તરવૈયાઓ (Swimmers) માં જોવા મળતા ખભાના દુખાવા માટે સ્ટ્રેન્થનિંગ પ્રોગ્રામ.

તરણ (Swimming) એ આખા શરીર માટે સર્વશ્રેષ્ઠ કસરત માનવામાં આવે છે, પરંતુ વ્યાવસાયિક તરવૈયાઓ અથવા નિયમિત સ્વિમિંગ કરતા લોકોમાં ખભાનો દુખાવો એ સૌથી સામાન્ય સમસ્યા છે. એક અંદાજ મુજબ, ૪૦% થી ૯૦% તરવૈયાઓ તેમના જીવનકાળ દરમિયાન ક્યારેક ને ક્યારેક ખભાના દુખાવાનો સામનો કરે છે. તેને તબીબી ભાષામાં ‘સ્વિમર્સ શોલ્ડર’ (Swimmer’s Shoulder) કહેવામાં આવે છે.

સ્વિમિંગમાં હાથને વારંવાર માથાની ઉપર (Overhead) લઈ જઈને પાણીને પાછળ ધકેલવાનું હોય છે. એક કલાકના સ્વિમિંગમાં ખભો હજારો વાર ફરે છે. જો ખભાના સ્નાયુઓ પૂરતા મજબૂત ન હોય, તો સાંધાની આસપાસની નસો દબાય છે અને દુખાવો શરૂ થાય છે. આ લેખમાં આપણે ખભાના દુખાવાને રોકવા અને તેને મજબૂત કરવા માટેના અસરકારક સ્ટ્રેન્થનિંગ પ્રોગ્રામ વિશે જાણીશું.

૧. ‘સ્વિમર્સ શોલ્ડર’ કેમ થાય છે?

સ્વિમિંગમાં મુખ્યત્વે બે પ્રકારની સમસ્યાઓ જોવા મળે છે:

• સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન (Muscle Imbalance): તરવૈયાઓના છાતીના (Pectorals) અને અંદરના સ્નાયુઓ વધુ મજબૂત અને ટૂંકા થઈ જાય છે, જ્યારે ખભાના પાછળના અને પીઠના સ્નાયુઓ (Rotator Cuff & Scapular Stabilizers) નબળા પડી જાય છે.
• નબળી ટેકનિક: જો પાણીમાં હાથ નાખતી વખતે કોણી બહુ નીચે રહેતી હોય અથવા શરીરનું રોટેશન બરાબર ન હોય, તો ખભાના સાંધા પર વધુ ભાર આવે છે.
• હાઈપરમોબિલિટી: તરવૈયાઓના સાંધા ખૂબ લવચીક હોય છે, જેના કારણે ક્યારેક સાંધામાં સ્થિરતા (Stability) ઘટી જાય છે.

૨. ખભા માટેનો સ્ટ્રેન્થનિંગ પ્રોગ્રામ (Strengthening Exercises)

આ પ્રોગ્રામનો મુખ્ય ઉદ્દેશ ખભાને સ્થિરતા આપતા નાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનો છે.

A. રોટેટર કફ ટ્રેનિંગ (થેરાબેન્ડ સાથે)

૧. એક્સટર્નલ રોટેશન: એક થેરાબેન્ડને દરવાજાના હેન્ડલ સાથે બાંધો. કોણીને કમર પાસે ૯૦ ડિગ્રી પર રાખો અને હાથને શરીરથી બહારની તરફ ખેંચો. ૧૫ વારના ૩ સેટ કરો. ૨. ઇન્ટર્નલ રોટેશન: આ જ રીતે હાથને બહારથી પેટની તરફ અંદર ખેંચો.

B. સ્કેપ્યુલર સેટિંગ (ખભાની પ્લેટની કસરત)

તરવૈયાઓ માટે પીઠના હાડકા (Blade) ને સ્થિર રાખવા ખૂબ જરૂરી છે.

