રનર્સ (દોડવીરો) માટે ઘૂંટણની સાવચેતી.
🏃 રનર્સ (દોડવીરો) માટે ઘૂંટણની સાવચેતી: ‘રનર્સ ની’ (Runner’s Knee) થી કેવી રીતે બચવું?
દોડવું (Running) એ હૃદય અને ફેફસાંના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ કસરત છે, પરંતુ દોડવીરો માટે સૌથી મોટો પડકાર તેમના ઘૂંટણ (Knee) ને સુરક્ષિત રાખવાનો હોય છે. દોડતી વખતે આપણા શરીરના વજન કરતા ૩ થી ૪ ગણું દબાણ ઘૂંટણ પર આવે છે. જો યોગ્ય કાળજી ન લેવામાં આવે, તો તે ‘રનર્સ ની’ (Patellofemoral Pain Syndrome) અથવા અન્ય ગંભીર ઈજાઓનું કારણ બની શકે છે.
આ લેખમાં આપણે દોડવીરોએ ઘૂંટણની સુરક્ષા માટે કઈ સાવચેતીઓ રાખવી જોઈએ અને ઈજાથી બચવા શું કરવું જોઈએ તે વિશે વિગતવાર જાણીશું.
૧. ‘રનર્સ ની’ (Runner’s Knee) શું છે?
જ્યારે ઘૂંટણની ઢાંકણી (Patella) તેની નિર્ધારિત જગ્યાએથી સહેજ ખસી જાય અથવા નીચેના હાડકા સાથે વારંવાર ઘસાય, ત્યારે ઘૂંટણની આસપાસ તીવ્ર દુખાવો થાય છે. તેને ‘રનર્સ ની’ કહેવામાં આવે છે.
- લક્ષણો: સીડી ચઢતી વખતે દુખાવો, લાંબો સમય બેસી રહ્યા પછી ઉભા થવામાં તકલીફ અને ઘૂંટણમાં ‘કટ-કટ’ અવાજ આવવો.
૨. ઘૂંટણની ઈજાથી બચવા માટેની મુખ્ય સાવચેતીઓ
A. યોગ્ય પગરખાંની પસંદગી (Proper Footwear)
દોડવીર માટે તેના જૂતાં જ તેનું સૌથી મોટું હથિયાર છે.
- જૂતાં એવા હોવા જોઈએ જે જમીન સાથેનો આંચકો (Shock absorption) સહન કરી શકે.
- દર ૫૦૦ થી ૮૦૦ કિલોમીટર દોડ્યા પછી જૂતાં બદલી નાખવા જોઈએ, કારણ કે તેનો સોલ ઘસાઈ જવાથી ઘૂંટણ પર દબાણ વધે છે.
B. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન (Warm-up & Cool-down)
ક્યારેય સીધું દોડવાનું શરૂ ન કરો.
- વોર્મ-અપ: દોડતા પહેલા ૫-૧૦ મિનિટ ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ (જેમ કે લેગ સ્વિંગ્સ અથવા હાઈ નીઝ) કરો જેથી લોહીનું પરિભ્રમણ વધે.
- કૂલ-ડાઉન: દોડ્યા પછી સ્નાયુઓને શાંત કરવા માટે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ કરો.
C. દોડવાની સપાટી (Running Surface)
કોંક્રિટ કે સિમેન્ટના રોડ પર દોડવું ઘૂંટણ માટે હાનિકારક છે.
- જો શક્ય હોય તો ઘાસ પર, ટ્રેક પર અથવા માટીવાળા રસ્તા પર દોડો. આ સપાટીઓ નરમ હોવાથી આંચકો ઓછો લાગે છે.
D. ૧૦% નો નિયમ (The 10% Rule)
ઘણા રનર્સ અચાનક દોડવાનું અંતર વધારી દે છે.
- તમારી દોડનું અંતર (Mileage) દર અઠવાડિયે ૧૦% થી વધુ ન વધારવું. શરીરને અનુકૂલન સાધવા માટે સમય આપો.
૩. સ્નાયુઓની મજબૂતી (Strength Training)
માત્ર દોડવાથી ઘૂંટણ મજબૂત નથી થતા. ઘૂંટણને સપોર્ટ આપતા સ્નાયુઓ મજબૂત હોવા અનિવાર્ય છે:
- ક્વોડ્રિસેપ્સ (Quadriceps): સાથળના આગળના સ્નાયુઓ મજબૂત હશે તો ઘૂંટણની ઢાંકણી પર ભાર ઓછો આવશે.
- ગ્લુટ્સ (Glutes): નિતંબના સ્નાયુઓ નબળા હોવાથી દોડતી વખતે ઘૂંટણ અંદરની તરફ નમે છે, જે ઈજાનું મોટું કારણ છે.
- કસરતો: સ્ક્વોટ્સ (Squats), લંજીસ (Lunges) અને પ્લેન્ક જેવી કસરતો અઠવાડિયામાં બે વાર ચોક્કસ કરો.
૪. ફિઝિયોથેરાપી ટિપ્સ અને ઘરેલું ઉપાય
જો તમને હળવો દુખાવો જણાય, તો R.I.C.E. પદ્ધતિ અપનાવો:
- Rest (આરામ): દુખાવો હોય તો જબરદસ્તી ન દોડો.
- Ice (બરફ): દોડ્યા પછી ૧૦-૧૫ મિનિટ ઘૂંટણ પર બરફનો શેક કરો.
- Compression (દબાણ): ઘૂંટણ પર ક્રેપ બેન્ડેજ અથવા ની-કેપ પહેરો.
- Elevation (ઊંચાઈ): સૂતી વખતે પગ નીચે ઓશીકું રાખીને પગ ઉંચા રાખો.
૫. દોડવાની ટેકનિક (Running Form)
- નાના ડગલાં ભરો: ખૂબ લાંબા ડગલાં (Overstriding) ભરવાથી એડી પર વધુ ભાર આવે છે જે સીધો ઘૂંટણ સુધી પહોંચે છે.
- ઘૂંટણ સહેજ વાળીને રાખો: દોડતી વખતે ઘૂંટણને એકદમ સીધા (Lock) ન કરો.
નિષ્કર્ષ
દોડવું એ એક આનંદદાયક અનુભવ છે, પણ તમારા શરીરના સંકેતોને સમજવા જરૂરી છે. જો ઘૂંટણમાં દુખાવો સતત રહેતો હોય, તો તેને અવગણવાને બદલે નિષ્ણાત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. યાદ રાખો, મજબૂત સ્નાયુઓ અને યોગ્ય ટેકનિક જ તમને લાંબા ગાળા સુધી દોડતા રાખી શકશે.
