પડવાથી બચાવ – કસરતો

પડવું એ વૃદ્ધો માટે એક ગંભીર સમસ્યા છે, જે ઈજા, અપંગતા અને આત્મવિશ્વાસમાં ઘટાડો કરી શકે છે. જોકે, યોગ્ય કસરતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરીને પડવાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

આ લેખમાં, આપણે પડવાથી બચવા માટેની કસરતો, તેના ફાયદા અને અન્ય જરૂરી પગલાં વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

શા માટે કસરત પડવાથી બચવામાં મદદ કરે છે?

વય વધવા સાથે આપણા શરીરના સ્નાયુઓ, સાંધા અને સંતુલન ક્ષમતા નબળી પડે છે. આ નબળાઈને કારણે પડવાનું જોખમ વધી જાય છે. કસરત આ નબળાઈને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને પડવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

• સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ: કસરત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, ખાસ કરીને પગ અને ધડના સ્નાયુઓને, જે ચાલવા અને ઊભા રહેવા માટે જરૂરી છે.
• સંતુલન અને સંકલન: સંતુલન સુધારતી કસરતો મગજ અને શરીર વચ્ચેનું સંકલન સુધારે છે, જેનાથી અચાનક થતી હલનચલન વખતે પડી જવાનું જોખમ ઘટે છે.
• નમ્રતા અને લવચિકતા: લવચિકતા વધારતી કસરતો સાંધાઓની ગતિશીલતા સુધારે છે, જેનાથી હલનચલન સરળ બને છે અને ઈજાનું જોખમ ઘટે છે.
• હાડકાંની ઘનતા: વજન ઉઠાવવાની કસરતો હાડકાંની ઘનતા વધારે છે, જેનાથી ઓસ્ટીયોપોરોસિસ (હાડકાં નબળા પડવા)નું જોખમ ઘટે છે અને પડી જવાથી થતા ફ્રેક્ચરનું જોખમ પણ ઓછું થાય છે.

પડવાથી બચવા માટેની કસરતો

અહીં એવી કેટલીક સરળ કસરતો આપેલી છે જે નિયમિત કરવાથી સંતુલન, શક્તિ અને લવચિકતા સુધારવામાં મદદ મળશે. આ કસરતો શરૂ કરતા પહેલાં, ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ ગંભીર તબીબી સમસ્યા હોય.

1. સંતુલન સુધારવા માટેની કસરતો

આ કસરતો શરીરના સંતુલનને સુધારવામાં મદદ કરે છે. શરૂઆતમાં, ટેકો લેવા માટે ખુરશી અથવા દીવાલનો ઉપયોગ કરો.

• એક પગ પર ઊભા રહેવું (Single Leg Stance):
  • ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો અને તેનો ટેકો લો.
  • ધીમે ધીમે એક પગને જમીન પરથી ઊંચો કરો અને 10-15 સેકન્ડ માટે ઊભા રહો.
  • બીજા પગ સાથે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
  • જ્યારે તમે આરામદાયક અનુભવો, ત્યારે ધીમે ધીમે ટેકો છોડી દો અને સમયગાળો વધારવાનો પ્રયાસ કરો.
  • આ કસરત દરેક પગ પર 5-10 વાર કરો.
• ટૅન્ડમ વૉક (Tandem Walk):
  • એક સીધી રેખામાં ચાલો, જેમાં એક પગની એડી બીજા પગના પંજાને સ્પર્શે.
  • ધીમે ધીમે અને ધ્યાનપૂર્વક ચાલો.
  • શરૂઆતમાં ટૅકો લેવા માટે દીવાલનો ઉપયોગ કરો.
  • આ કસરત 10-20 પગલાં સુધી કરો.

2. સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ માટેની કસરતો

આ કસરતો પગ અને ધડના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

• ચેર સ્ટેન્ડ્સ (Chair Stands):
  • ખુરશી પર સીધા બેસો, પગ જમીન પર સપાટ રાખો.
  • હાથને છાતી પર વાળીને અથવા આગળ લંબાવીને ધીમે ધીમે ઊભા થાઓ.
  • પછી ધીમે ધીમે પાછા ખુરશી પર બેસો.
  • આ કસરત 10-15 વાર કરો.
• હિલ રાઈઝ (Heel Raises):
  • ખુરશીનો ટેકો લઈને સીધા ઊભા રહો.
  • ધીમે ધીમે તમારા પંજા પર ઊંચા થાઓ અને 5 સેકન્ડ માટે રહો.
  • પછી ધીમે ધીમે પાછા મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
  • આ કસરત 10-15 વાર કરો.