• ‘Y-W’ કસરત: ઊભા રહીને અથવા પેટ પર સૂઈને બંને હાથથી અંગ્રેજી અક્ષર ‘Y’ બનાવો અને પછી તેને નીચે ખેંચીને ‘W’ જેવો આકાર બનાવો. આનાથી ખભાના પાછળના સ્નાયુઓ સક્રિય થશે.

C. પુશ-અપ પ્લસ (Push-up Plus)

સામાન્ય પુશ-અપ કરો, પણ જ્યારે તમે ઉપર આવો ત્યારે તમારી પીઠને વધુ ઉપર ખેંચો જેથી ખભાની પાછળનો ‘સેરેટસ એન્ટેરિયર’ સ્નાયુ મજબૂત થાય. આ સ્નાયુ તરતી વખતે ખભાને સુરક્ષિત રાખે છે.

D. પ્લેન્ક અને સાઇડ પ્લેન્ક

મજબૂત કોર (પેટ અને કમર) વગર ખભા સુરક્ષિત રહી શકતા નથી. પ્લેન્ક કરવાથી આખું શરીર સ્થિર રહે છે અને ખભા પરનો બિનજરૂરી ભાર ઘટે છે.

૩. સ્ટ્રેચિંગ અને મોબિલિટી

મજબૂતીની સાથે લવચીકતા પણ એટલી જ જરૂરી છે:

• પેક્ટરલ સ્ટ્રેચ (છાતીના સ્નાયુઓ): દિવાલના ખૂણા પર ઊભા રહી બંને હાથ ટેકવી છાતીને આગળ ધકેલો. આનાથી ખભા આગળની તરફ નમી જતાં અટકશે.
• સ્લીપર સ્ટ્રેચ (Sleeper Stretch): ખભાની પાછળના ભાગની જકડન દૂર કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરત છે.

૪. સાઇકલિંગ અને સ્વિમિંગમાં સાવચેતીની ટિપ્સ

૧. વોર્મ-અપ: પાણીમાં ઉતરતા પહેલા જમીન પર હાથ ફેરવીને ૫-૧૦ મિનિટ વોર્મ-અપ કરો. ૨. ટેકનિક સુધારો: તમારા કોચ પાસે તમારી ‘સ્ટ્રોક’ ટેકનિક તપાસાવો. ખાસ કરીને જ્યારે થાક લાગે ત્યારે ટેકનિક બગડતી હોય છે, જે ઈજાનું મૂળ છે. ૩. પુલ બૂય (Pull Buoy) નો મર્યાદિત ઉપયોગ: જો ખભામાં દુખાવો હોય, તો પગ હલાવ્યા વગર માત્ર હાથથી તરવાની પ્રેક્ટિસ ટાળો, કારણ કે તે ખભા પર વધુ બોજ નાખે છે.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે તરવૈયાઓ માટે ‘પ્રી-હેબ’ (Pre-hab) પ્રોગ્રામ ડિઝાઇન કરીએ છીએ.

• અમે ખભાના સાંધાની સ્થિરતા ચકાસીએ છીએ.
• જો દુખાવો હોય, તો કાયનેસિયોલોજી ટેપિંગ (Taping) દ્વારા ખભાને સપોર્ટ આપવામાં આવે છે.
• ‘સોફ્ટ ટિશ્યુ રિલીઝ’ દ્વારા જકડાયેલા સ્નાયુઓને ઢીલા કરવામાં આવે છે જેથી સ્વિમિંગ સ્ટ્રોક વધુ લાંબો અને શક્તિશાળી બની શકે.

નિષ્કર્ષ

ખભાનો દુખાવો એ સ્વિમિંગ છોડવાનું કારણ ન બનવું જોઈએ. જો તમે તમારા સ્ટ્રેન્થનિંગ પ્રોગ્રામમાં ઉપર મુજબની કસરતોનો સમાવેશ કરશો, તો તમારા ખભા માત્ર ઈજામુક્ત જ નહીં રહે, પણ તમારી સ્વિમિંગની ઝડપ અને ક્ષમતામાં પણ વધારો થશે. યાદ રાખો, મજબૂત ખભા એ જ સફળ તરવૈયાની ઓળખ છે.