દિવસની શરૂઆત કરવા માટેની ૩ મિનિટની સ્ટ્રેચિંગ કસરત.

🧘 દિવસની શરૂઆત કરવા માટેની ૩ મિનિટની સ્ટ્રેચિંગ કસરત: સ્ફૂર્તિલા દિવસનો મંત્ર

ઘણીવાર સવારે ઉઠતી વખતે આપણને શરીર જકડાયેલું (Stiffness) અનુભવાય છે. આખી રાત શરીર એક જ સ્થિતિમાં રહેવાને કારણે સ્નાયુઓ જડ થઈ જાય છે. મોટાભાગના લોકો જાગ્યા પછી તરત જ મોબાઈલ હાથમાં લે છે અથવા ચા-કોફી તરફ દોડે છે. પરંતુ, જો તમે માત્ર ૩ મિનિટ તમારા શરીરને આપો, તો તમારો આખો દિવસ ઉર્જાવાન અને પીડા-મુક્ત બની શકે છે.

આ લેખમાં આપણે ૩ એવી સરળ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો વિશે જાણીશું જે તમે પથારીમાં બેઠા-બેઠા અથવા ઉભા થઈને માત્ર ૩ મિનિટમાં કરી શકો છો.

૧. શા માટે સવારનું સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી છે?

• રક્ત પરિભ્રમણ: સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી સ્નાયુઓ અને મગજ તરફ લોહીનો પ્રવાહ વધે છે, જે ઉંઘને ઉડાડી તાજગી આપે છે.
• લવચીકતા (Flexibility): તે સાંધાઓમાં રહેલા લુબ્રિકન્ટ્સને સક્રિય કરે છે, જેથી દિવસભર હલનચલન કરવામાં સરળતા રહે છે.
• તણાવમાં ઘટાડો: સવારે કરેલું હળવું સ્ટ્રેચિંગ ‘એન્ડોર્ફિન’ હોર્મોન મુક્ત કરે છે, જે માનસિક શાંતિ આપે છે.

૨. ૩ મિનિટનો ‘એનર્જી બૂસ્ટર’ પ્લાન

આ પ્લાન એવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવ્યો છે કે તમે દરેક કસરતને ૧ મિનિટ આપશો.

પહેલી મિનિટ: આખું શરીર ખેંચવું (Full Body Stretch / Tadasana)

આ કસરત તમારી કરોડરજ્જુને ખોલે છે અને શરીરની આળસ દૂર કરે છે.

• કેવી રીતે કરવું?: 1. સીધા ઉભા રહો અથવા પથારીમાં સીધા બેસો. 2. બંને હાથની આંગળીઓને એકબીજામાં પરોવીને હથેળીઓ ઉપર તરફ રાખો. 3. લાંબો શ્વાસ લેતા હાથને આકાશ તરફ ખેંચો. 4. જો ઉભા હોવ, તો એડીઓ ઉંચી કરીને પંજા પર ઉભા રહેવાનો પ્રયત્ન કરો.
• સમય: ૩૦ સેકન્ડ ખેંચી રાખો, ૧૦ સેકન્ડ આરામ કરો અને ફરીથી ૨૦ સેકન્ડ કરો.
• ફાયદો: તે આખા શરીરની નસોને જાગૃત કરે છે.

બીજી મિનિટ: ગરદન અને ખભાનું સ્ટ્રેચિંગ (Neck & Shoulder Rolls)

આખો દિવસ મોબાઈલ કે કોમ્પ્યુટર વાપરવા માટે ગરદન તૈયાર કરવી જરૂરી છે.

• કેવી રીતે કરવું?:
  1. ખભાને સીધા રાખીને ગરદનને ધીમેથી જમણી બાજુ અને પછી ડાબી બાજુ નમાવો.
  2. ગરદનને ગોળાકાર (Clockwise અને Anti-clockwise) ૫-૫ વાર ફેરવો.
  3. ત્યારબાદ બંને ખભાને કાન તરફ ઉંચા કરો અને ગોળ ફેરવો.
• સમય: ૩૦ સેકન્ડ ગરદન માટે અને ૩૦ સેકન્ડ ખભા માટે.
• ફાયદો: તે ગરદનની જકડન અને માથાનો દુખાવો અટકાવે છે.

ત્રીજી મિનિટ: કમરનું ટ્વિસ્ટિંગ (Seated Spine Twist)

કરોડરજ્જુની લવચીકતા એ જ યુવાનીની નિશાની છે.

• કેવી રીતે કરવું?:
  1. પથારીના છેડે પગ નીચે લટકાવીને બેસો અથવા પલાઠી વાળીને બેસો.
  2. તમારા ડાબા હાથને જમણા ઘૂંટણ પર રાખો અને જમણા હાથને પાછળ ટેકવીને શરીરને જમણી તરફ મરોડો (Twist).
  3. આવી જ રીતે બીજી બાજુ કરો.
• સમય: બંને બાજુ ૩૦-૩૦ સેકન્ડ.
• ફાયદો: તે પાચનક્રિયા સુધારે છે અને કમરના દુખાવામાં રાહત આપે છે.

૩. સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો

૧. ઝટકો ન આપવો: હંમેશા ધીમેથી સ્ટ્રેચ કરો. સવારે સ્નાયુઓ ઠંડા હોય છે, એટલે જોર કરવાથી ઈજા થઈ શકે છે. ૨. શ્વાસોશ્વાસ: સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે શ્વાસ રોકશો નહીં. ઊંડા શ્વાસ લેતા રહો. ૩. પાણી: ૩ મિનિટની આ કસરત પછી એક ગ્લાસ નવશેકું પાણી પીવું સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.

૪. કોણે સાવચેતી રાખવી?

જો તમને તાજેતરમાં કોઈ સર્જરી થઈ હોય, ગંભીર સ્લિપ ડિસ્કની સમસ્યા હોય કે અસહ્ય દુખાવો થતો હોય, તો આ કસરતો કરતા પહેલા તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ ચોક્કસ લો

નિષ્કર્ષ

દિવસની શરૂઆત સકારાત્મક અને સક્રિય રીતે કરવી એ તમારા હાથમાં છે. આ ૩ મિનિટનું રોકાણ તમારા બાકીના ૨૩ કલાકને સુધારી શકે છે. તો કાલ સવારથી જ એલાર્મ વાગતાની સાથે મોબાઈલ જોવાને બદલે તમારા શરીર સાથે સંવાદ કરો અને આ સ્ટ્રેચિંગ અજમાવો.