વૃદ્ધોમાં જોવા મળતી યુરિન લીકેજની સમસ્યા માટે ઘરે બેઠા પેલ્વિક ફ્લોર ટ્રેનિંગ.
વધતી ઉંમરે ઘણીવાર વડીલોને હસતી વખતે, ખાંસી ખાતી વખતે અથવા છીંક આવે ત્યારે અચાનક પેશાબ નીકળી જવાની (Urine Leakage) સમસ્યા સતાવે છે. તબીબી ભાષામાં આને ‘યુરિનરી ઇન્કોન્ટિનન્સ’ (Urinary Incontinence) કહેવામાં આવે છે. આ સમસ્યાને કારણે વડીલો સામાજિક પ્રસંગોમાં જવાનું ટાળે છે અને માનસિક રીતે શરમ અનુભવે છે.
પરંતુ, સારા સમાચાર એ છે કે આ કોઈ ગંભીર બીમારી નથી, પણ સ્નાયુઓની નબળાઈ છે. ફિઝિયોથેરાપીમાં પેલ્વિક ફ્લોર ટ્રેનિંગ (Pelvic Floor Training) દ્વારા આ સ્નાયુઓને ફરીથી મજબૂત કરી શકાય છે. ચાલો જાણીએ આ કસરતો ઘરે બેઠા કેવી રીતે કરવી.
૧. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શું છે?
આપણા શરીરના નીચેના ભાગમાં (પેડુના ભાગમાં) સ્નાયુઓનું એક પડ હોય છે, જે ગર્ભાશય, મૂત્રાશય (Bladder) અને આંતરડાને ટેકો આપે છે.
- નબળાઈનું કારણ: ઉંમર વધવાને કારણે, કબજિયાતને કારણે અથવા લાંબા સમયની ખાંસીને કારણે આ સ્નાયુઓ ઢીલા પડી જાય છે.
- જ્યારે આ સ્નાયુઓ નબળા હોય, ત્યારે મૂત્રાશય પર કાબૂ રહેતો નથી અને પેશાબ લીક થાય છે.
૨. પેલ્વિક સ્નાયુઓને કેવી રીતે ઓળખવા?
કસરત શરૂ કરતા પહેલા તે સ્નાયુઓને ઓળખવા જરૂરી છે:
- કલ્પના કરો કે તમે પેશાબ રોકવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા છો. જે સ્નાયુઓને તમે ઉપરની તરફ ખેંચો છો, તે જ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે.
- ચેતવણી: કસરત કરતી વખતે પેટ, સાથળ કે નિતંબના સ્નાયુઓ કડક ન થવા જોઈએ. માત્ર પેશાબના માર્ગના સ્નાયુઓ જ ખેંચવા જોઈએ.
૩. કીગલ કસરત (Kegel Exercises) કરવાની સાચી રીત
આ કસરત ગમે ત્યારે, ગમે ત્યાં (બેઠા હોય કે સૂતા હોય ત્યારે) કરી શકાય છે.
૧. સ્થિતિ: શરૂઆતમાં ચત્તા સૂઈને ઘૂંટણ વાળીને આ કસરત કરવી સરળ રહેશે. ૨. સ્ક્વીઝ (Squeeze): પેલ્વિક સ્નાયુઓને ૩ થી ૫ સેકન્ડ માટે ઉપરની તરફ ખેંચો (જાણે પેશાબ રોકી રહ્યા હોવ). ૩. રિલેક્સ (Relax): હવે સ્નાયુઓને ૫ સેકન્ડ માટે એકદમ ઢીલા છોડી દો. ૪. પુનરાવર્તન: આ પ્રક્રિયા ૧૦ વાર કરો. દિવસમાં ૩ વાર (સવાર, બપોર, સાંજ) આ સેટ કરો.
૪. પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત કરવા માટેની અન્ય ૩ કસરતો
A. બ્રિજિંગ (Bridging)
- રીત: ચત્તા સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો. હવે ધીમેથી કમરને હવામાં ઊંચી કરો. આ સ્થિતિમાં પેલ્વિક સ્નાયુઓને ખેંચો. ૫ સેકન્ડ રહીને નીચે આવો.
B. ની સ્ક્વીઝ (Knee Squeeze)
- રીત: બેઠા હોવ ત્યારે બંને ઘૂંટણની વચ્ચે એક નાનો તકિયો અથવા બોલ મૂકો. ઘૂંટણ વડે તકિયાને દબાવો અને સાથે પેલ્વિક સ્નાયુઓને ઉપર ખેંચો.
C. ઊંડા શ્વાસ સાથે કસરત
- રીત: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે પેલ્વિક સ્નાયુઓને ઉપર ખેંચો અને શ્વાસ લેતી વખતે ઢીલા છોડો. આનાથી ડાયાફ્રેમ અને પેલ્વિક ફ્લોર વચ્ચે તાલમેલ વધશે.
૫. કસરત દરમિયાન રાખવાની સાવચેતીઓ
- પેશાબ કરતી વખતે ન કરો: પેશાબ ચાલુ હોય ત્યારે તેને રોકવાની પ્રેક્ટિસ ન કરવી, તેનાથી ઇન્ફેક્શન થઈ શકે છે.
- શ્વાસ ન રોકો: કસરત દરમિયાન શ્વાસ સામાન્ય રાખો.
- ધીરજ રાખો: આ સ્નાયુઓ મજબૂત થવામાં ૪ થી ૬ અઠવાડિયાનો સમય લાગે છે, તેથી નિયમિતતા જાળવો.
૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે યુરિન લીકેજની સમસ્યા માટે ખાસ સારવાર આપીએ છીએ:
- બાયોફીડબેક: અમે દર્દીને એ સમજવામાં મદદ કરીએ છીએ કે તેઓ સાચા સ્નાયુઓ વાપરી રહ્યા છે કે નહીં.
- બ્લેડર ટ્રેનિંગ: પેશાબ રોકવાની ક્ષમતા વધારવા માટે અમે ખાસ સમયપત્રક (Schedule) બનાવી આપીએ છીએ.
- ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશન: જો સ્નાયુઓ અત્યંત નબળા હોય, તો મશીન દ્વારા તેને સક્રિય કરવામાં આવે છે.
નિષ્કર્ષ
યુરિન લીકેજ એ ઉંમર સાથે આવતી કોઈ એવી સમસ્યા નથી જેને સહન કરવી પડે. માત્ર થોડી મિનિટોની પેલ્વિક ફ્લોર ટ્રેનિંગ તમને આત્મવિશ્વાસ પાછો અપાવી શકે છે. આજે જ આ સરળ કસરતો શરૂ કરો અને મુક્ત મને જીવન જીવો.
