ગરદનથી ખભાનો દુખાવો: કારણો, સારવાર અને ફિઝિયોથેરાપી કસરતો

ગરદનથી ખભા સુધીનો દુખાવો એ આધુનિક જીવનશૈલીની સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓમાંથી એક છે. આપણે જે રીતે કામ કરીએ છીએ, જે રીતે મોબાઈલ કે લેપટોપનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને જે રીતે સૂઈએ છીએ, તેની સીધી અસર આપણા શરીરના ઉપરના ભાગ પર પડે છે.

આ લેખમાં આપણે ગરદન અને ખભાના દુખાવાના કારણો, તેના લક્ષણો, ઘરેલું ઉપાયો અને ફિઝિયોથેરાપીની ભૂમિકા વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

આજના ડિજિટલ યુગમાં વધતો જતો ‘સ્ક્રીન ટાઈમ’, બેસવાની ખોટી રીત (Poor Posture), લાંબા કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં કામ કરવું અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ આ દુખાવાના મુખ્ય કારણો છે. ગરદનથી શરૂ થતો દુખાવો ઘણીવાર ખભા, હાથ અને આંગળીઓ સુધી પણ પ્રસરી શકે છે.

ગરદન અને ખભાના જોડાણને સમજવું

ગરદન અને ખભા સ્નાયુઓ, સાંધા, અસ્થિબંધન અને ચેતા દ્વારા નજીકથી જોડાયેલા છે. સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં કોઈપણ સમસ્યા સરળતાથી ખભામાં દુખાવો લાવી શકે છે, અને તેવી જ રીતે, ખભાની તકલીફ ગરદનમાં તણાવ પેદા કરી શકે છે.

સૌથી સામાન્ય રીતે સંકળાયેલી રચનાઓમાં શામેલ છે:

• ગરદન (C1–C7)
• ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક
• ચેતા મૂળ
• ટ્રેપેઝિયસ, લેવેટર સ્કેપ્યુલા અને રોમ્બોઇડ સ્નાયુઓ
• ખભાના સાંધા અને રોટેટર કફ સ્નાયુઓ

જ્યારે આમાંની એક અથવા વધુ રચનાઓમાં બળતરા અથવા ઓવરલોડ હોય છે, ત્યારે દુખાવો ગરદનથી ખભા સુધી અને ક્યારેક હાથમાં ફેલાઈ શકે છે.

ગરદનથી ખભાનો દુખાવો Video

ગરદનથી ખભાના દુખાવાના મુખ્ય કારણો

૧. ખોટું પોશ્ચર (Poor Posture): સૌથી સામાન્ય કારણ ‘ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચર’ છે. જ્યારે આપણે મોબાઈલ જોતી વખતે અથવા કોમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે ગરદન આગળ નમાવીએ છીએ, ત્યારે ગરદનના સ્નાયુઓ પર પાંચ ગણું વધુ વજન પડે છે. આને ‘ટેક્સ્ટ નેક’ (Text Neck) પણ કહેવામાં આવે છે.

૨. સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ (Muscle Strain): અચાનક ગરદન ઝાટકા સાથે ફેરવવી, ભારે વજન ઉપાડવું અથવા સતત માનસિક તણાવમાં રહેવાથી ગરદનના ઉપરના સ્નાયુઓ (Trapezius) અકડાઈ જાય છે.

૩. સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ (Cervical Spondylosis): ઉંમર વધવાની સાથે ગરદનના મણકા અને ગાદીમાં ઘસારો આવે છે. આના કારણે ગરદનમાં જકડન અને ખભામાં દુખાવો રહે છે.

૪. સર્વાઇકલ ડિસ્ક પ્રોબ્લેમ (Herniated Disc): જ્યારે ગરદનના બે મણકા વચ્ચે રહેલી ગાદી બહાર નીકળી જાય (Slipped Disc), ત્યારે તે આસપાસની નસો પર દબાણ લાવે છે. આના કારણે ગરદનથી ખભા અને આખા હાથમાં કીડીઓ ચાલતી હોય તેવો અનુભવ અથવા ઝણઝણાટી થઈ શકે છે.

૫. ખભાની સમસ્યાઓ (Shoulder Issues): ઘણીવાર સમસ્યા ખભામાં હોય છે પણ દુખાવો ગરદન સુધી પહોંચે છે. જેમ કે:

• ફ્રોઝન શોલ્ડર: ખભાનો સાંધો જકડાઈ જવો.
• રોટેટર કફ ઈજા: ખભાને ફેરવતા સ્નાયુઓમાં ઈજા.

૬. સૂવાની ખોટી રીત: ખૂબ ઊંચું અથવા વધુ પડતું પોચું ઓશીકું વાપરવાથી ગરદન આખી રાત અકુદરતી સ્થિતિમાં રહે છે, જે સવારે દુખાવાનું કારણ બને છે.

મુખ્ય લક્ષણો

જો તમને નીચે મુજબના લક્ષણો જણાય, તો તેને અવગણવા જોઈએ નહીં:

• ગરદન અને ખભાના ભાગમાં સતત અથવા અચાનક થતો દુખાવો.
• માથું ફેરવવામાં તકલીફ અથવા જકડન.
• હાથ અથવા આંગળીઓમાં નબળાઈ અનુભવવી.
• હાથમાં ઝણઝણાટી કે સુન્ન થઈ જવું (Numbness).
• ગરદન પાછળથી શરૂ થતો માથાનો દુખાવો.
• લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી દુખાવો વધવો.

