આખા દિવસના થાકને ઉતારવા માટે રાત્રે સૂતા પહેલા કરવાના ૩ બેઝિક યોગાસન.

આજની દોડધામભરી જીવનશૈલી, ઓફિસનું કામ, માનસિક તાણ અને સતત મોબાઈલ-લેપટોપના વપરાશને કારણે દિવસના અંતે આપણું શરીર અને મન બંને થાકી જાય છે. ઘણીવાર શારીરિક થાક હોવા છતાં મન શાંત ન હોવાને કારણે રાત્રે ગાઢ ઊંઘ આવતી નથી. સવારે ઉઠતી વખતે કમર કે ગરદન જકડાયેલી લાગે છે.

ફિઝિયોથેરાપી અને યોગ વિજ્ઞાન મુજબ, જો રાત્રે સૂતા પહેલા માત્ર ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ વિશિષ્ટ આસનો કરવામાં આવે, તો સ્નાયુઓમાં રહેલો તણાવ દૂર થાય છે અને પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ (Rest and Digest system) સક્રિય થાય છે. ચાલો જાણીએ એવા ૩ બેઝિક આસનો જે તમારા થાકને ઉતારીને તમને ઘેરી ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરશે.

૧. વિપરીત કરણી (Legs Up The Wall Pose)

આ આસન દિવસભર ઉભા રહેનારા કે બેસી રહેનારા લોકો માટે વરદાન સમાન છે.

• કેવી રીતે કરવું?: દીવાલની નજીક જઈને પીઠના બળે સૂઈ જાઓ અને તમારા બંને પગને દીવાલ પર સીધા કરો. તમારું શરીર ‘L’ આકારમાં હોવું જોઈએ. હથેળીઓને આકાશ તરફ ખુલ્લી રાખો અને ઊંડા શ્વાસ લો. આ સ્થિતિમાં ૫ થી ૧૦ મિનિટ રહો.
• ફાયદા: દિવસભર ગુરુત્વાકર્ષણને કારણે પગમાં જે લોહી અને પ્રવાહી જમા થાય છે (સોજા), તે પાછું હૃદય તરફ વહે છે. આનાથી પગનો થાક ઉતરે છે અને હૃદયના ધબકારા શાંત થાય છે.
• ફિઝિયો ટિપ: જો તમને કમરમાં દુખાવો હોય, તો થાપાની નીચે એક નાનું ઓશીકું અથવા વાળેલો ટુવાલ રાખો.

૨. બાલાસન (Child’s Pose)

આ આસન માનસિક શાંતિ અને કરોડરજ્જુના આરામ માટે શ્રેષ્ઠ છે.

• કેવી રીતે કરવું?: વજ્રાસનમાં બેસો (ઘૂંટણ વાળીને એડી પર બેસવું). હવે ઊંડો શ્વાસ લો અને છોડતી વખતે ધીમેથી આગળ નમો. તમારું કપાળ જમીનને અડકવું જોઈએ અને હાથને આગળ લંબાવો અથવા શરીરની બાજુમાં રાખો.
• ફાયદા: આ આસન કરવાથી કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓ (Lower Back) ખેંચાય છે અને રિલેક્સ થાય છે. તે મગજને શાંત કરે છે અને દિવસભરની ચિંતાઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
• ફિઝિયો ટિપ: જો ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય, તો બંને ઘૂંટણ વચ્ચે થોડી જગ્યા રાખો અથવા થાપા અને એડી વચ્ચે ઓશીકું રાખો.

૩. સુપ્ત બદ્ધ કોણાસન (Reclined Bound Angle Pose)

આ આસન થાપા (Hips) અને છાતીના ભાગને ખોલવામાં મદદ કરે છે.

• કેવી રીતે કરવું?: પલંગ પર ચત્તા સૂઈ જાઓ. હવે બંને ઘૂંટણ વાળીને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે જોડો. તમારા ઘૂંટણને બહારની બાજુએ પતંગિયાની પાંખની જેમ ઢીલા છોડી દો. એક હાથ પેટ પર અને બીજો હાથ છાતી પર રાખીને શ્વાસ પર ધ્યાન આપો.
• ફાયદા: આપણે જ્યારે તણાવમાં હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણા થાપાના સ્નાયુઓ (Hip Flexors) જકડાઈ જાય છે. આ આસન તે તણાવને મુક્ત કરે છે અને શ્વસનતંત્રને ઊંડું બનાવે છે.
• ફિઝિયો ટિપ: જો ઘૂંટણ હવામાં રહેતા હોય અને ખેંચાણ વધુ લાગતું હોય, તો બંને ઘૂંટણની નીચે એક-એક ઓશીકું ટેકા તરીકે રાખો.

રાત્રે યોગ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો

૧. હળવો આહાર: આ આસનો જમ્યાના ઓછામાં ઓછા ૨ કલાક પછી કરવા જોઈએ. ૨. વાતાવરણ: રૂમમાં લાઈટ ઓછી રાખો અને શાંત વાતાવરણમાં આસનો કરો. ૩. ઝટકો ન આપો: દરેક હિલચાલ ધીમી અને લયબદ્ધ હોવી જોઈએ. આપણો હેતુ શરીરને જગાડવાનો નથી, પણ સુવડાવવાનો છે. ૪. શ્વાસ પર ધ્યાન: દરેક આસન દરમિયાન નાકથી ઊંડા શ્વાસ લો અને મોંથી અથવા નાકથી ધીમેથી છોડો.

નિષ્કર્ષ

રાત્રે સૂતા પહેલા આ ૩ આસનો કરવાથી માત્ર શરીરનો થાક જ નથી ઉતરતો, પણ ઊંઘની ગુણવત્તા (Sleep Quality) માં પણ મોટો સુધારો થાય છે. જ્યારે તમે શાંત મન અને રિલેક્સ સ્નાયુઓ સાથે સૂઈ જાઓ છો, ત્યારે સવારે તમે વધુ તાજગી અને સ્ફૂર્તિ સાથે ઉઠી શકો છો.