પ્રેગ્નન્સી યોગા: સગર્ભા મહિલાઓ માટે સુરક્ષિત આસનો.
🤰 પ્રેગ્નન્સી યોગા: સગર્ભા મહિલાઓ માટે સુરક્ષિત આસનો અને સાવચેતી
ગર્ભાવસ્થા એ સ્ત્રીના જીવનનો એક અત્યંત નાજુક અને આનંદદાયક તબક્કો છે. આ સમય દરમિયાન સ્ત્રીના શરીરમાં અનેક શારીરિક અને માનસિક ફેરફારો થાય છે. આ ફેરફારોને સ્વીકારવા અને શરીરને પ્રસૂતિ (Delivery) માટે તૈયાર કરવા માટે ‘પ્રીનેટલ યોગા’ (Prenatal Yoga) અથવા પ્રેગ્નન્સી યોગા શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
યોગ માત્ર ગર્ભવતી મહિલાને શારીરિક રીતે ફિટ નથી રાખતા, પરંતુ તે ગર્ભમાં રહેલા બાળકના વિકાસમાં પણ સકારાત્મક ભૂમિકા ભજવે છે. ચાલો જાણીએ સગર્ભા મહિલાઓ માટે કયા આસનો સુરક્ષિત છે અને કઈ સાવચેતી રાખવી જોઈએ.
૧. પ્રેગ્નન્સી યોગાના મુખ્ય ફાયદા
ગર્ભાવસ્થામાં યોગ કરવાથી નીચે મુજબના લાભ થાય છે:
- કમર અને પેડુના દુખાવામાં રાહત: વધતા વજનને કારણે કરોડરજ્જુ પર આવતું દબાણ યોગ દ્વારા ઓછું કરી શકાય છે.
- તણાવ અને ચિંતામાં ઘટાડો: પ્રાણાયામ અને ધ્યાન કરવાથી માતાનું મન શાંત રહે છે, જે બાળકના માનસિક વિકાસ માટે જરૂરી છે.
- સુગમ પ્રસૂતિ (Easy Delivery): પેલ્વિક સ્નાયુઓની લવચીકતા વધવાથી નોર્મલ ડિલિવરીની શક્યતા વધે છે.
- બ્લડ પ્રેશર અને સોજા પર નિયંત્રણ: લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરવાને કારણે હાથ-પગમાં આવતા સોજા ઓછા થાય છે.
૨. સગર્ભા મહિલાઓ માટે ૫ સુરક્ષિત અને અસરકારક આસનો
કોઈપણ આસન શરૂ કરતા પહેલા તમારા ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે. સામાન્ય રીતે નીચેના આસનો સુરક્ષિત ગણાય છે:
A. માર્જરી આસન (Cat-Cow Pose)
આ આસન કરોડરજ્જુને લવચીક બનાવે છે અને પીઠના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
- રીત: ઘૂંટણ અને હથેળી પર શરીરનું વજન રાખી ટેબલ જેવી સ્થિતિ બનાવો. શ્વાસ લેતા પીઠને નીચે નમાવો અને ઉપર જુઓ, શ્વાસ છોડતા પીઠને ઉપરની તરફ ખેંચો (ખૂંધ કાઢો).
B. બદ્ધ કોણાસન (Butterfly Pose)
આ આસન પેલ્વિક એરિયા (પેડુનો ભાગ) ખોલવામાં મદદ કરે છે, જે પ્રસૂતિ માટે ખૂબ જ મહત્વનું છે.
- રીત: જમીન પર બેસી બંને પગના પંજાને એકબીજા સાથે જોડો. પગને શક્ય તેટલા શરીરની નજીક લાવો અને ધીમે ધીમે પતંગિયાની પાંખોની જેમ હલાવો.
C. તાડાસન (Mountain Pose)
આ આસન શરીરનું સંતુલન સુધારે છે અને સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપે છે.
