બેક સ્પાસ્મ – કારણ અને કસરતો

પીઠમાં ખેંચાણ (Back Spasm) એ પીઠના સ્નાયુઓમાં થતા અચાનક, અનૈચ્છિક અને તીવ્ર સંકોચન (Contraction) ને કહેવામાં આવે છે. આ ખેંચાણ મિનિટોથી લઈને કલાકો સુધી રહી શકે છે અને તે ખૂબ જ પીડાદાયક હોય છે, જેનાથી વ્યક્તિની ગતિશીલતા (Mobility) ગંભીર રીતે મર્યાદિત થઈ જાય છે. પીઠના ખેંચાણ એ સામાન્ય રીતે કોઈ ચોક્કસ ઈજાનું લક્ષણ હોય છે, નહીં કે પોતે કોઈ રોગ.

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, પીઠનું ખેંચાણ એ શરીર દ્વારા થતી એક રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા છે. જ્યારે કરોડરજ્જુ (Spine) અથવા તેની આસપાસના અસ્થિબંધન (Ligaments) નુકસાન પામે છે અથવા તણાવમાં આવે છે, ત્યારે શરીર વધારાના નુકસાનને રોકવા માટે આસપાસના સ્નાયુઓને સખત (Stiffen) કરીને સાંધાને સ્થિર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

પીઠના ખેંચાણના મુખ્ય કારણો (Main Causes of Back Spasm)

પીઠના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ થવા પાછળ અનેક કારણો જવાબદાર હોઈ શકે છે:

1. અચાનક ઈજા અને તાણ (Acute Injury and Strain)

• વધારે પડતો ભાર: ભારે વસ્તુને અયોગ્ય રીતે (પીઠને વાળીને) ઉઠાવવાથી સ્નાયુઓ પર અચાનક વધુ પડતો તાણ આવે છે.
• અણધારી હિલચાલ: દોડતી વખતે કે સ્પોર્ટ્સ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન અચાનક વળવાથી કે ટ્વિસ્ટ થવાથી સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જાય છે.

2. નબળાઈ અને મુદ્રા (Weakness and Posture)

• નબળા કોર સ્નાયુઓ (Weak Core Muscles): પેટ (Abdominal) અને પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે. જો આ સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો પીઠના નીચલા સ્નાયુઓ (Erector Spinae) પર વધુ કામનો બોજ પડે છે, જેનાથી ખેંચાણ આવી શકે છે.
• ખરાબ મુદ્રા: લાંબા સમય સુધી બેસવાથી, ઊભા રહેવાથી અથવા સૂવાની ખોટી રીતથી અમુક સ્નાયુઓ સતત તણાવમાં રહે છે અને ખેંચાણ વિકસે છે.

3. કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ (Spinal Conditions)

• ડિસ્ક પ્રોબ્લેમ (Disc Problems): જો ડિસ્ક (Disc) પોતાની જગ્યાએથી ખસી જાય (જેમ કે હર્નિએટેડ ડિસ્ક), તો તે ચેતા (Nerve) પર દબાણ લાવી શકે છે. આનાથી ચેતામાં બળતરા થાય છે અને પીઠના સ્નાયુઓ રક્ષણાત્મક રીતે સંકોચાઈ જાય છે.
• સંધિવા (Arthritis): કરોડરજ્જુના સાંધામાં સંધિવાને કારણે થતી બળતરા પણ સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ પેદા કરી શકે છે.

4. ડિહાઇડ્રેશન અને પોષણ (Dehydration and Nutrition)

• શરીરમાં પાણીની ઉણપ (Dehydration) અને પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સની અસંતુલન પણ સ્નાયુઓમાં ખેંચાણનું કારણ બની શકે છે.

પીઠના ખેંચાણ માટેની ઉપચાર અને કસરતો (Treatment and Exercises for Back Spasm)

તીવ્ર ખેંચાણ દરમિયાન અને ત્યારબાદની પુનઃપ્રાપ્તિ માટેનો ઉપચાર અલગ-અલગ હોય છે.

તબક્કો A: તીવ્ર રાહત (Immediate Relief)

જ્યારે ખેંચાણ આવે ત્યારે સૌ પ્રથમ આ પદ્ધતિઓ અપનાવવી જોઈએ:

1. આરામ (Rest): તુરંત જ બધી પ્રવૃત્તિઓ બંધ કરો અને આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ.
2. ગરમી (Heat): પ્રથમ 48 કલાક પછી, તંગ સ્નાયુઓને આરામ આપવા અને રક્ત પરિભ્રમણ વધારવા માટે હીટિંગ પેડ (ગરમ શેક) નો ઉપયોગ કરો.
3. હળવું ખેંચાણ (Gentle Stretching): જો પીડા ઓછી હોય, તો ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવવા જેવી અત્યંત હળવી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો ધીમે ધીમે શરૂ કરો.

