ડિલિવરી પછી છૂટા પડેલા પેટના સ્નાયુઓ (Diastasis Recti) ને ફરીથી કડક કેવી રીતે કરવા?

ઘણી મહિલાઓ ડિલિવરી પછી ફરિયાદ કરતી હોય છે કે તેમનું વજન ઘટી ગયું છે, પરંતુ પેટ હજુ પણ બહાર દેખાય છે અથવા પેટની વચ્ચે એક ‘ખાડો’ કે ‘નરમાશ’ અનુભવાય છે. આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં ‘ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ’ (Diastasis Recti) કહેવામાં આવે છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધતા ગર્ભાશયને જગ્યા આપવા માટે પેટના આગળના સ્નાયુઓ (Six-pack muscles) વચ્ચેની પેશીઓ ખેંચાય છે અને સ્નાયુઓ બે ભાગમાં વહેંચાઈ જાય છે. જો ડિલિવરી પછી આ સ્નાયુઓ આપમેળે પાછા ન જોડાય, તો પેટ લબડી પડે છે. ચાલો જાણીએ આ સમસ્યાને ફિઝિયોથેરાપી દ્વારા કેવી રીતે સુધારી શકાય.

૧. તમે ઘરે કેવી રીતે ચેક કરી શકો? (Self-Test)

તમને ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ છે કે નહીં તે જાણવા માટે આ સરળ ટેસ્ટ કરો:

1. સપાટ જમીન પર ઘૂંટણ વાળીને ચત્તા સૂઈ જાઓ.
2. તમારા એક હાથની આંગળીઓને નાભિની સહેજ ઉપર રાખો.
3. ધીમેથી તમારું માથું ઊંચું કરો (જાણે તમે પેટના સ્નાયુઓ કડક કરી રહ્યા હોવ).
4. જો તમને બે સ્નાયુઓ વચ્ચે ૨ આંગળી કે તેથી વધુ જગ્યા (Gap) અનુભવાય, તો તમને ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ હોઈ શકે છે.

૨. શું ન કરવું? (સામાન્ય ભૂલો)

ઘણી મહિલાઓ પેટ ઘટાડવા માટે તરત જ કસરત શરૂ કરી દે છે, જે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે:

• ક્રંચિઝ (Crunches) કે સિટ-અપ્સ: પેટના સ્નાયુઓને જોરથી વાળવાથી આ ગેપ (Gap) વધી શકે છે.
• ભારે વજન ઉઠાવવું: પેટ પર અચાનક દબાણ આવવાથી હર્નિયા (Hernia) થવાનું જોખમ રહે છે.
• પ્લાન્ક (Planks): જો તમારા કોર સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો પ્લાન્ક કરવાથી પેટ નીચેની તરફ ઝુકી જશે અને સ્નાયુઓ વધુ છૂટા પડશે.

૩. સુરક્ષિત ફિઝિયોથેરાપી કસરતો

ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ સુધારવા માટે આપણે પેટના ઊંડા સ્નાયુઓ જેને ‘ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ’ (Transverse Abdominis) કહેવાય છે, તેને મજબૂત કરવા પડે છે.

A. ડાયાફ્રેગ્મેટિક બ્રીધિંગ (પેટથી શ્વાસ લેવો)

• રીત: એક હાથ છાતી પર અને એક હાથ પેટ પર રાખો. નાકથી ઊંડો શ્વાસ લો જેથી પેટ બહાર આવે, અને મોઢાથી શ્વાસ છોડતી વખતે પેટને અંદરની તરફ (કરોડરજ્જુ તરફ) ખેંચો.
• ફાયદો: આ સૌથી પાયાની કસરત છે જે અંદરના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે.

B. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt)

• રીત: ચત્તા સૂઈને કમરની નીચે જે ખાડો છે તેને જમીન સાથે અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો. આ કરતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચો અને પેશાબ રોકતા હોવ તેમ પેલ્વિક સ્નાયુઓ સંકોચો (Kegels).
• ફાયદો: આ કસરત કમરના દુખાવામાં પણ રાહત આપે છે.

C. હીલ સ્લાઇડ્સ (Heel Slides)

• રીત: ચત્તા સૂઈને એક પગને ધીમેથી જમીન પર ઘસતા-ઘસતા સીધો કરો અને ફરી પાછો વાળો. આ દરમિયાન પેટ બિલકુલ હલવું ન જોઈએ અને અંદર ખેંચાયેલું રહેવું જોઈએ.

D. ટો ટેપ્સ (Toe Taps)

• રીત: બંને પગને ૯૦ ડિગ્રી પર હવામાં રાખો (Tabletop position). હવે વારાફરતી એક એક પગના અંગૂઠાને જમીન પર અડાડો અને પાછા લાવો. જો તમારી કમર જમીન પરથી ઊંચી થતી હોય, તો આ કસરત હજુ ન કરવી.

૪. રોજિંદા જીવનમાં રાખવાની સાવચેતી

૧. પથારીમાંથી ઉભા થવાની રીત: ક્યારેય સીધા ઝટકા સાથે ઉભા ન થાઓ. હંમેશા પહેલા પડખું ફરો અને પછી હાથના ટેકે ઉભા થાઓ. ૨. પગ ઉઠાવતી વખતે: બાળકને કે કોઈ સામાન ઉઠાવતી વખતે પહેલા શ્વાસ છોડો અને પેટને અંદર ખેંચો (Bracing). ૩. પોસ્ટર (Posture): ઉભા રહેતી વખતે કમરને વધુ પડતી અંદર ન ઝુકાવો, શરીરને સીધું રાખો.

૫. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઈ માટે ખાસ પ્રોગ્રામ ચલાવીએ છીએ:

• ટેપિંગ (Kinesiology Taping): ખાસ પટ્ટીઓ લગાવીને સ્નાયુઓને સપોર્ટ આપવામાં આવે છે જેથી તે જલ્દી જોડાઈ શકે.
• નિયંત્રિત કસરત: દરેક અઠવાડિયે ગેપ (Gap) માપીને કસરતની તીવ્રતા વધારવામાં આવે છે.
• બેલ્ટની સલાહ: કયા પ્રકારનો એબ્ડોમિનલ બેલ્ટ ક્યારે પહેરવો તેની સાચી સમજ આપીએ છીએ.

નિષ્કર્ષ

પેટના સ્નાયુઓ છૂટા પડવા એ ગર્ભાવસ્થાનું કુદરતી પરિણામ છે, પણ તેને યોગ્ય કસરતથી ફરીથી મજબૂત કરી શકાય છે. ઉતાવળમાં ખોટી કસરતો કરવાને બદલે વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ અપનાવો. યાદ રાખો, મજબૂત ‘કોર’ એ માત્ર સારા દેખાવ માટે જ નહીં, પણ તમારી કમરના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ અનિવાર્ય છે.