વર્કિંગ વુમન માટે માસિક ધર્મના દુખાવા (Period Cramps) માં રાહત આપતા સ્ટ્રેચિંગ પોઝ.
આજના ભાગદોડભર્યા જીવનમાં વર્કિંગ વુમન માટે માસિક ધર્મ (Periods) દરમિયાન ઓફિસનું કામ, મીટિંગ્સ અને ઘરની જવાબદારીઓ સંભાળવી એક મોટો પડકાર બની જાય છે. પેડુના ભાગમાં થતો અસહ્ય દુખાવો (Cramps), કમરનો દુખાવો અને પગની જકડન કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા દેતા નથી.
ઘણી મહિલાઓ દુખાવા માટે પેઇનકિલર્સ લેતી હોય છે, પરંતુ ફિઝિયોથેરાપી મુજબ કેટલાક ખાસ સ્ટ્રેચિંગ પોઝ સ્નાયુઓને આરામ આપીને કુદરતી રીતે દુખાવો ઘટાડી શકે છે. આ સ્ટ્રેચિંગ તમે ઓફિસના બ્રેક દરમિયાન અથવા ઘરે આવીને માત્ર ૧૦ મિનિટમાં કરી શકો છો.
૧. માસિકમાં દુખાવો કેમ થાય છે?
માસિક ધર્મ દરમિયાન ગર્ભાશયના સ્નાયુઓ સંકોચાય છે જેથી અંદરનું પડ (Lining) બહાર નીકળી શકે. આ પ્રક્રિયામાં ‘પ્રોસ્ટાગ્લેન્ડિન’ નામનું કેમિકલ મુક્ત થાય છે, જે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને દુખાવો પેદા કરે છે. સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી તે ભાગમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે અને ઓક્સિજન પહોંચે છે, જેનાથી સ્નાયુઓની જકડન ઓછી થાય છે.
૨. ઓફિસ અને ઘરે કરી શકાય તેવા ૫ શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ પોઝ
A. ચાઈલ્ડ પોઝ (Child’s Pose / બાલાસન)
આ પોઝ કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપીને આરામ આપે છે.
- કેવી રીતે કરવું: ઘૂંટણ પર બેસો અને નિતંબને એડી પર રાખો. હવે ધીમેથી આગળ નમો અને કપાળને જમીન પર ટેકવો. હાથને આગળની તરફ લાંબા કરો. ૨-૩ મિનિટ સુધી ઊંડા શ્વાસ લો.
- ફાયદો: તે કમર અને પેડુના સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરે છે અને માનસિક તણાવ ઘટાડે છે.
B. કેટ-કેમલ સ્ટ્રેચ (Cat-Camel Stretch)
જો તમે કલાકો સુધી ખુરશી પર બેસીને કામ કરો છો, તો આ સ્ટ્રેચ કરોડરજ્જુ માટે વરદાન છે.
- કેવી રીતે કરવું: હથેળી અને ઘૂંટણ પર ઊભા રહી ‘ઘોડો’ બનો. શ્વાસ લેતી વખતે પેટને નીચે ઝુકાવો અને સામે જુઓ. શ્વાસ છોડતી વખતે પીઠને ઉપરની તરફ ખેંચો અને હડપચીને છાતીએ અડાડો.
- ફાયદો: તે ગર્ભાશયની આસપાસના સ્નાયુઓમાં લોહીનું ભ્રમણ વધારે છે.
C. બાઉન્ડ એન્ગલ પોઝ (Butterfly Pose / ભદ્રાસન)
આ પોઝ પેલ્વિક એરિયાને ખોલવામાં મદદ કરે છે.
- કેવી રીતે કરવું: જમીન પર બેસીને બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે અડાડો. તમારી એડીને શક્ય તેટલી શરીરની નજીક લાવો. પીઠ સીધી રાખીને ઘૂંટણને પતંગિયાની પાંખની જેમ હળવેથી ઉપર-નીચે કરો.
