વર્કઆઉટ પછીનો દુખાવો (DOMS) ઘટાડવાના ઉપાયો.

તમે લાંબા સમય પછી જિમ ગયા હોવ અથવા અચાનક વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારી દીધી હોય, અને બીજા દિવસે સવારે ઉઠો ત્યારે આખા શરીરમાં અસહ્ય જકડન અને દુખાવો અનુભવો—આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) કહેવામાં આવે છે.

ઘણા લોકો આ દુખાવાને કારણે વર્કઆઉટ છોડી દે છે, જ્યારે કેટલાક તેને “No Pain, No Gain” સમજીને વધુ કસરત કરે છે. પરંતુ, ફિઝિયોથેરાપીના દ્રષ્ટિકોણથી DOMS ને સમજવું અને તેનો યોગ્ય ઈલાજ કરવો જરૂરી છે જેથી સ્નાયુઓને કાયમી નુકસાન ન થાય.

Table of Contents

૧. DOMS એટલે શું? તે કેમ થાય છે?

DOMS એ વર્કઆઉટ કર્યાના ૨૪ થી ૪૮ કલાક પછી શરૂ થતો સ્નાયુઓનો દુખાવો છે.

વૈજ્ઞાનિક કારણ: જ્યારે આપણે કોઈ નવી કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે સ્નાયુઓના તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ ઇજાઓ (Micro-tears) થાય છે. આ ઇજાઓને રિપેર કરવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન શરીરમાં હળવો સોજો આવે છે, જે દુખાવા તરીકે અનુભવાય છે.
ભ્રમ: ઘણા લોકો માને છે કે આ દુખાવો ‘લેક્ટિક એસિડ’ જમા થવાને કારણે થાય છે, પરંતુ લેક્ટિક એસિડ તો વર્કઆઉટના થોડા કલાકોમાં જ લોહીમાંથી દૂર થઈ જાય છે. DOMS એ સ્નાયુઓના રિપેરિંગનો સંકેત છે.

૨. DOMS ઘટાડવાના ૫ રામબાણ ઉપાયો

જો તમને વર્કઆઉટ પછી અસહ્ય કળતર થતી હોય, તો આ પદ્ધતિઓ અપનાવો:

A. એક્ટિવ રિકવરી (Active Recovery)

દુખાવો થાય એટલે આખો દિવસ પલંગ પર પડ્યા રહેવાને બદલે હળવી હિલચાલ કરો.

શું કરવું: ૧૫-૨૦ મિનિટ હળવું ચાલવું, સાયકલિંગ અથવા સ્વિમિંગ.
ફાયદો: હળવી હિલચાલથી સ્નાયુઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે, જે ઓક્સિજન પહોંચાડીને સ્નાયુઓના રિપેરિંગની ગતિ વધારે છે.

B. હાઇડ્રેશન અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ

સ્નાયુઓના સંકોચન અને રિલેક્સેશન માટે પાણી અને ક્ષારો ખૂબ જરૂરી છે.

ઉપાય: દિવસમાં ૩-૪ લિટર પાણી પીવો. લીંબુ શરબત અથવા નારિયેળ પાણી લો જેથી શરીરમાં પોટેશિયમ અને સોડિયમનું સંતુલન જળવાય.

C. પ્રોટીન યુક્ત આહાર

સ્નાયુઓ પ્રોટીનના બનેલા છે. જો તમે રિકવરી માટે કાચો માલ (પ્રોટીન) નહીં આપો, તો દુખાવો લાંબો ચાલશે.

શું લેવું: પનીર, કઠોળ, સોયાબીન, ઇંડા કે દૂધ. રાત્રે સૂતા પહેલા હળદરવાળું દૂધ પીવું ખૂબ ફાયદાકારક છે કારણ કે હળદર કુદરતી એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી છે.

