિટ પ્લેન્ક કરો છો તેના કરતા તમે કેટલી સાચી રીતે કરો છો તે વધુ મહત્વનું છે.