ગર્ભાવસ્થાના આઠમા અને નવમા મહિનામાં પેલ્વિક ફ્લોરને આરામ આપતી કસરતો.

ગર્ભાવસ્થાના અંતિમ તબક્કામાં એટલે કે આઠમા અને નવમા મહિનામાં, બાળકનું વજન અને કદ વધવાને કારણે માતાના શરીર પર, ખાસ કરીને પેલ્વિક ફ્લોર (Pelvic Floor) સ્નાયુઓ પર ઘણું દબાણ આવે છે. પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓનો એક સમૂહ છે જે ગર્ભાશય, મૂત્રાશય અને આંતરડાને ટેકો આપે છે.

ડિલિવરીના સમય નજીક આવતા, આ સ્નાયુઓને માત્ર મજબૂત જ નહીં, પણ ‘રિલેક્સ’ (આરામ આપવો) અને લવચીક બનાવવા ખૂબ જ જરૂરી છે. જો આ સ્નાયુઓ વધુ પડતા કડક હોય, તો પ્રસૂતિ (Labor) દરમિયાન મુશ્કેલી પડી શકે છે. ચાલો જાણીએ આ છેલ્લા મહિનાઓમાં પેલ્વિક ફ્લોરને આરામ આપતી શ્રેષ્ઠ ફિઝિયોથેરાપી કસરતો.

Table of Contents

૧. પેલ્વિક ફ્લોરને રિલેક્સ કરવાનું મહત્વ

નવમા મહિનામાં આપણો ઉદ્દેશ્ય સ્નાયુઓને ખેંચવાનો (Tighten) નથી, પણ તેને ‘ખુલવા’ (Open) માટે તૈયાર કરવાનો છે:

સરળ પ્રસૂતિ: રિલેક્સ થયેલા સ્નાયુઓ બાળકને નીચે સરકવામાં મદદ કરે છે.
દુખાવામાં રાહત: પેલ્વિક એરિયા અને કમરના નીચેના ભાગમાં થતા દબાણને ઓછું કરે છે.
પેશાબ પર નિયંત્રણ: સ્નાયુઓની લવચીકતા વધવાથી છીંક કે ઉધરસ ખાતી વખતે પેશાબ નીકળી જવાની સમસ્યામાં ઘટાડો થાય છે.

૨. પેલ્વિક ફ્લોરને આરામ આપતી શ્રેષ્ઠ કસરતો

આ કસરતો કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી.

A. ડીપ સ્ક્વોટ્સ (Deep Squats / Malasana)

આ ગર્ભાવસ્થાની સૌથી અસરકારક કસરત માનવામાં આવે છે.

રીત: પગ વચ્ચે પૂરતી જગ્યા રાખીને ઊભા રહો. દીવાલ કે મજબૂત ખુરશીનો ટેકો લઈને ધીમેથી નીચે બેસો (ઉભડક બેસવું). હથેળીઓ જોડીને કોણી વડે ઘૂંટણને સહેજ બહાર ધકેલો.
ફાયદો: આનાથી પેલ્વિક કેનાલ ખુલે છે અને સ્નાયુઓ પરનું દબાણ ઘટે છે.

B. બાલાસન (Child’s Pose – Modified)

રીત: ઘૂંટણ પર બેસો અને ઘૂંટણ વચ્ચે જગ્યા રાખો જેથી પેટ આરામથી રહી શકે. હવે ધીમેથી આગળ નમો અને માથું ઓશીકા પર ટેકવો.
ફાયદો: આ પોઝ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ઊંડો આરામ આપે છે અને કમરનો દુખાવો ઘટાડે છે.

C. બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch)

રીત: જમીન પર બેસીને બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે જોડો. પગને શરીરની નજીક લાવો અને ઘૂંટણને ધીમેથી નીચે તરફ દબાવો.
ફાયદો: સાંધાની લવચીકતા વધારે છે અને પેલ્વિક એરિયામાં બ્લડ સર્ક્યુલેશન સુધારે છે.

D. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Cat-Cow Pose)

રીત: હાથ અને ઘૂંટણ ટેકવીને ઊભા રહો. શ્વાસ લેતી વખતે પીઠ નીચે કરો અને છોડતી વખતે પીઠ ઉપર ધનુષ જેવી કરો.
ફાયદો: આ ગર્ભાશયના વજનને કરોડરજ્જુ પરથી હટાવીને પેલ્વિક એરિયાને હળવો કરે છે.

૩. પેરીનિયલ મસાજ (Perineal Massage)

નવમા મહિનામાં (૩૪-૩૫ અઠવાડિયા પછી) ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ઘણીવાર પેરીનિયલ મસાજની સલાહ આપે છે.

શું છે: આ યોનિમાર્ગના સ્નાયુઓને હળવા હાથે સ્ટ્રેચ કરવાની પદ્ધતિ છે.
ફાયદો: તે ડિલિવરી વખતે સ્નાયુઓને ફાટતા (Tearing) અટકાવે છે અને તેમને ખેંચાવા માટે તૈયાર કરે છે.

૪. રિવર્સ કેગલ્સ (Reverse Kegels)

તમે ‘કેગલ’ કસરત વિશે સાંભળ્યું હશે જેમાં સ્નાયુ સંકોચવાના હોય છે, પણ છેલ્લા મહિનામાં ‘રિવર્સ કેગલ’ વધુ જરૂરી છે.

રીત: શાંતિથી બેસો અને ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ છોડતી વખતે કલ્પના કરો કે તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓ નીચે તરફ ખુલી રહ્યા છે અને આરામની સ્થિતિમાં આવી રહ્યા છે. તેને જરાય સંકોચો નહીં.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે ‘એન્ટેનેટલ કેર’ (Antenatal Care) પૂરી પાડીએ છીએ:

સાચું પોશ્ચર: પેટ વધવાને કારણે ઊભા રહેવાની અને સૂવાની સાચી રીત શીખવવી.
બ્રીધિંગ ટેકનિક: ડિલિવરીના લેબર પેઈન વખતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવો જેથી પેલ્વિક ફ્લોર રિલેક્સ રહે.
પર્સનલાઇઝ્ડ પ્લાન: દરેક મહિલાની શારીરિક ક્ષમતા અને બાળકની પોઝિશન મુજબ કસરત નક્કી કરવી.

નિષ્કર્ષ

ગર્ભાવસ્થાના આઠમા અને નવમા મહિનામાં તમારું શરીર એક ચમત્કાર માટે તૈયાર થઈ રહ્યું છે. આ સમયે સ્નાયુઓને જકડવાને બદલે તેમને મુક્ત કરવા પર ધ્યાન આપો. નિયમિત હળવી કસરત અને ઊંડા શ્વાસ તમારી પ્રસૂતિની પ્રક્રિયાને વધુ સહ્ય અને સુરક્ષિત બનાવી શકે છે.