D. ફોમ રોલિંગ અને મસાજ

Self-Massage: ફોમ રોલરની મદદથી જકડાયેલા સ્નાયુઓ પર હળવું દબાણ આપો. આનાથી ‘માયોફેસિયલ રીલીઝ’ થાય છે, જે સ્નાયુઓની ગાંઠોને ખોલે છે.
મસાજ: હળવા હાથે તેલથી માલિશ કરવાથી સ્નાયુઓને આરામ મળે છે.

E. કોન્ટ્રાસ્ટ બાથ (Contrast Bath)

ગરમ અને ઠંડા પાણીનો ઉપયોગ સોજો ઘટાડવામાં અદ્ભુત કામ કરે છે.

રીત: શાવર લેતી વખતે ૧ મિનિટ ઠંડુ પાણી અને ૩ મિનિટ હૂંફાળું પાણી વાપરવું. આ પ્રક્રિયા ૩-૪ વાર દોહરાવો.

૩. શું દુખાવા દરમિયાન કસરત કરવી જોઈએ?

આ એક સામાન્ય પ્રશ્ન છે. તેનો જવાબ તમારી પીડાની તીવ્રતા પર છે:

જો દુખાવો હળવો હોય: તો તમે ઓછી તીવ્રતા વાળી કસરત ચાલુ રાખી શકો છો.
જો દુખાવો તીવ્ર હોય અને સાંધા હલાવવામાં તકલીફ પડતી હોય: તો તે સ્નાયુ કે લિગામેન્ટ ઇન્જરી હોઈ શકે છે. આવા કિસ્સામાં તે સ્નાયુને ૧-૨ દિવસ સંપૂર્ણ આરામ આપવો જોઈએ.

૪. ભવિષ્યમાં DOMS થી બચવા માટેની ટિપ્સ

૧. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: કસરત પહેલા સ્નાયુઓને ગરમ કરો અને પછી સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા શાંત પાડો. ૨. પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ: અચાનક ભારે વજન ઉપાડવાને બદલે ધીમે-ધીમે વજન અને રેપ્સ વધારો. ૩. પૂરતી ઊંઘ: આપણા સ્નાયુઓ જિમમાં નહીં, પણ જ્યારે આપણે ઊંઘતા હોઈએ ત્યારે બને છે. દરરોજ ૭-૮ કલાકની ઊંઘ લો. ૪. મેગ્નેશિયમ: જો વારંવાર સ્નાયુઓ જકડાઈ જતા હોય, તો આહારમાં બદામ, પાલક અને ડાર્ક ચોકલેટનો સમાવેશ કરો.

૫. ક્યારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો?

જો નીચે મુજબના લક્ષણો દેખાય, તો તેને સામાન્ય DOMS ન સમજતા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને બતાવો:

દુખાવો ૭૨ કલાક (૩ દિવસ) થી વધુ સમય ચાલે.
પેશાબનો રંગ ઘાટો (ચા જેવો) થઈ જાય (જે ‘Rhabdomyolysis’ ના સંકેત હોઈ શકે).
સાંધામાં અસહ્ય સોજો કે લાલાશ આવે.
સ્નાયુમાં તીવ્ર ચચરાટ કે ‘સુન્ન’ થઈ જવું અનુભવાય.

નિષ્કર્ષ

DOMS એ સાબિત કરે છે કે તમે તમારા શરીરને પડકાર આપી રહ્યા છો, પણ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે પીડા સહન કરવી જ જોઈએ. યોગ્ય પોષણ, હાઇડ્રેશન અને રિકવરી પદ્ધતિઓ દ્વારા તમે આ દુખાવાને ન્યૂનતમ કરી શકો છો અને તમારી ફિટનેસ જર્નીને અવિરત ચાલુ રાખી શકો છો.

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે એથ્લેટ્સ માટે ખાસ ‘રિકવરી પ્રોટોકોલ્સ’ તૈયાર કરીએ છીએ, જેથી તેઓ ઇજામુક્ત રહીને શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરી શકે.