શિયાળામાં વજન વધતું અટકાવવા માટેની ઘરગથ્થુ કસરતો.
શિયાળાની ઋતુ પોતાની સાથે ગરમાગરમ અડદિયા, મેથીના લાડુ, ચીકી અને પૌષ્ટિક ખોરાક લઈને આવે છે. ઠંડીના કારણે આપણી ભૂખ વધે છે અને બીજી તરફ આળસ પણ વધે છે. વહેલી સવારે રજાઈ છોડીને જીમ કે વોકિંગમાં જવાનું મન થતું નથી, પરિણામે શિયાળાના ત્રણ-ચાર મહિનામાં જ ૨ થી ૫ કિલો વજન વધી જતું હોય છે.
જો તમે પણ બહારની ઠંડીના કારણે કસરત કરવા નથી જઈ શકતા, તો ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તમે તમારા ઘરના ડ્રોઈંગ રૂમમાં જ રહીને કેટલીક સરળ પણ અત્યંત અસરકારક કસરતો દ્વારા વધારાની કેલરી બાળી શકો છો. ચાલો જાણીએ એવી કસરતો વિશે જે તમારા મેટાબોલિઝમને તેજ રાખશે અને વજન વધવા નહીં દે.
૧. સૂર્ય નમસ્કાર (Surya Namaskar) – સર્વાંગી કસરત
આયુર્વેદ અને યોગમાં સૂર્ય નમસ્કારને ‘સંપૂર્ણ કસરત’ માનવામાં આવે છે. શિયાળામાં શરીરને અંદરથી ગરમ કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ રીત છે.
- કેવી રીતે કરવું?: સૂર્ય નમસ્કારમાં ૧૨ આસનોનો સમૂહ છે. તે તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુને સ્ટ્રેચ કરે છે.
- ફાયદો: રોજ સવારે માત્ર ૧૦ સૂર્ય નમસ્કાર કરવાથી આખા શરીરનું બ્લડ સર્ક્યુલેશન વધે છે અને ઝડપથી કેલરી બર્ન થાય છે. તે પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે અકસીર છે.
૨. સીડીઓ ચઢવી-ઉતરવી (Stair Climbing)
જો તમારા ઘરમાં કે બિલ્ડિંગમાં સીડીઓ છે, તો તમારે કોઈ જિમ મશીનની જરૂર નથી. સીડી ચઢવી એ એક શક્તિશાળી ‘કાર્ડિયો’ કસરત છે.
- પદ્ધતિ: રોજ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ સુધી સીડીઓ ચઢવા અને ઉતરવાનો અભ્યાસ કરો.
- ફાયદો: આનાથી હૃદયના ધબકારા વધે છે અને શરીરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓ (પગ, પિંડી અને થાઈ) મજબૂત બને છે. તે જિમમાં ટ્રેડમિલ પર દોડવા સમાન ફાયદો આપે છે.
૩. સ્કીપિંગ અથવા દોરડા કૂદવા (Skipping)
બાળપણમાં રમાતી આ રમત વજન ઘટાડવા માટેનું સૌથી સસ્તું અને અસરકારક સાધન છે.
- પદ્ધતિ: જો તમારી પાસે દોરડા ન હોય, તો તમે એક જગ્યાએ ઉભા રહીને કૂદવાની એક્શન પણ કરી શકો છો (Spot Jumping).
- ફાયદો: ૧૦ મિનિટ દોરડા કૂદવાથી ૪૫ મિનિટના જોગિંગ જેટલી કેલરી બળી શકે છે. તે શિયાળામાં શરીરમાં ત્વરિત ગરમી લાવે છે.
૪. પ્લેન્ક (Plank) – કોર સ્ટ્રેન્થ માટે
પેટનો ઘેરાવો વધતો અટકાવવા માટે પ્લેન્ક જેવી બીજી કોઈ કસરત નથી. આ માટે કોઈ સાધનની જરૂર નથી, બસ તમારી બોડી સ્ટ્રેન્થનો ઉપયોગ કરવાનો છે.