- રીત: સીધા ઉભા રહી બંને હાથ ઉપરની તરફ ખેંચો. ગર્ભાવસ્થામાં એડી (Heels) ઉપર ઉઠાવવી જરૂરી નથી, માત્ર સીધા ઉભા રહી ખેંચાણ અનુભવવું પૂરતું છે.
D. ત્રિકોણાસન (Triangle Pose)
પાચનક્રિયા સુધારવા અને કમરની લવચીકતા વધારવા માટે આ આસન ઉપયોગી છે.
- રીત: બંને પગ વચ્ચે અંતર રાખી ઉભા રહો. એક હાથને પગની ઘૂંટી તરફ લઈ જાઓ અને બીજો હાથ આકાશ તરફ રાખો. (નોંધ: સંતુલન માટે દીવાલનો ટેકો લઈ શકાય).
E. શવાસન (Corpse Pose)
ગર્ભાવસ્થામાં થતા થાકને દૂર કરવા માટે આ આસન અંતમાં કરવામાં આવે છે.
- રીત: જમીન પર ચત્તા સૂવાને બદલે ડાબા પડખે (Left side) સૂવું વધુ હિતાવહ છે, જેથી ગર્ભમાં લોહીનું પરિભ્રમણ સારું રહે.
૩. ગર્ભાવસ્થાના દરેક ત્રિમાસિક (Trimester) મુજબ ધ્યાન રાખવું
- પ્રથમ ત્રિમાસિક (1-3 મહિના): આ સમય ખૂબ જ નાજુક હોય છે. માત્ર હળવું હલનચલન અને પ્રાણાયામ કરવા. ભારે આસનો ટાળવા.
- બીજું ત્રિમાસિક (4-6 મહિના): આ સમય યોગ માટે સુવર્ણકાળ છે. તમે સંતુલન અને લવચીકતા વધારતા આસનો કરી શકો છો. પેટ પર દબાણ ન આવે તેનું ધ્યાન રાખવું.
- ત્રીજું ત્રિમાસિક (7-9 મહિના): આ સમયે શરીર ભારે થઈ જાય છે, તેથી દીવાલ કે ખુરશીના ટેકા સાથે જ આસનો કરવા. પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો પર વધુ ધ્યાન આપવું.
૪. કઈ સાવચેતી રાખવી? (Safety Precautions)
- પેટ પર દબાણ: પેટ પર દબાય તેવા આસનો (જેમ કે ધનુરાસન કે હલાસન) ક્યારેય ન કરવા.
- ઊંધા સૂવું: પેટના બળે ઊંધા સૂઈને કરવામાં આવતા આસનો ટાળવા.
- ઝડપી હલનચલન: આંચકા સાથે કોઈ આસન ન કરવું. દરેક હિલચાલ ધીમી અને લયબદ્ધ હોવી જોઈએ.
- તાપમાન: ગરમ વાતાવરણમાં યોગ ન કરવા, કારણ કે તેનાથી શરીરમાં પાણીની અછત થઈ શકે છે.
- શ્વાસ ન રોકવો: કુંભક (શ્વાસ રોકવો) ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે જોખમી હોઈ શકે છે. હંમેશા ઊંડા અને સામાન્ય શ્વાસ લેતા રહો.
૫. પ્રાણાયામનું મહત્વ
ગર્ભાવસ્થામાં અનુલોમ-વિલોમ અને ભ્રામરી પ્રાણાયામ સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. તે માતાના બ્લડ પ્રેશરને કંટ્રોલ કરે છે અને બાળકને પૂરતો ઓક્સિજન પૂરો પાડે છે.
નિષ્કર્ષ
પ્રેગ્નન્સી યોગા એ માતા અને બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે એક સુરક્ષિત રોકાણ છે. જોકે, આ આસનો હંમેશા પ્રમાણિત ‘પ્રીનેટલ યોગા’ ઇન્સ્ટ્રક્ટરની દેખરેખ હેઠળ જ કરવા જોઈએ. તમારા શરીરના સંકેતોને સાંભળો; જો કોઈ આસન કરતી વખતે અગવડતા લાગે, તો તે તરત જ બંધ કરો.
