નોર્મલ ડિલિવરીની શક્યતા વધારવા માટે પેલ્વિક (Pelvic) સાંધાને ખોલવાની કસરતો.

દરેક સગર્ભા સ્ત્રીની ઈચ્છા હોય છે કે તેની ડિલિવરી કુદરતી અને ‘નોર્મલ’ (Normal Delivery) થાય. નોર્મલ ડિલિવરી માટે માત્ર હિંમત જ નહીં, પણ શરીરની ખાસ કરીને પેલ્વિક એરિયા (નિતંબનો ભાગ) ની તૈયારી પણ ખૂબ જ મહત્વની છે. પેલ્વિક હાડકાં અને સ્નાયુઓ જેટલા લવચીક હશે, બાળકને નીચે ઉતરવા માટે તેટલી જ સરળતા રહેશે.

ફિઝિયોથેરાપીમાં કેટલીક એવી ખાસ કસરતો છે જે પેલ્વિક ગર્ડલ (Pelvic Girdle) ને ખોલવામાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. ચાલો જાણીએ આ કસરતો વિશે જે તમારે ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિનાઓમાં (નવમા મહિનામાં ખાસ) કરવી જોઈએ.

Table of Contents

૧. પેલ્વિક સાંધા ખોલવાનું મહત્વ શું છે?

આપણા નિતંબના હાડકાં સાવ સ્થિર નથી હોતા. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરમાં ‘રિલેક્સિન’ (Relaxin) નામનો હોર્મોન વધે છે, જે સાંધાને નરમ બનાવે છે. કસરત કરવાથી:

પેલ્વિક કેવિટી (બાળક જે રસ્તેથી બહાર આવે છે) નો વ્યાસ વધે છે.
લેબર પેઈન (પ્રસૂતિની પીડા) દરમિયાન સહનશક્તિ વધે છે.
બાળકનું માથું પેલ્વિસમાં યોગ્ય રીતે સેટ (Engage) થવામાં મદદ મળે છે.

૨. પેલ્વિક સાંધા ખોલવા માટેની ૫ શ્રેષ્ઠ કસરતો

A. ડીપ સ્ક્વોટ્સ (Deep Squats / ઉભડક બેસવું)

આ નોર્મલ ડિલિવરી માટેની સૌથી જૂની અને સૌથી અસરકારક રીત છે.

કેવી રીતે કરવી: પગ વચ્ચે ખભા જેટલી જગ્યા રાખીને ઉભા રહો. હવે ધીમેથી નીચે બેસો (જેમ આપણે ઇન્ડિયન ટોયલેટમાં બેસીએ છીએ તેમ). તમારા પંજા જમીન પર પૂરા ટેકવાયેલા હોવા જોઈએ. જો સંતુલન ન રહે તો સોફા કે દીવાલનો ટેકો લો. ૧૫-૨૦ સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં રહો.
ફાયદો: તે પેલ્વિક આઉટલેટને ૨૦-૩૦% જેટલું વધારવામાં મદદ કરે છે.

B. બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch)

આ કસરત સાથળની અંદરના સ્નાયુઓ (Adductors) ને ખોલે છે.

કેવી રીતે કરવી: જમીન પર બેસો અને બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે અડાડો. હવે તમારા ઘૂંટણને પતંગિયાની પાંખોની જેમ ધીમેથી ઉપર-નીચે હલાવો. તમારી પીઠ સીધી રાખો.
ફાયદો: તે પેલ્વિક સાંધાની લવચીકતા વધારે છે અને ડિલિવરી વખતે પગને પહોળા કરવામાં સરળતા રહે છે.

C. પેલ્વિક રોક ઓન જિમ બોલ (Pelvic Rocks on Birthing Ball)

જો તમારી પાસે મોટો એક્સરસાઇઝ બોલ (Gym Ball) હોય, તો તે વરદાન સમાન છે.

કેવી રીતે કરવી: બોલ પર બેસીને તમારા નિતંબને ગોળ-ગોળ ફેરવો (Hip circles) અથવા ડાબેથી જમણે અને આગળથી પાછળ હલાવો.
ફાયદો: આ હલનચલનથી બાળકનું માથું પેલ્વિસમાં નીચે તરફ ઉતરે છે અને કમરનો દુખાવો પણ ઘટે છે.

D. ડક વોક (Duck Walk)

આ કસરત ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા ૨-૩ અઠવાડિયામાં જ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

કેવી રીતે કરવી: સ્ક્વોટની પોઝિશનમાં (ઉભડક) બેસીને તે જ સ્થિતિમાં ધીમે-ધીમે ચાલવાનો પ્રયત્ન કરો.
ફાયદો: તે પેલ્વિક એરિયા પર દબાણ લાવે છે અને ગર્ભાશયનું મુખ (Cervix) ખોલવામાં મદદ કરે છે.

E. કેટ એન્ડ કેમલ પોઝ (Cat and Camel)

કેવી રીતે કરવી: ઘોડો બનીને કમરને ઉપર-નીચે કરવી.
ફાયદો: તે બાળકની પોઝિશન ‘ઓપ્ટિમલ’ (સૌથી શ્રેષ્ઠ) કરવામાં મદદ કરે છે જેથી ડિલિવરી વખતે ગૂંચવણ ન થાય.

૩. કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી સાવચેતીઓ

૧. નિષ્ણાતની સલાહ: જો તમારી પ્લાસેન્ટા (ઓળ) નીચે હોય (Placenta Previa) અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી સમસ્યા હોય, તો ડોક્ટરને પૂછ્યા વગર આ કસરતો ન કરવી. ૨. સંતુલન: હંમેશા કોઈ મજબૂત વસ્તુ પકડીને અથવા કોઈની હાજરીમાં જ કસરત કરો. ૩. હાઈડ્રેશન: કસરત દરમિયાન પૂરતું પાણી પીતા રહો. ૪. ક્યારે અટકી જવું: જો તમને બ્લીડિંગ થાય, પાણી છૂટી જાય (Water break) અથવા અચાનક ચક્કર આવે, તો તરત જ કસરત બંધ કરો.

૪. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે સગર્ભા બહેનોને ‘એન્ટે-નેટલ એક્સરસાઇઝ’ (Ante-natal Care) દ્વારા તૈયાર કરીએ છીએ.

અમે ચેક કરીએ છીએ કે બાળકની પોઝિશન કેવી છે અને તે મુજબ પેલ્વિક બ્રીધિંગ (Breathing) અને સ્ટ્રેચિંગ શીખવીએ છીએ.
કસરતની સાથે પ્રસૂતિના સમયે શ્વાસ લેવાની સાચી રીત પણ ખૂબ મહત્વની છે, જે અમે ક્લિનિકમાં પ્રેક્ટિસ કરાવીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

નોર્મલ ડિલિવરી એ માત્ર નસીબની વાત નથી, પણ તમારા શરીરની તૈયારીની વાત છે. છેલ્લા મહિનાઓમાં સક્રિય રહેવું અને પેલ્વિક સાંધાને ખોલવાની કસરતો કરવી એ સી-સેક્શન (ઓપરેશન) ની શક્યતાઓને ઘટાડી શકે છે. હકારાત્મક રહો અને તમારા શરીર પર ભરોસો રાખો.