- કેવી રીતે કરવું?: જમીન પર પુશ-અપ્સની મુદ્રામાં આવો, પણ હથેળીને બદલે તમારી કોણીઓ પર વજન રાખો. શરીરને એકદમ સીધું રાખો.
- સમય: ૩૦ સેકન્ડથી શરૂ કરી ૨ મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.
- ફાયદો: તે પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરે છે અને કમરનો દુખાવો પણ અટકાવે છે.
૫. સ્ક્વોટ્સ (Squats) અને લંજીસ (Lunges)
શરીરના મોટા સ્નાયુઓ (પગ અને નિતંબ) પર કામ કરવાથી મેટાબોલિઝમ ઝડપી બને છે.
- સ્ક્વોટ્સ: ખુરશી પર બેસતા હોવ તેમ હવામાં બેસવાની કસરત કરો. ૧૫-૧૫ ના ૩ સેટ કરો.
- લંજીસ: એક પગ આગળ મૂકીને ઘૂંટણથી વળો અને બીજા પગને પાછળ સીધો રાખો.
- ફાયદો: આ કસરતોથી કેલરી બર્નિંગ પ્રોસેસ કસરત પૂરી થયાના કલાકો પછી પણ ચાલુ રહે છે.
૬. ઘરકામ – એક અઘોષિત કસરત
શિયાળામાં બેઠા રહેવાને બદલે ઘરના નાના-મોટા કામ જાતે કરો.
- ઉદાહરણ: કચરા-પોતું કરવું, બગીચામાં છોડને પાણી પાવું અથવા જમ્યા પછી ઘરમાં જ ૧૫ મિનિટ સુધી ઝડપથી ચાલવું (Brisk Walking).
- ફાયદો: સતત હલનચલનથી શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી વધે છે અને ખોરાકનું ચરબીમાં રૂપાંતર થતું નથી.
૭. પ્રાણાયામ અને ઊંડા શ્વાસ
વજન વધવા પાછળ ‘સ્ટ્રેસ’ (માનસિક તાણ) પણ જવાબદાર હોય છે.
- કપાલભાતી: પેટથી ઝડપથી શ્વાસ બહાર કાઢવાની આ ક્રિયા પાચનતંત્રને સક્રિય કરે છે.
- ભસ્ત્રિકા: શિયાળામાં આ પ્રાણાયામ કરવાથી ફેફસાં મજબૂત થાય છે અને શરીરમાં આંતરિક ગરમી પેદા થાય છે જે ચરબી ઓગાળવામાં મદદ કરે છે.
💡 શિયાળામાં વજન કંટ્રોલ કરવા માટેની વધારાની ટિપ્સ:
૧. હૂંફાળું પાણી પીવો: આખો દિવસ હૂંફાળું પાણી પીવાથી મેટાબોલિઝમ ૨૦% સુધી વધી શકે છે. ૨. પ્રોટીનયુક્ત આહાર: શિયાળામાં મેથી, બાજરો અને કઠોળનો ઉપયોગ વધારવો જેથી લાંબો સમય ભૂખ ન લાગે. ૩. તડકામાં બેસો: સવારના કુમળા તડકામાં બેસવાથી વિટામિન ડી મળે છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં સહાયક છે. ૪. ઊંઘ પર નિયંત્રણ: શિયાળામાં લાંબી ઊંઘ લેવાનું મન થાય છે, પણ ૭-૮ કલાકથી વધુ ઊંઘ લેવાથી વજન વધી શકે છે.
નિષ્કર્ષ
શિયાળામાં વજન વધવું એ અનિવાર્ય નથી. જો તમે રોજ નિયમિતપણે ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ તમારા ઘરમાં જ આ કસરતો કરો, તો તમે શિયાળાની વાનગીઓનો આનંદ પણ માણી શકશો અને તમારું વજન પણ કાબૂમાં રહેશે. યાદ રાખો, નિયમિતતા એ જ સફળતાની ચાવી છે.
