ક્રિકેટના બોલર્સ માટે ખભાની ઈજાઓ અને રોટેટર કફની કસરતો.

ક્રિકેટમાં બોલિંગ એ ખૂબ જ જટિલ અને પુનરાવર્તિત હિલચાલ (Repetitive motion) છે. પછી તે ફાસ્ટ બોલર હોય કે સ્પિનર, તેમના ખભા પર શરીરના અન્ય સાંધા કરતા અનેકગણું વધુ દબાણ આવે છે. ખાસ કરીને ખભાને સ્થિર રાખતા રોટેટર કફ (Rotator Cuff) સ્નાયુઓ બોલિંગના ‘ફોલો-થ્રુ’ અને ‘રિલીઝ’ વખતે ખૂબ જ સક્રિય હોય છે.

જો તમે ક્રિકેટર છો અને ખભામાં અવારનવાર દુખાવો અનુભવો છો, તો આ લેખ તમને ઈજા સમજવામાં અને તેને રોકવામાં મદદરૂપ થશે.

૧. ક્રિકેટર્સમાં ખભાની ઈજાના મુખ્ય પ્રકારો

ખભાનો સાંધો એ ‘બોલ અને સોકેટ’ જેવો છે. તેને મજબૂત પકડ પૂરી પાડવાનું કામ ‘રોટેટર કફ’ નામના ૪ સ્નાયુઓનો સમૂહ કરે છે.

• રોટેટર કફ ટેન્ડિનાઈટિસ (Rotator Cuff Tendinitis): વધુ પડતી બોલિંગ કરવાથી સ્નાયુઓમાં સોજો આવવો.
• લેબ્રલ ટીયર (Labral Tear): ખભાના સોકેટની આસપાસની ગાદી ફાટી જવી. આ ખાસ કરીને ફાસ્ટ બોલર્સમાં વધુ જોવા મળે છે.
• ખભાની અસ્થિરતા (Shoulder Instability): વારંવાર ઓવર-હેડ એક્શનને કારણે સાંધો ઢીલો પડી જવો.
• ઈમ્પિન્જમેન્ટ સિન્ડ્રોમ (Impingement): જ્યારે ખભાના હાડકાં સ્નાયુઓને દબાવે છે, જે બોલ ફેંકતી વખતે તીવ્ર દુખાવો આપે છે.

૨. રોટેટર કફનું મહત્વ શું છે?

જ્યારે બોલર બોલ ફેંકે છે, ત્યારે તેનો હાથ ખૂબ જ ઝડપથી આગળ વધે છે. રોટેટર કફનું મુખ્ય કામ એ છે કે હાથ ફેંક્યા પછી ખભાના હાડકાને તેના સોકેટમાંથી બહાર નીકળતા રોકવું (Deceleration). જો આ સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો ખભામાં ઈજા થવાની શક્યતા ૯૦% વધી જાય છે.

૩. રોટેટર કફ મજબૂત કરવાની શ્રેષ્ઠ કસરતો

બોલર્સે તેમના જીમ રૂટિનમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ કરવો જ જોઈએ:

A. એક્સટર્નલ રોટેશન (External Rotation with Band)

• રીત: રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને એક બાજુ બાંધો. કોણીને કમર સાથે અડાડીને રાખો અને હાથને બહારની તરફ ખેંચો.
• ફાયદો: તે ખભાની પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે જે બોલિંગ એક્શનને કંટ્રોલ કરે છે.

B. ઈન્ટર્નલ રોટેશન (Internal Rotation)

• રીત: ઉપર મુજબ જ, પરંતુ આમાં હાથને બહારથી પેટ તરફ અંદરની તરફ ખેંચવાનો છે.
• ફાયદો: આ બોલ રિલીઝ વખતે પાવર પૂરો પાડે છે.

C. ‘Y’ અને ‘T’ રાઈઝ (Y & T Raises)

• રીત: ઊંધા સૂઈ જાવ અથવા સહેજ નમીને હાથ વડે હવામાં ‘Y’ અને ‘T’ આકાર બનાવો (હળવા વજન સાથે).
• ફાયદો: આ ખભાના પાછળના (Scapular) સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે જે ખભાના હાડકાને સપોર્ટ આપે છે.

D. સ્કેપ્યુલર પુશ-અપ્સ (Scapular Push-ups)

• રીત: પુશ-અપ પોઝિશનમાં રહો, પણ કોણી વાળવાને બદલે માત્ર ખભાના પાછળના હાડકાંને ભેગા કરો અને છૂટા પાડો.
• ફાયદો: તે ખભાના સ્થિરતા (Stability) વધારે છે.

૪. ઈજાથી બચવા માટેની ‘પ્રો-ટિપ્સ’

૧. વર્કલોડ મેનેજમેન્ટ: નેટ્સમાં સતત કલાકો સુધી બોલિંગ ન કરો. ઓવરની સંખ્યા અને આરામ વચ્ચે સંતુલન રાખો. ૨. વોર્મ-અપ: બોલિંગ શરૂ કરતા પહેલા ‘આર્મ સર્કલ્સ’ અને ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા ખભાને ગરમ કરો. ૩. સ્લીપર સ્ટ્રેચ (Sleeper Stretch): આ ખાસ કસરત છે જે ખભાની પાછળની જકડન દૂર કરે છે, જે બોલર્સ માટે ખૂબ જરૂરી છે. ૪. કોર સ્ટ્રેન્થ: બોલિંગનો પાવર માત્ર ખભાથી નથી આવતો, પણ તે પગ અને પેટ (Core) માંથી આવે છે. જો કોર મજબૂત હશે તો ખભા પર ઓછું દબાણ આવશે.

૫. ફિઝિયોથેરાપી સારવાર

જો તમને બોલિંગ કરતી વખતે ખભામાં કટક-કટક અવાજ આવતો હોય અથવા રાત્રે સૂતી વખતે ખભામાં દુખાવો થતો હોય, તો તરત જ નિષ્ણાતની સલાહ લો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ક્રિકેટર્સ માટે ‘વીડિયો એનાલિસિસ’ કરીએ છીએ જેથી જાણી શકાય કે તમારી બોલિંગ એક્શનમાં ક્યાં ભૂલ છે જે ખભા પર લોડ વધારી રહી છે. અમે Dry Needling અને Taping જેવી આધુનિક પદ્ધતિઓ દ્વારા ખભાની રિકવરી ઝડપી બનાવીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

એક બોલર માટે તેનો ખભો એ તેની સૌથી મોટી સંપત્તિ છે. તેની યોગ્ય સંભાળ લેવી, રોટેટર કફને મજબૂત રાખવા અને ઈજાના શરૂઆતના લક્ષણોને ઓળખવા એ લાંબી કારકિર્દીની ચાવી છે. મેદાન પર ઉતરતા પહેલા તમારી ‘મશીનરી’ (શરીર) તૈયાર હોવી જોઈએ.