કસરત કરતા પહેલા અને પછી શું ખાવું જોઈએ?

🥗 કસરત પહેલા અને પછી શું ખાવું જોઈએ? વર્કઆઉટ ન્યુટ્રિશન માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર એક એન્જિનની જેમ કામ કરે છે. જેમ ગાડી ચલાવવા માટે સારા બળતણની જરૂર હોય છે, તેમ કસરત દરમિયાન શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરવા અને કસરત પછી સ્નાયુઓના સમારકામ (Recovery) માટે યોગ્ય પોષણ અત્યંત જરૂરી છે.

ઘણા લોકો કસરત તો ખૂબ કરે છે, પરંતુ ખોટા આહારને કારણે તેમને ધાર્યું પરિણામ મળતું નથી અથવા તેઓ જલ્દી થાકી જાય છે. ફિઝિયોથેરાપી અને સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ મુજબ, ‘પ્રી-વર્કઆઉટ’ (કસરત પહેલા) અને ‘પોસ્ટ-વર્કઆઉટ’ (કસરત પછી) આહાર તમારા ફિટનેસ ગોલ્સ પૂરા કરવામાં ૭૦% ભૂમિકા ભજવે છે.

૧. કસરત પહેલાનો આહાર (Pre-Workout Meal): ઉર્જા માટે

કસરત પહેલાના આહારનો મુખ્ય હેતુ તમારા શરીરને ‘ફ્યુઅલ’ પૂરું પાડવાનો છે જેથી તમે થાક્યા વગર કસરત કરી શકો.

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (Carbs): તે શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. કસરત પહેલા ‘કોમ્પ્લેક્સ કાર્બ્સ’ લેવાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જળવાઈ રહે છે.
• પ્રોટીન: કસરત પહેલા થોડી માત્રામાં પ્રોટીન લેવાથી સ્નાયુઓને થતું નુકસાન ઘટે છે.

શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો:

1. કેળું: તે પોટેશિયમ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર છે, જે સ્નાયુઓના ખેંચાણને અટકાવે છે.
2. ઓટ્સ: તે ધીમે ધીમે ઉર્જા મુક્ત કરે છે, જે લાંબા સમય સુધી કસરત કરવામાં મદદ કરે છે.
3. પીનટ બટર અને બ્રેડ: હોલ વ્હીટ બ્રેડ પર પીનટ બટર લગાવીને ખાવાથી પ્રોટીન અને કાર્બ્સ બંને મળે છે.
4. સફરજન કે શક્કરિયા: જો તમે હળવી કસરત કરવાના હોવ તો આ શ્રેષ્ઠ છે.

સમય: કસરત શરૂ કરવાના ૩૦ થી ૬૦ મિનિટ પહેલા આ નાસ્તો લેવો જોઈએ.

૨. કસરત પછીનો આહાર (Post-Workout Meal): રિકવરી માટે

કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓમાં ‘માઈક્રો-ટીયર્સ’ (ઝીણા ઘસરકા) પડે છે. કસરત પછીનો આહાર આ સ્નાયુઓને રિપેર કરવામાં અને શરીરમાં જમા થયેલું ગ્લાયકોજન ફરીથી ભરવામાં મદદ કરે છે.

• પ્રોટીન: સ્નાયુઓના નવા કોષો બનાવવા માટે પ્રોટીન અનિવાર્ય છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: કસરત દરમિયાન વપરાયેલી ઉર્જાને ફરીથી ભરવા માટે કાર્બ્સ જરૂરી છે.

શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો:

1. પનીર અથવા સોયા પનીર (Tofu): શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત.
2. કઠોળ અને દાળ: મગ, ચણા કે રાજમા જે પ્રોટીન અને ફાઈબર આપે છે.
3. ઈંડા: જો તમે માંસાહારી હોવ, તો ઈંડાની સફેદી પ્રોટીન મેળવવાનો સૌથી ઝડપી રસ્તો છે.
4. ગ્રીક દહીં અથવા છાસ: પ્રોટીન સાથે પ્રોબાયોટિક્સ પણ મળે છે જે પાચનમાં મદદ કરે છે.

સમય: કસરત પૂરી કર્યાના ૪૫ મિનિટની અંદર આહાર લેવો સૌથી વધુ અસરકારક છે (Anabolic Window).

૩. હાઇડ્રેશન: પાણીનું મહત્વ

ખોરાક જેટલું જ મહત્વ પાણીનું છે. કસરત દરમિયાન પરસેવા વાટે શરીરનું પાણી અને ક્ષાર (Electrolytes) બહાર નીકળી જાય છે.

• પહેલા: કસરતના ૨ કલાક પહેલા ૫૦૦ મિલી પાણી પીવો.
• દરમિયાન: દર ૧૫-૨૦ મિનિટે થોડા થોડા ઘૂંટડા પાણી પીતા રહો.
• પછી: વજનમાં થયેલા ઘટાડા મુજબ પાણી પીવો. નાળિયેર પાણી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ભરવા માટે શ્રેષ્ઠ કુદરતી પીણું છે.

૪. વિવિધ કસરતો માટે અલગ જરૂરિયાત

• જો તમે વજન ઉંચકતા હોવ (Weight Training): તમારે કસરત પછી પ્રોટીન પર વધુ ભાર મૂકવો જોઈએ.
• જો તમે દોડતા હોવ (Cardio): તમારે કસરત પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કસરત પછી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

૫. શું ટાળવું જોઈએ?

1. વધારે ચરબીવાળો ખોરાક (Fatty Food): તે પાચન ધીમું પાડે છે, જેનાથી કસરત વખતે પેટમાં ભારેપણું લાગે છે.
2. બહારનું જંક ફૂડ: કસરત પછી મેંદો કે તળેલી વસ્તુઓ ખાવાથી કરેલી કસરતની મહેનત પાણીમાં જાય છે.
3. ખાંડયુક્ત પીણાં: એનર્જી ડ્રિંક્સને બદલે કુદરતી ફળોનો રસ અથવા પાણી પસંદ કરો.

૬. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે માનીએ છીએ કે કસરત અને પોષણ એક સિક્કાની બે બાજુ છે. જો તમે ઈજામાંથી બહાર આવી રહ્યા હોવ (Rehabilitation), તો તમારા આહારમાં વિટામિન C અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ જેથી પેશીઓનું જોડાણ જલ્દી થાય.

નિષ્કર્ષ

યાદ રાખો કે ‘વન સાઈઝ ફીટ્સ ઓલ’ જેવું કઈ હોતું નથી. તમારા શરીરના પ્રકાર અને તમારી કસરતની તીવ્રતા મુજબ આહારમાં ફેરફાર કરો. યોગ્ય સમયે લીધેલો સાચો આહાર તમને કસરત પછીના દુખાવામાંથી બચાવશે અને તમને વધુ સ્ફૂર્તિમય રાખશે.