ટેનિસ એલ્બો (કોણીનો દુખાવો): ઘરેલું કસરતો અને આરામ કરવાની રીત.

શું તમને કોણીના બહારના ભાગમાં દુખાવો થાય છે? શું ચાનો કપ પકડતી વખતે કે બારણું ખોલતી વખતે કોણીમાં અસહ્ય કળતર થાય છે? જો હા, તો તમને ‘ટેનિસ એલ્બો’ (Tennis Elbow) હોઈ શકે છે. નવાઈની વાત એ છે કે આ રોગ માત્ર ટેનિસ રમતા ખેલાડીઓને જ નહીં, પણ રસોડામાં કામ કરતી ગૃહિણીઓ, કોમ્પ્યુટર પર લાંબુ કામ કરતા આઈટી પ્રોફેશનલ્સ અને શારીરિક શ્રમ કરતા લોકોમાં પણ સામાન્ય રીતે જોવા મળે છે.

તબીબી ભાષામાં તેને ‘લેટરલ એપિકોન્ડિલાઇટિસ’ (Lateral Epicondylitis) કહેવાય છે. ચાલો જાણીએ આ સમસ્યાના કારણો, તેને મટાડવાની કસરતો અને આરામ કરવાની સાચી રીત.

Table of Contents

૧. ટેનિસ એલ્બો થવાના મુખ્ય કારણો

આ સમસ્યા મુખ્યત્વે કાંડા અને હાથના સ્નાયુઓના અતિશય વપરાશ (Overuse) ને કારણે થાય છે. જ્યારે એકની એક હિલચાલ વારંવાર કરવામાં આવે, ત્યારે કોણીના બહારના ભાગમાં રહેલા સ્નાયુઓના જોડાણ (Tendon) માં ઝીણા ચીરા પડે છે અને સોજો આવે છે.

રસોઈકામ: રોટલી વણવી, કપડાં નીચોવવા કે વાસણ સાફ કરવા.
ઓફિસ વર્ક: કલાકો સુધી માઉસ કે કીબોર્ડનો ઉપયોગ કરવો.
રમતગમત: બેડમિન્ટન કે ટેનિસમાં ખોટી ગ્રિપથી રેકેટ પકડવું.
વ્યવસાય: પેઈન્ટિંગ, પ્લમ્બિંગ કે લાકડાનું કામ કરવું.

૨. ઘરેલું કસરતો (Home Exercises)

જ્યારે દુખાવો થોડો ઓછો થાય (Acute Phase પછી), ત્યારે આ કસરતો સ્નાયુઓને લવચીક અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે:

A. કાંડાનું સ્ટ્રેચિંગ (Wrist Extensor Stretch)

હાથને ખભાની સમાંતર સીધો સામે રાખો (હથેળી જમીન તરફ).
બીજા હાથ વડે હથેળીને ધીમેથી નીચેની તરફ વાળો જેથી કોણીના ઉપરના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય.
૧૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. ૩ થી ૫ વાર પુનરાવર્તન કરો.

B. ફિસ્ટ ક્લિન્ચ (Fist Clench)

એક સોફ્ટ સ્ક્વીઝ બોલ (Squeeze Ball) અથવા ટુવાલનો રોલ લો.
તેને તમારી મુઠ્ઠીમાં જોરથી દબાવો અને ૫ સેકન્ડ પછી ઢીલો છોડો.
આ કસરત પકડવાની શક્તિ (Grip Strength) વધારે છે.

C. ટ્વેલ ટ્વિસ્ટ (Towel Twist)

એક નાનો ટુવાલ લો અને તેને બંને હાથે પકડો.
જાણે તમે કપડું નીચોવતા હોવ તેમ તેને વિરુદ્ધ દિશામાં મરોડો.
૧૦ થી ૧૫ વાર આ પ્રક્રિયા કરો.

૩. આરામ કરવાની સાચી રીત અને સાવચેતી

ટેનિસ એલ્બોમાં માત્ર આરામ એટલે ‘કંઈ ન કરવું’ એવું નથી, પણ ‘સક્રિય આરામ’ (Active Rest) જરૂરી છે.

દુખાવો વધારતી પ્રવૃત્તિ બંધ કરો: જે કામ કરવાથી કોણીમાં ટીચારો મારતો હોય તે પ્રવૃત્તિ થોડા દિવસો માટે બંધ કરો.
આઇસ મસાજ (Ice Massage): દિવસમાં ૩ થી ૪ વાર ૧૦ મિનિટ માટે કોણીના બહારના ભાગ પર બરફનો શેક કરો. તે સોજો ઉતારવામાં અદભૂત કામ કરે છે.
ટેનિસ એલ્બો બ્રેસ (Brace): બજારમાં મળતો સ્પેશિયલ ‘એલ્બો બેન્ડ’ પહેરવાથી સ્નાયુઓ પર આવતું દબાણ ઘટે છે અને રુઝ ઝડપથી આવે છે. યાદ રાખો કે બેન્ડ કોણીના સાંધા પર નહીં, પણ સાંધાથી ૨ ઈંચ નીચે સ્નાયુ પર બાંધવો.

૪. રાત્રે સૂતી વખતે કાળજી

ઘણા દર્દીઓને રાત્રે સૂતી વખતે હાથ વળી જવાથી દુખાવો વધી જાય છે.

સૂતી વખતે હાથને સીધો રાખવા માટે બાજુમાં તકિયો રાખો.
હાથને પેટ પર કે માથા નીચે દબાવીને સૂવાનું ટાળો.

૫. ફિઝિયોથેરાપી કેવી રીતે મદદરૂપ થાય?

જો ઘરેલું ઉપાયોથી ૭-૧૦ દિવસમાં ફેર ન પડે, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે. ક્લિનિકમાં નીચે મુજબની અત્યાધુનિક સારવાર મળે છે:

અલ્ટ્રાસાઉન્ડ થેરાપી: જે અંદર રહેલા સોજાને ઝડપથી ઘટાડે છે.
ડ્રાય નીડલિંગ: સ્નાયુઓમાં રહેલા ‘ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ’ ને ખોલવા માટે.
ટેપિંગ (Kinesio Taping): સ્નાયુઓને સપોર્ટ આપવા માટે.

નિષ્કર્ષ

ટેનિસ એલ્બો એ કોઈ ગંભીર બીમારી નથી, પણ જો તેની અવગણના કરવામાં આવે તો તે ‘ક્રોનિક’ બની શકે છે અને રોજિંદા કામ કરવા મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. યોગ્ય કસરત, બરફનો શેક અને થોડી સાવચેતી રાખશો તો તમે ઓપરેશન કે ઇન્જેક્શન વગર આ પીડામાંથી મુક્તિ મેળવી શકશો.