જીમમાં કસરત કરતી વખતે થતી સામાન્ય ઇજાઓ.
🏋️ જીમમાં કસરત કરતી વખતે થતી સામાન્ય ઇજાઓ: કારણો, બચાવ અને સારવાર
આજના ફિટનેસ પ્રત્યે જાગૃત યુગમાં જીમ જવું એ જીવનશૈલીનો ભાગ બની ગયું છે. મજબૂત શરીર અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જીમ જવું ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, પરંતુ સાવચેતીના અભાવે જીમ ઘણીવાર ઈજાઓનું કેન્દ્ર પણ બની શકે છે. ખોટી ટેકનિક, અતિશય વજન ઉપાડવું કે પૂરતો આરામ ન લેવાને કારણે ઘણી શારીરિક સમસ્યાઓ ઉદભવે છે.
આ લેખમાં આપણે જીમમાં થતી સૌથી સામાન્ય ઈજાઓ, તેના પાછળના કારણો અને તેનાથી કેવી રીતે બચી શકાય તે વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.
૧. જીમમાં થતી ૫ સૌથી સામાન્ય ઈજાઓ
A. કમરનો દુખાવો (Lower Back Injury)
જીમમાં થતી સૌથી ગંભીર ઈજાઓમાંની આ એક છે. ડેડલિફ્ટ (Deadlift) કે સ્ક્વોટ્સ (Squats) કરતી વખતે જો કમર સીધી રાખવાને બદલે વળી જાય, તો મણકાની ગાદી (Disc) પર દબાણ આવે છે.
- લક્ષણો: નીચે નમતી વખતે તીવ્ર દુખાવો, કમરમાં જકડન અથવા પગમાં ઝણઝણાટી.
B. ખભાની ઈજા (Shoulder Impingement/Rotator Cuff)
બેન્ચ પ્રેસ કે ઓવરહેડ પ્રેસ જેવી કસરતોમાં ખભાના સાંધાનો વધુ ઉપયોગ થાય છે. ખભાના સ્નાયુઓ ખૂબ નાજુક હોય છે અને ખોટી એંગલથી વજન ઉપાડતા તેમાં સોજો આવી શકે છે.
- લક્ષણો: હાથ ઉંચો કરતી વખતે કે પાછળ લઈ જતી વખતે ખભામાં દુખાવો.
C. ઘૂંટણની ઈજા (Knee Pain/Runner’s Knee)
ટ્રેડમિલ પર વધુ પડતું દોડવું અથવા સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ઘૂંટણ પંજાથી આગળ નીકળી જવાને કારણે ઘૂંટણની ઢાંકણી પર ભાર આવે છે.
- લક્ષણો: ઘૂંટણની આસપાસ સોજો અને ઉઠતા-બેસતા થતો અવાજ.
D. કાંડાની ઈજા (Wrist Strain)
ભારે ડમ્બેલ્સ ઉપાડતી વખતે કાંડાને સ્થિર ન રાખવાથી તેની નસો અને સ્નાયુઓ ખેંચાઈ શકે છે. ખાસ કરીને બાઈસેપ્સ કર્લ્સ કે પુશ-અપ્સમાં આ સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે.
E. ગરદનનો ખેંચાણ (Neck Strain)
પેટની કસરત (Crunches) કરતી વખતે ગરદનને હાથથી જોર આપી ખેંચવાથી ગરદનના સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જાય છે.
૨. ઈજા થવાના મુખ્ય કારણો
૧. વોર્મ-અપનો અભાવ: ઠંડા સ્નાયુઓ પર સીધું વજન ઉપાડવાથી તે ફાટી કે ખેંચાઈ શકે છે. ૨. ઈગો લિફ્ટિંગ (Ego Lifting): બીજાને બતાવવા માટે પોતાની ક્ષમતા કરતા વધુ વજન ઉપાડવું. ૩. ખોટી રીત (Bad Form): કસરત કરવાની સાચી પદ્ધતિની ખબર ન હોવી. ૪. અતિશય કસરત (Overtraining): શરીરને રિકવરી માટે પૂરતો આરામ ન આપવો. ૫. નબળું પોષણ: શરીરમાં પાણી અને જરૂરી પોષક તત્વોની ઉણપ.
૩. ઈજાથી બચવા માટેના ગોલ્ડન રૂલ્સ
- વોર્મ-અપ અનિવાર્ય છે: કસરત શરૂ કરતા પહેલા ૧૦ મિનિટ હળવું સ્ટ્રેચિંગ કે કાર્ડિયો કરો જેથી સ્નાયુઓમાં લોહીનું ભ્રમણ વધે.
- સાચી ટેકનિક શીખો: હંમેશા ટ્રેનરની હાજરીમાં નવી કસરત શરૂ કરો. વજન કરતા તમારી ‘ફોર્મ’ (રીત) પર વધુ ધ્યાન આપો.
- ક્રમશઃ વધારો: વજનમાં ધીમે-ધીમે વધારો કરો (Progressive Overload). એક જ દિવસમાં બોડી બિલ્ડર બનવાનો પ્રયત્ન ન કરો.
- પૂરતો આરામ અને ઊંઘ: સ્નાયુઓ જીમમાં નહીં, પણ તમે જ્યારે સૂતા હોવ ત્યારે બને છે. ૭-૮ કલાકની ઊંઘ લો.
- હાઇડ્રેટેડ રહો: કસરત દરમિયાન થોડું-થોડું પાણી પીતા રહો જેથી સ્નાયુઓમાં ‘ક્રેમ્પ્સ’ (ખેંચાણ) ન આવે.
૪. જો ઈજા થાય તો શું કરવું? (પ્રાથમિક સારવાર)
જો તમને કસરત દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તરત જ કસરત અટકાવો અને R.I.C.E. ફોર્મ્યુલા અપનાવો:
- Rest (આરામ): ઈજાગ્રસ્ત ભાગને હલાવશો નહીં.
- Ice (બરફ): સોજો ઘટાડવા માટે ૨૦ મિનિટ બરફનો શેક કરો.
- Compression (દબાણ): ગરમ પાટો (Crepe Bandage) બાંધો.
- Elevation (ઊંચાઈ): ઈજાગ્રસ્ત ભાગને હૃદયથી ઉંચો રાખો.
૫. ફિઝિયોથેરાપીની ભૂમિકા
જો દુખાવો ૨-૩ દિવસમાં ઓછો ન થાય, તો પેઈનકિલર લેવાને બદલે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને બતાવો. તેઓ અલ્ટ્રાસાઉન્ડ, લેસર થેરાપી અને ખાસ ‘સ્પોર્ટ્સ રિહેબિલિટેશન’ કસરતો દ્વારા ઈજાને જડમૂળથી મટાડવામાં મદદ કરશે.
નિષ્કર્ષ
જીમ જવું એ એક સુંદર પ્રવાસ છે, પણ તેમાં અકસ્માત ટાળવા માટે જાગૃતિ જરૂરી છે. યાદ રાખો, “No Pain, No Gain” નો અર્થ ઈજા સહન કરવી એવો નથી, પણ મહેનત કરવી એવો છે. તમારા શરીરના અવાજને સાંભળો અને સુરક્ષિત રીતે ફિટ રહો.