- ફાયદો: તે સાથળની અંદરના ભાગ અને પેડુના સ્નાયુઓનું ખેંચાણ દૂર કરે છે.
D. ની-ટુ-ચેસ્ટ (Knee-to-Chest / પવનમુક્તાસન)
આ કસરત ગેસ અને પેટના ફૂલવા (Bloating) ની સમસ્યામાં રાહત આપે છે જે પિરિયડ્સમાં સામાન્ય છે.
- કેવી રીતે કરવું: ચત્તા સૂઈ જાઓ. એક અથવા બંને ઘૂંટણને વાળીને છાતી પાસે લાવો અને હાથથી પકડી રાખો. ૩૦ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
- ફાયદો: તે પેટના સ્નાયુઓ પર હળવું દબાણ આપીને ખેંચાણ ઘટાડે છે.
E. રીક્લાઈનિંગ ટ્વિસ્ટ (Supt Matsyendrasana)
- કેવી રીતે કરવું: ચત્તા સૂઈને બંને હાથ બાજુ પર ફેલાવો. જમણા ઘૂંટણને વાળીને ડાબી બાજુ જમીન પર અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો અને તમારું માથું જમણી બાજુ ફેરવો. આ જ રીતે બીજી બાજુ કરો.
- ફાયદો: આ ‘ટ્વિસ્ટ’ કરોડરજ્જુ અને પેટના આંતરિક અંગોને મસાજ જેવો અનુભવ આપે છે.
૩. વર્કિંગ વુમન માટે ખાસ ટિપ્સ
૧. હૂંફાળું પાણી: ઓફિસમાં હંમેશા હૂંફાળું પાણી પીવો. ગરમી સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરવામાં મદદ કરે છે. ૨. હીટ પેચ (Heat Patches): જો તમે ફિલ્ડ વર્ક પર હોવ, તો કપડાંની અંદર લગાવી શકાય તેવા ‘હીટ પેચ’ વાપરો, જે ૮-૧૦ કલાક ગરમી આપે છે. ૩. સીટીંગ બ્રેક: દર એક કલાકે ખુરશી પરથી ઉભા થઈને ૨ મિનિટ ચાલો. એકધારી બેઠકથી પેડુના ભાગમાં લોહી જામી જાય છે (Congestion), જે દુખાવો વધારે છે. ૪. આહાર: પિરિયડ્સ દરમિયાન વધુ પડતી કોફી ટાળો, કારણ કે કેફીન નસોને સાંકડી કરે છે અને દુખાવો વધારી શકે છે. તેના બદલે આદુવાળી ચા અથવા કેમોમાઈલ ટી લો.
૪. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે વર્કિંગ વુમનને ‘મેન્સ્ટ્રુઅલ હેલ્થ’ વિશે જાગૃત કરીએ છીએ:
- ટેન્સ થેરાપી (TENS): અસહ્ય દુખાવા માટે અમે નાના પોર્ટેબલ મશીનનો ઉપયોગ કરીએ છીએ જે નર્વ સિગ્નલ્સ દ્વારા દુખાવો બ્લોક કરે છે.
- પોસ્ટર કરેક્શન: ખોટી રીતે બેસવાથી પિરિયડ્સનો દુખાવો વધી શકે છે, જે અમે સુધારવામાં મદદ કરીએ છીએ.
નિષ્કર્ષ
માસિક ધર્મનો દુખાવો એ તમારી પ્રગતિમાં અવરોધ ન બનવો જોઈએ. ઉપર જણાવેલા ૫ સ્ટ્રેચિંગ પોઝ નિયમિત કરવાથી તમે દવાઓ વગર તમારા પિરિયડ્સના દિવસોને વધુ આરામદાયક બનાવી શકો છો. તમારા શરીરને સાંભળો અને જ્યારે જરૂર હોય ત્યારે આરામ પણ કરો.
