સીડી ચઢતી-ઉતરતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો: કારણો અને નિવારણ.
🏠 સીડી ચઢતી-ઉતરતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો: કારણો, સાવચેતી અને નિવારણ
સીડી ચઢવી કે ઉતરવી એ એક ઉત્તમ શારીરિક વ્યાયામ છે, પરંતુ ઘણા લોકો માટે આ પ્રવૃત્તિ એક સજા સમાન બની જાય છે. જ્યારે તમે સીડી ચઢો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણ પર શરીરના વજન કરતા અંદાજે ૩ થી ૪ ગણું વધુ દબાણ આવે છે. જો સીડી ઉતરતી કે ચઢતી વખતે ઘૂંટણમાં કટ-કટ અવાજ આવે અથવા તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તેને અવગણવો જોઈએ નહીં.
આ લેખમાં આપણે આ દુખાવા પાછળના વૈજ્ઞાનિક કારણો અને તેને દૂર કરવાના રામબાણ ઉપાયો વિશે વિગતવાર જાણીશું.
૧. સીડી ચઢતી વખતે જ દુખાવો કેમ થાય છે? (Causes)
આ સમસ્યા પાછળ કોઈ એક કારણ હોતું નથી, પરંતુ નીચે મુજબની સ્થિતિઓ જવાબદાર હોઈ શકે છે:
- પટેલોફેમોરલ પેઈન સિન્ડ્રોમ (Runner’s Knee): આ સૌથી સામાન્ય કારણ છે. ઘૂંટણની ઉપરની ઢાંકણી (Patella) જ્યારે તેની સાચી જગ્યાએથી થોડી ખસીને ઘસાય છે, ત્યારે સીડી ચઢતી વખતે તીવ્ર દુખાવો થાય છે.
- ઘૂંટણનો ઘસારો (Osteoarthritis): સાંધા વચ્ચે રહેલી કાર્ટિલેજ (ગાદી) ઘસાઈ જવાને કારણે હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાય છે. સીડી ચઢતી વખતે આ દબાણ વધી જતાં દુખાવો થાય છે.
- મેનિસ્કસ ઇન્જરી (Meniscus Tear): ઘૂંટણની અંદર રહેલી રક્ષણાત્મક ગાદીમાં કાપો પડવાને કારણે ઘૂંટણ ‘લોક’ થઈ જાય છે અથવા સીડી પર પગ મૂકતા જ ઝટકો લાગે છે.
- સ્નાયુઓની નબળાઈ: જો તમારા સાથળના આગળના સ્નાયુઓ (Quadriceps) નબળા હોય, તો તે સાંધાનો ભાર ઝીલી શકતા નથી અને બધું જ દબાણ ઘૂંટણ પર આવે છે.
- વધારે વજન (Obesity): શરીરનું વધારાનું વજન સીડી ચઢતી વખતે ઘૂંટણ માટે બોજ સમાન બની જાય છે.
૨. સાચું ‘મિકેનિઝમ’: સીડી ચઢવા-ઉતરવાની યોગ્ય રીત
ઘણીવાર આપણે ખોટી રીતે સીડી ચઢતા હોઈએ છીએ જેના કારણે દુખાવો વધે છે. ફિઝિયોથેરાપીના નિયમ મુજબ:
- સીડી ચઢતી વખતે: સૌથી પહેલા તમારો ‘સારો પગ’ (જેમાં દુખાવો નથી) ઉપરના પગથિયા પર મૂકો.
- સીડી ઉતરતી વખતે: સૌથી પહેલા તમારો ‘દુખાવો ધરાવતો પગ’ નીચેના પગથિયા પર મૂકો.
- યાદ રાખવા માટેની ટિપ્સ: “Good to Heaven, Bad to Hell” (સારો પગ ઉપર, ખરાબ પગ નીચે).
૩. દુખાવામાં રાહત મેળવવાના ઘરેલું ઉપાયો
- બરફનો શેક (Ice Therapy): સીડી ચઢીને આવ્યા પછી જો સોજો કે બળતરા લાગે, તો ૧૦-૧૫ મિનિટ બરફનો શેક કરો.
- ની-કેપ (Knee Cap) નો ઉપયોગ: બહાર જતી વખતે કે સીડી ચઢતી વખતે યોગ્ય સાઈઝની ની-કેપ પહેરો, જે ઢાંકણીને સપોર્ટ આપશે.
- વજન નિયંત્રણ: જો તમે માત્ર ૨-૩ કિલો વજન ઘટાડશો, તો સીડી ચઢતી વખતે ઘૂંટણ પર આવતું ૧૦ કિલો જેટલું દબાણ ઘટી જશે.
- આરામદાયક પગરખાં: હાઈ હીલ્સ કે સખત સોલવાળા ચંપલને બદલે સ્પોર્ટ્સ શૂઝ કે કુશનવાળા પગરખાં પહેરો.
૪. ઘૂંટણ મજબૂત કરવા માટેની ૩ શ્રેષ્ઠ કસરતો
સ્નાયુઓ મજબૂત હશે તો ઘૂંટણનો દુખાવો આપોઆપ ઓછો થઈ જશે.
A. ક્વાડ્રિસેપ્સ સેટ્સ (Quadriceps Sets)
પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. ઘૂંટણની નીચે એક ટુવાલનો રોલ મૂકો. હવે ઘૂંટણથી ટુવાલને નીચેની તરફ દબાવો. ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી છોડી દો. આ ૧૦ વાર કરો.
B. સ્ટ્રેટ લેગ રાઈઝ (SLR)
સીધા સૂઈને એક પગને ૩૦ થી ૪૫ ડિગ્રી સુધી હવામાં ઉઠાવો. પગને સીધો રાખો. ૫ સેકન્ડ રોકો અને ધીમેથી નીચે લાવો. આનાથી સાથળના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે.
C. વોલ સ્ક્વોટ્સ (Wall Squats)
દિવાલને અડીને ઉભા રહો. ધીમેથી ઘૂંટણથી વળો જાણે તમે હવામાં ખુરશી પર બેઠા હોવ. ધ્યાન રાખો કે ઘૂંટણ પંજાથી આગળ ન જાય. આનાથી ઘૂંટણની સ્થિરતા વધશે
૫. ક્યારે ડૉક્ટરને બતાવવું?
જો નીચે મુજબના લક્ષણો દેખાય, તો વિલંબ ન કરો:
- ઘૂંટણ સંપૂર્ણપણે સીધો કે વાળી શકાતો ન હોય.
- સીડી ચઢતી વખતે ઘૂંટણ ‘ઢીલો’ પડી જતો હોય (Giving way).
- સાંધામાં સતત ગરમાવો કે લાલ રંગ દેખાય.
- રાત્રે સૂતી વખતે પણ દુખાવો ચાલુ રહે.
નિષ્કર્ષ
સીડી ચઢતી વખતે થતો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારા ઘૂંટણને થોડી વધારાની કાળજીની જરૂર છે. યોગ્ય પોશ્ચર, નિયમિત કસરત અને વજન પર નિયંત્રણ રાખવાથી તમે ઓપરેશન વગર પણ આ સમસ્યામાંથી મુક્તિ મેળવી શકો છો. યાદ રાખો, તમારા પગ તમને આખી દુનિયા ફેરવે છે, તેમની સંભાળ લેવી એ તમારી પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ.
