ગૃહિણીઓ માટે રસોડામાં કામ કરતી વખતે કરવાના ૧-મિનિટના સ્ટ્રેચ.
રસોડું એ ઘરનું હૃદય છે, અને ગૃહિણીઓ આ હૃદયના ધબકાર સમાન છે. સવારની ચાથી લઈને રાતના ડિનર સુધી, એક ગૃહિણી સરેરાશ દિવસના ૪ થી ૬ કલાક રસોડામાં ઉભા રહીને વિતાવે છે. સતત ઉભા રહેવું, શાક સુધારવું, લોટ બાંધવો અને વાસણ સાફ કરવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ દેખાવમાં સરળ લાગે છે, પણ તે ગરદન, પીઠ, ખભા અને પગના સ્નાયુઓ પર ખૂબ ભાર મૂકે છે.
ઘણીવાર કામની વ્યસ્તતામાં ગૃહિણીઓ પોતાના શરીરની પીડાને અવગણે છે. પરંતુ, જો તમે રસોડામાં કામની વચ્ચે માત્ર ૧-૧ મિનિટના નાના બ્રેક્સ લઈને આ સ્ટ્રેચિંગ કરશો, તો દિવસના અંતે થતો થાક અને લાંબા ગાળાનો દુખાવો બંને ગાયબ થઈ જશે.
૧. ગરદન માટેનો સ્ટ્રેચ (Neck Release)
શાક સુધારતી વખતે કે ગેસ પર રસોઈ જોતી વખતે ગરદન સતત નીચે નમેલી રહે છે, જેનાથી ‘સર્વાઇકલ’ સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે.
- કેવી રીતે કરવું: સીધા ઉભા રહો. તમારા જમણા હાથને માથા પર રાખી ધીમેથી માથાને જમણી બાજુ નમાવો (કાન ખભાને અડે તેમ). ૧૫ સેકન્ડ પકડી રાખો. આ જ રીતે બીજી બાજુ કરો.
- ફાયદો: ગરદનની જકડન દૂર થાય છે અને માથાનો દુખાવો અટકે છે.
૨. ખભા અને ઉપરની પીઠ માટે (Chest Opener)
વાસણ ઘસતી વખતે કે રોટલી વણતી વખતે ખભા આગળની તરફ વળી જાય છે. આને ઠીક કરવા માટે આ સ્ટ્રેચ ઉત્તમ છે.
- કેવી રીતે કરવું: રસોડાના પ્લેટફોર્મ અથવા દરવાજાની ફ્રેમનો સહારો લો. બંને હાથ પાછળની તરફ જોડો (Interlock fingers) અને છાતીને આગળ તરફ ધકેલો. ખભાને પાછળની તરફ ખેંચો.
- ફાયદો: ખભાનો દુખાવો ઓછો થાય છે અને શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા સુધરે છે.
૩. કાંડા અને આંગળીઓ માટે (Wrist Stretch)
લોટ બાંધવો, મસાલા વાટવા કે ભારે વાસણ ઉંચકવાથી કાંડા પર દબાણ આવે છે.
- કેવી રીતે કરવું: તમારો જમણો હાથ સીધો આગળ કરો (હથેળી આકાશ તરફ). હવે ડાબા હાથ વડે જમણી હથેળીની આંગળીઓને નીચેની તરફ ખેંચો. ૧૦ સેકન્ડ પછી હથેળી ઉંધી કરી ફરી ખેંચો.
- ફાયદો: ‘કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ’ (કાંડામાં ખાલી ચડવી) જેવી સમસ્યાથી બચાવે છે.
૪. કમર માટે ‘કિચન કાઉન્ટર’ સ્ટ્રેચ (Spine Stretch)
સતત ઉભા રહેવાથી કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓ દબાય છે.
- કેવી રીતે કરવું: રસોડાના પ્લેટફોર્મ (Platform) ને બંને હાથે પકડી લો. હવે ધીમે ધીમે પગ પાછળ લઈ જાવ અને કમરથી ૯૦ ડિગ્રી વળી જાવ (તમારું શરીર ‘L’ આકાર જેવું દેખાશે). પીઠને લાંબી ખેંચો.
- ફાયદો: કરોડરજ્જુના મણકા વચ્ચેની જગ્યા છૂટી થાય છે અને કમરને ત્વરિત આરામ મળે છે.
૫. પિંડી અને એડી માટે (Calf Stretch)
સતત ઉભા રહેવાથી એડીમાં દુખાવો (Plantar Fasciitis) અને પિંડીમાં ગોટલા ચડી જવાની સમસ્યા થાય છે.
- કેવી રીતે કરવું: પ્લેટફોર્મનો ટેકો લઈ પંજા પર ઉંચા થાઓ (Heel Raise). ૫ સેકન્ડ રોકાઈને નીચે આવો. ત્યારબાદ એક પગ પાછળ રાખી એડીને જમીન પર દબાવો.
- ફાયદો: પગમાં લોહીનું પરિભ્રમણ સુધરે છે અને વેરિકોઝ વેઈન્સનું જોખમ ઘટે છે.
💡 ગૃહિણીઓ માટે ખાસ ટિપ્સ:
- ચપ્પલ પહેરો: રસોડાની કઠણ લાદી પર ઉઘાડા પગે ઉભા રહેવાને બદલે નરમ સોલ વાળા ચપ્પલ પહેરો.
- એક પગ પર વજન ન નાખો: ઉભા રહેતી વખતે બંને પગ પર સમાન વજન રાખો. જો લાંબો સમય ઉભા રહેવું હોય, તો એક નાનો પાટલો રાખી વારાફરતી એક પગ તેના પર મૂકો.
- પાણી પીતા રહો: કામની વ્યસ્તતામાં પાણી પીવાનું ન ભૂલો, સ્નાયુઓની લવચીકતા માટે હાઇડ્રેશન જરૂરી છે.
નિષ્કર્ષ
તમારા પરિવારની સંભાળ રાખવી જરૂરી છે, પણ તે તમારા સ્વાસ્થ્યના ભોગે ન હોવું જોઈએ. આ ૧-મિનિટના સ્ટ્રેચ રસોઈ બનાવતી વખતે, કૂકરની સીટી વાગે ત્યાં સુધીમાં અથવા દૂધ ઉકળે તે દરમિયાન કરી શકાય છે. નાની કાળજી, મોટી પીડાથી બચાવશે.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ગૃહિણીઓ માટે ખાસ ‘કિચન એર્ગોનોમિક્સ’ સેસન્સ લઈએ છીએ, જેમાં ઘરકામ કરવાની સાચી રીત શીખવવામાં આવે છે.
