નવરાત્રી પછી થતા પગના દુખાવા માટે ફિઝિયોથેરાપી ટિપ્સ.

નવરાત્રીના નવ દિવસો દરમિયાન કલાકો સુધી ગરબા રમ્યા પછી, દસમા દિવસે મોટાભાગના ખેલૈયાઓને પગમાં અસહ્ય દુખાવો, પિંડીઓમાં જકડન અને એડીમાં સોજો આવવાની સમસ્યા થતી હોય છે. સતત કૂદકા મારવા, ઉઘાડા પગે નાચવું અને અપૂરતો આરામ તમારા સ્નાયુઓને થકવી દે છે.

જો તમે પણ નવરાત્રી પછી પગના દુખાવાથી પરેશાન છો, તો દવાઓ લેવાને બદલે કેટલીક અસરકારક ફિઝિયોથેરાપી ટેકનિક્સ અને કસરતો દ્વારા તમે ઝડપથી રાહત મેળવી શકો છો. આ લેખમાં અમે તમને નિષ્ણાત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી ટિપ્સ જણાવીશું.

૧. સ્નાયુઓની અકડન દૂર કરવા માટે સ્ટ્રેચિંગ (Stretching)

ગરબામાં સૌથી વધુ લોડ પિંડી (Calf Muscles) અને સાથળના સ્નાયુઓ પર આવે છે. આ સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરવા નીચે મુજબના સ્ટ્રેચિંગ કરો:

• કાફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretch): દિવાલ સામે ઉભા રહો, એક પગ પાછળ રાખો અને એડીને જમીન પર દબાવી રાખો. બીજા પગને ઘૂંટણથી વાળીને દિવાલ તરફ નમો. પાછળના પગની પિંડીમાં ખેંચાણ અનુભવાશે. ૩૦ સેકન્ડ પકડી રાખો.
• હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ: બેઠા બેઠા અથવા ઉભા રહીને તમારા પગના અંગૂઠા પકડવાનો પ્રયત્ન કરો. ઘૂંટણ સીધા રાખો.
• પ્લાન્ટર ફેસિયા સ્ટ્રેચ: ખુરશી પર બેસો અને તમારા પગના પંજાને હાથ વડે પાછળની તરફ ખેંચો. આ એડીના દુખાવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

૨. આઈસ એન્ડ હીટ થેરાપી (Contrast Bath)

નવરાત્રી પછી સ્નાયુઓમાં ‘માઈક્રો-ટ્રોમા’ (ઝીણી ઈજા) અને સોજો હોય છે.

• બરફનો શેક (Ice Pack): જો એડીમાં કે ઘૂંટણમાં ગરમાવો અથવા સોજો લાગે, તો ૧૫ મિનિટ બરફનો શેક કરો. આ બળતરા ઘટાડશે.
• કોન્ટ્રાસ્ટ બાથ: એક ટબમાં ગરમ પાણી અને બીજામાં ઠંડુ પાણી લો. ૩ મિનિટ પગ ગરમ પાણીમાં અને ૧ મિનિટ ઠંડા પાણીમાં રાખો. આ પ્રક્રિયા ૩-૪ વાર કરવાથી લોહીનું પરિભ્રમણ વધશે અને સ્નાયુઓ જલ્દી રિકવર થશે.

૩. સેલ્ફ-મસાજ ટેકનિક (Foam Rolling)

જો તમારી પાસે ફોર્મ રોલર હોય, તો તેના પર પગ રાખીને તેને ધીમેથી ફેરવો. જો ન હોય, તો ટેનિસ બોલનો ઉપયોગ કરો.

• ટેનિસ બોલ મસાજ: જમીન પર ટેનિસ બોલ રાખો અને તેના પર તમારા પગનું તળિયું રાખીને બોલને આગળ-પાછળ ફેરવો. આનાથી તળિયાના સ્નાયુઓ (Tissues) રિલેક્સ થશે.

૪. એલિવેશન (Elevation) – સોજો ઘટાડવા માટે

જો પગમાં સોજો આવ્યો હોય, તો ગુરુત્વાકર્ષણની મદદ લો.

• રીત: સૂતી વખતે તમારા પગ નીચે ૨-૩ તકિયા રાખો જેથી પગ હૃદયના સ્તરથી ઊંચા રહે.
• ફાયદો: આનાથી પગમાં જમા થયેલું પ્રવાહી (Fluid) શરીરમાં પાછું વહેશે અને સોજો ઝડપથી ઉતરી જશે.

૫. હાઇડ્રેશન અને પોષણ

સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવાનું એક કારણ ક્ષારોની ઉણપ પણ છે.

• મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ: કેળા, નારિયેળ પાણી અને ડાર્ક લીફી શાકભાજી લો. મેગ્નેશિયમ સ્નાયુઓના ખેંચાણ (Cramps) ને દૂર કરવામાં રામબાણ ઈલાજ છે.
• પાણી: પુષ્કળ પાણી પીવો જેથી સ્નાયુઓમાં રહેલા ઝેરી તત્વો (Lactic Acid) બહાર નીકળી જાય.

૬. ક્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો?

જો નીચેના લક્ષણો દેખાય, તો તેને ઘરેલુ ઉપચારથી મટાડવાને બદલે નિષ્ણાતને બતાવો: ૧. જો દુખાવો ૩ દિવસ પછી પણ ઓછો ન થાય. ૨. ચાલતી વખતે ઘૂંટણમાં ‘કડક’ જેવો અવાજ આવે અથવા લચક લાગે. ૩. પગની પાની જમીન પર મૂકતા જ તીવ્ર કરંટ જેવો દુખાવો થાય. ૪. કોઈ એક જ જગ્યાએ અતિશય લાલાશ અને ગરમાવો અનુભવાય.

નિષ્કર્ષ

નવરાત્રી પછીનો થાક અને દુખાવો સ્વાભાવિક છે, પરંતુ તેને ‘ક્ર્રોનિક’ (લાંબા ગાળાનો) ન બનવા દો. ઉપર મુજબની ફિઝિયોથેરાપી ટિપ્સ તમને માત્ર ૨-૩ દિવસમાં ફરીથી દોડતા કરી દેશે. આવતા વર્ષે ગરબા માટે ફરીથી તૈયાર થવા માટે અત્યારે તમારા શરીરને યોગ્ય આરામ અને સારવાર આપવી જરૂરી છે.