તબક્કો B: ફિઝિયોથેરાપી અને પુનર્વસન કસરતો (Rehabilitation Exercises)

એકવાર તીવ્ર પીડા ઓછી થઈ જાય પછી, પીઠના ખેંચાણને ફરીથી થતું અટકાવવા માટે મજબૂતીકરણ અને લવચીકતા (Flexibility) વધારવાની કસરતો જરૂરી છે. આ કસરતો શરૂ કરતા પહેલા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે.

1. લવચીકતા/ખેંચાણ કસરતો (Flexibility/Stretching Exercises)

આ કસરતો તંગ સ્નાયુઓને લાંબા અને હળવા બનાવવામાં મદદ કરે છે:

• ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચવું (Knee-to-Chest Stretch):
  • પદ્ધતિ: પીઠ પર સૂઈ જાઓ. એક ઘૂંટણને વાળીને છાતી તરફ ખેંચો, પગના પાછળના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ અનુભવો. 20-30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. બંને પગ સાથે આ કરો.
  • હેતુ: પીઠના નીચલા સ્નાયુઓ અને ગ્લુટ્સને ખેંચવા.
• કેટ-કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch):
  • પદ્ધતિ: ચારેય પગે (હાથ અને ઘૂંટણ પર) આવો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે પીઠને ઉપરની તરફ ગોળ કરો (બિલાડી). શ્વાસ અંદર લેતી વખતે પેટને નીચે ઝુકાવો અને માથું ઊંચું કરો (ગાય).
  • હેતુ: કરોડરજ્જુની ગતિશીલતા (Mobility) સુધારવી.
• ચાઇલ્ડ પોઝ (Child’s Pose):
  • પદ્ધતિ: ઘૂંટણિયે બેસો. હાથને આગળ લંબાવીને શરીરને જમીન તરફ ઝુકાવો.
  • હેતુ: પીઠના સ્નાયુઓને હળવા કરવા.

2. કોર મજબૂતીકરણ કસરતો (Core Strengthening Exercises)

મજબૂત કોર સ્નાયુઓ પીઠ પરનો તાણ ઘટાડે છે:

• પેલવિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilt):
  • પદ્ધતિ: પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળી લો. પેટના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચો, કમરને જમીન તરફ દબાવો. 5-10 સેકન્ડ પકડી રાખો.
  • હેતુ: પેટના નીચલા સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા.
• બ્રિજિંગ (Bridging):
  • પદ્ધતિ: પેલ્વિક ટિલ્ટની સ્થિતિમાંથી, હિપ્સને ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠાવો. ખભાથી ઘૂંટણ સુધી શરીર એક સીધી રેખામાં હોવું જોઈએ. 5 સેકન્ડ પકડીને ધીમે ધીમે નીચે આવો.
  • હેતુ: ગ્લુટ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા.
• સુપરમેન (Superman – માત્ર જ્યારે પીડા સંપૂર્ણપણે ઓછી થાય):
  • પદ્ધતિ: પેટ પર સૂઈ જાઓ. એક હાથ અને વિરુદ્ધ પગને એકસાથે હળવેથી ઉઠાવો. 3-5 સેકન્ડ પકડો.
  • હેતુ: પીઠના પાછળના સ્નાયુઓની તાકાત વધારવી.

નિષ્કર્ષ

પીઠમાં ખેંચાણ એ શરીર દ્વારા આપવામાં આવતી એક ચેતવણી છે કે તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપતી સિસ્ટમ પર વધુ પડતો ભાર આવી રહ્યો છે. તીવ્ર પીડાના તબક્કા પછી, માત્ર આરામ પૂરતો નથી. સતત અને યોગ્ય ફિઝિયોથેરાપી કસરતો (ખાસ કરીને કોર મજબૂતીકરણ અને સ્ટ્રેચિંગ) સ્નાયુઓના મૂળ કારણોને સંબોધે છે, જેનાથી પીઠ મજબૂત બને છે, લવચીક બને છે અને ભવિષ્યમાં ખેંચાણ આવવાની સંભાવના ઘટી જાય છે. પીઠની તંદુરસ્તી જાળવવી એ એક સતત પ્રક્રિયા છે.