ફિઝિયોથેરાપીની ભૂમિકા

ફિઝિયોથેરાપી એ આ પ્રકારના દુખાવા માટે સૌથી સુરક્ષિત અને અસરકારક સારવાર છે. એક ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ માત્ર દુખાવો મટાડવા પર જ નહીં, પણ તેના મૂળ કારણ પર કામ કરે છે.

ફિઝિયોથેરાપીમાં શું કરવામાં આવે છે?

• મેન્યુઅલ થેરાપી: હાથ વડે સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરવા અને સાંધાની ગતિશીલતા વધારવી.
• પોશ્ચર કરેક્શન: દર્દીને બેસવાની અને ઉભા રહેવાની સાચી રીત શીખવવી.
• નર્વ મોબિલાઈઝેશન: જો નસ દબાતી હોય તો તેને મુક્ત કરવાની ટેકનિક.
• અદ્યતન મશીનો: જરૂર જણાય તો IFT, Ultrasound કે Laser થેરાપીનો ઉપયોગ.

ઘરે કરી શકાય તેવી ફિઝિયોથેરાપી કસરતો

નોંધ: આ કસરતો ધીમેથી અને કોઈ પણ પ્રકારના આંચકા વગર કરવી. જો દુખાવો વધે તો તરત જ બંધ કરી દેવી.

૧. નેક સાઇડ સ્ટ્રેચ (Neck Side Stretch)

સીધા બેસો. તમારા જમણા કાનને જમણા ખભા તરફ નમાવો (ખભા ઊંચા ન કરવા). ૨૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. આ જ રીતે ડાબી બાજુ કરો.

• ફાયદો: તે ગરદનની બાજુના સ્નાયુઓનું ખેંચાણ દૂર કરે છે.

૨. શોલ્ડર રોલ્સ (Shoulder Rolls)

ઢીલા થઈને બેસો. તમારા બંને ખભાને ગોળાકાર સ્થિતિમાં પહેલા પાછળની તરફ ૧૦ વાર અને પછી આગળની તરફ ૧૦ વાર ફેરવો.

• ફાયદો: તે ખભાના ભાગમાં રુધિરાભિસરણ સુધારે છે.

૩. ચીન ટક્સ (Chin Tucks)

સીધા બેસીને તમારી હડપચી (Chin) ને પાછળની તરફ ધકેલો (જેમ કે ડબલ ચીન બનાવતા હોવ). ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો અને પછી રિલેક્સ થાઓ. ૧૦ વાર પુનરાવર્તન કરો.

• ફાયદો: તે ગરદનના મણકાની ગોઠવણી સુધારે છે અને ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચરને ઠીક કરે છે.

૪. સ્કેપ્યુલર સ્ક્વીઝ (Shoulder Blade Squeeze)

બંને ખભાના પાછળના હાડકાં (પાંખિયા) ને એકબીજાની નજીક લાવવાનો પ્રયત્ન કરો. ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો. ૧૦ વાર કરો.

• ફાયદો: તે પીઠના ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

નિવારણ અને એર્ગોનોમિક ટિપ્સ (Ergonomic Tips)

દુખાવો મટ્યા પછી તે ફરી ન થાય તે માટે તમારી જીવનશૈલીમાં આ ફેરફારો કરો:

1. સ્ક્રીન લેવલ: કોમ્પ્યુટર કે લેપટોપની સ્ક્રીન તમારી આંખની સમાંતર રાખો. નીચે નમીને કામ ન કરો.
2. મોબાઈલનો ઉપયોગ: મોબાઈલને આંખની સામે રાખીને વાપરો, ગરદન નીચે ન નમાવો.
3. દર ૪૫ મિનિટે બ્રેક: જો તમારું કામ બેસવાનું હોય, તો દર ૪૫ મિનિટે ઊભા થઈને થોડું ચાલો અને ગરદન સ્ટ્રેચ કરો.
4. સાચું ઓશીકું: ઓશીકું એવું હોવું જોઈએ જે તમારી ગરદનના કુદરતી વળાંકને સપોર્ટ આપે.
5. હાઈડ્રેશન: સ્નાયુઓની લવચીકતા જાળવવા માટે પુષ્કળ પાણી પીવો.

ક્યારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો?

જો નીચેનામાંથી કોઈ પણ સ્થિતિ હોય, તો ઘરેલું ઉપાયો કરવાને બદલે નિષ્ણાતને બતાવો:

• જો દુખાવો અકસ્માત કે પડવાને કારણે શરૂ થયો હોય.
• જો હાથમાં નબળાઈને કારણે વસ્તુઓ છૂટી જતી હોય.
• જો દુખાવો રાત્રે વધતો હોય અને ઊંઘ ન આવવા દેતો હોય.
• જો તાવની સાથે ગરદનમાં સખત જકડન હોય.

નિષ્કર્ષ

ગરદનથી ખભાનો દુખાવો એ માત્ર શારીરિક પીડા નથી, પણ તે તમારી કાર્યક્ષમતાને પણ અસર કરે છે. યોગ્ય સમયે સારવાર, બેસવાની રીતમાં ફેરફાર અને નિયમિત કસરત દ્વારા તમે આ સમસ્યામાંથી કાયમી છુટકારો મેળવી શકો છો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી (Samarpan Physiotherapy) માં અમારો હેતુ તમને દર્દમુક્ત જીવન જીવવામાં મદદ કરવાનો છે. જો તમને પણ આ પ્રકારનો દુખાવો સતાવતો હોય, તો આજે જ નિષ્ણાત ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.