લિગામેન્ટ (ACL) ની સર્જરી પછી સ્પોર્ટ્સમાં પાછા ફરવા માટેનો પ્લાન.

ખેલાડીઓ માટે ઘૂંટણનો ACL (Anterior Cruciate Ligament) ફાટવો એ કારકિર્દીનો સૌથી મોટો પડકાર હોય છે. સર્જરી તો સફળ થઈ જાય છે, પરંતુ “શું હું ફરીથી પહેલાની જેમ રમી શકીશ?” એ પ્રશ્ન દરેક ખેલાડીના મનમાં હોય છે.

ACL સર્જરી પછી મેદાનમાં પાછા ફરવાની પ્રક્રિયા ઉતાવળની નથી, પણ ધીરજ અને શિસ્તબદ્ધ ‘રિહેબિલિટેશન’ (પુનઃપ્રાપ્તિ) ની છે. આધુનિક સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોથેરાપી મુજબ, ઓપરેશન પછી સ્પોર્ટ્સમાં પાછા ફરવા માટે સામાન્ય રીતે ૯ થી ૧૨ મહિનાનો સમય લાગે છે. ચાલો જાણીએ આ સફરનો તબક્કાવાર પ્લાન.

૧. તબક્કો ૧: રક્ષણ અને હલનચલન (૦ થી ૪ અઠવાડિયા)

આ તબક્કાનો મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય સોજો ઘટાડવો અને ઘૂંટણને સીધો કરવાની ક્ષમતા પાછી મેળવવી છે.

• લક્ષ્ય: ઘૂંટણને પૂરેપૂરો સીધો (Extension) કરવો અને ૯૦ ડિગ્રી સુધી વાળવો.
• કસરતો: એન્કલ પમ્પ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ સેટ્સ અને હીલ સ્લાઇડ્સ.
• સાવચેતી: ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ બ્રેસ (Brace) પહેરવો અને વજન આપવાની મર્યાદા જાળવવી.

૨. તબક્કો ૨: સ્નાયુઓની મજબૂતી (૫ થી ૧૨ અઠવાડિયા)

જ્યારે સોજો ઓછો થાય, ત્યારે સાથળ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન અપાય છે.

• લક્ષ્ય: વૉકર કે લાકડી વગર લંગડાયા વિના ચાલવું.
• કસરતો: સ્ટેશનરી સાયકલિંગ, સ્ક્વોટ્સ (અડધા નમવું), લંજીસ (Lunges) અને સ્ટેપ-અપ્સ.
• મહત્વ: આ સમયે ગ્રાફ્ટ (નવો લિગામેન્ટ) શરીર સાથે જોડાઈ રહ્યો હોય છે, તેથી વધુ પડતો ભાર ન આપવો.

૩. તબક્કો ૩: દોડવાની શરૂઆત અને ન્યુરોમસ્ક્યુલર ટ્રેનિંગ (૩ થી ૬ મહિના)

આ તબક્કે ખેલાડીને લાગે છે કે તે સાજો થઈ ગયો છે, પણ અહીં જ સૌથી વધુ સાવચેતીની જરૂર છે.

• લક્ષ્ય: જોગિંગ શરૂ કરવું અને સંતુલન (Balance) સુધારવું.
• કસરતો: પ્રોપ્રિઓસેપ્શન ટ્રેનિંગ (બેલેન્સ બોર્ડ પર ઉભા રહેવું), સીધી લાઈનમાં ધીમેથી દોડવું (Straight line running).
• ટિપ: આ સમયે સ્નાયુઓની તાકાત બીજા (સાજા) પગની સરખામણીમાં ઓછામાં ઓછી ૭૦% હોવી જોઈએ.

૪. તબક્કો ૪: ચપળતા અને સ્પોર્ટ્સ સ્પેસિફિક ડ્રિલ્સ (૬ થી ૯ મહિના)

હવે ખેલાડીને મેદાનમાં વળાંક લેવા અને કૂદવા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે.

• કસરતો: ‘Figure-of-8’ રનિંગ (૮ ના આકારમાં દોડવું), શટલ રન, અને જમ્પિંગ (Pliometrics).
• પ્રેક્ટિસ: જો તમે ક્રિકેટર હોવ તો હળવી બોલિંગ/બેટિંગ શરૂ કરવી, ફૂટબોલર હોવ તો ડ્રિબલિંગ શરૂ કરવું.

૫. તબક્કો ૫: મેદાનમાં વાપસી (Return to Play – ૯ થી ૧૨ મહિના)

મેદાનમાં ઉતરતા પહેલા કેટલાક ‘ફંક્શનલ ટેસ્ટ’ પાસ કરવા અનિવાર્ય છે: ૧. લંગ ટેસ્ટ (Hop Test): એક પગે કૂદીને સંતુલન જાળવવું. ૨. સ્ટ્રેન્થ રેશિયો: ઓપરેશનવાળા પગની તાકાત સાજા પગની સરખામણીમાં ૯૦% થી વધુ હોવી જોઈએ. ૩. માનસિક તૈયારી: ખેલાડીને ફરીથી ઈજા થવાનો ડર (Fear of re-injury) ન હોવો જોઈએ.

⚠️ ખેલાડીઓ માટે ખાસ ટિપ્સ

• ઉતાવળ ન કરો: સમય પહેલા મેદાનમાં પાછા ફરવાથી લિગામેન્ટ ફરીથી તૂટવાનું (Re-tear) જોખમ ૪ ગણું વધી જાય છે.
• વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: મેદાન પર ગયા પછી પણ આજીવન આ પ્રોટોકોલ અનુસરો.
• પોષણ: પ્રોટીન, વિટામિન C અને D યુક્ત ખોરાક લો જે લિગામેન્ટના જોડાણને મજબૂત કરે છે.

નિષ્કર્ષ

ACL સર્જરી પછી મેદાનમાં પાછા ફરવું એ એક મેરેથોન જેવું છે, સ્પ્રિન્ટ જેવું નહીં. યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ જો તમે આ સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ પ્લાન અનુસરશો, તો તમે પહેલા કરતા પણ વધુ મજબૂત બનીને મેદાનમાં વાપસી કરી શકશો.