3. લવચિકતા અને નમ્રતા માટેની કસરતો

આ કસરતો સાંધાઓને ગતિશીલ રાખવામાં મદદ કરશે.

• એંકલ રોલ્સ (Ankle Rolls):
  • ખુરશી પર બેસો અને એક પગને જમીન પરથી ઊંચો કરો.
  • ધીમે ધીમે પગની ઘૂંટીને ગોળાકાર દિશામાં ફેરવો.
  • દરેક દિશામાં 5-10 વાર કરો અને પછી પગ બદલો.
• ની-ટુ-ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ (Knee-to-Chest Stretch):
  • જમીન પર પીઠ પર સુઈ જાઓ.
  • ધીમે ધીમે એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો અને બંને હાથે તેને પકડી રાખો.
  • 20-30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી પગ બદલો.
  • આ કસરત દરેક પગ પર 2-3 વાર કરો.

પડવાથી બચવા માટેના અન્ય મહત્વપૂર્ણ પગલાં

કસરતો ઉપરાંત, જીવનશૈલીમાં કેટલાક ફેરફાર કરવાથી પડવાનું જોખમ વધુ ઘટાડી શકાય છે.

1. ઘરની સુરક્ષા

• વ્યવસ્થિત રાખો: ઘરને અવ્યવસ્થિત ન રાખો. રસ્તામાં આવતી વસ્તુઓ, જેમ કે ફર્નિચર, વાયરો અથવા કાર્પેટને વ્યવસ્થિત કરો.
• પૂરતો પ્રકાશ: ઘરના બધા ભાગોમાં પૂરતો પ્રકાશ રાખો, ખાસ કરીને સીડીઓ અને બાથરૂમમાં. નાઈટ લાઈટનો ઉપયોગ કરો.
• નોન-સ્લિપ મેટ્સ: બાથરૂમ અને રસોડામાં નોન-સ્લિપ મેટ્સનો ઉપયોગ કરો.
• હાથના ટેકા: બાથરૂમ, સીડી અને હૉલવેમાં હાથના ટેકા (હેન્ડ્રેઇલ્સ) લગાવો.

2. આરોગ્યની દેખરેખ

• નિયમિત આંખની તપાસ: દ્રષ્ટિ નબળી થવાથી પડવાનું જોખમ વધે છે. તેથી, નિયમિત આંખની તપાસ કરાવો અને જરૂર પડ્યે નવા ચશ્મા બનાવો.
• દવાઓનું નિરીક્ષણ: કેટલીક દવાઓ, ખાસ કરીને ઊંઘની ગોળીઓ અને બ્લડ પ્રેશરની દવાઓ, ચક્કર અથવા સુસ્તી લાવી શકે છે. ડૉક્ટરને પૂછીને દવાઓના ડોઝમાં ફેરફાર કરાવો.
• પૂરતા પાણી પીવું: ડિહાઇડ્રેશન (શરીરમાં પાણીની ઉણપ) ચક્કર લાવી શકે છે, તેથી દિવસ દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીઓ.
• યોગ્ય ફૂટવેર: લપસણી ન હોય તેવા અને પગને સારો ટેકો આપે તેવા શૂઝ પહેરો. ચપ્પલ પહેરવાનું ટાળો.

3. સંતુલિત આહાર

• કેલ્શિયમ અને વિટામિન D: હાડકાંને મજબૂત રાખવા માટે કેલ્શિયમ અને વિટામિન D થી ભરપૂર આહાર લો. દૂધ, દહીં, ચીઝ અને સૂર્યપ્રકાશ વિટામિન Dના સારા સ્ત્રોત છે.
• પ્રોટીન: સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. કઠોળ, દાળ, માંસ, અને પનીર પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે.

નિષ્કર્ષ

પડવાથી બચવું એ માત્ર સાવચેતીનો વિષય નથી, પરંતુ તે સક્રિય જીવનશૈલી અપનાવવાનો એક ભાગ છે. નિયમિત કસરત, ઘરને સુરક્ષિત રાખવું, અને આરોગ્યની યોગ્ય દેખભાળ રાખવાથી પડી જવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકાય છે. આ પગલાં તમને સ્વતંત્ર અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ જીવન જીવવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો, નાની-નાની સાવચેતીઓ મોટી દુર્ઘટનાઓને ટાળી શકે છે.