પેલ્વિક ફ્લોર strengthening માટે કસરતો

🧘‍♀️ પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત કરવા માટેની કસરતો: શક્તિ અને નિયંત્રણની ચાવી ✨

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ એ સ્ત્રીઓના શરીરના સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ સ્નાયુ સમૂહો પૈકી એક છે, છતાં તેની અવગણના સૌથી વધુ થાય છે. પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનનો એક પટ્ટો છે જે નિતંબના હાડકાંના તળિયે (પેલ્વિસ) સ્થિત છે. તે મૂત્રાશય, ગર્ભાશય અને આંતરડા જેવા આંતરિક અવયવોને ટેકો આપે છે અને પેશાબ તેમજ મળ પર નિયંત્રણ (Urinary and Bowel Control) જાળવવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે.

ગર્ભાવસ્થા, બાળજન્મ, મેનોપોઝ, લાંબા ગાળાની ઉધરસ, સ્થૂળતા અથવા ભારે વજન ઉપાડવાને કારણે આ સ્નાયુઓ નબળા પડી શકે છે. પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈથી યુરિનરી ઇનકોન્ટિનન્સ (પેશાબ લિકેજ), પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સ (આંતરિક અંગોનું નીચે તરફ ખસવું) અને જાતીય દુખાવા જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત કરતી કસરતો, જે સામાન્ય રીતે કેગલ કસરતો (Kegel Exercises) તરીકે ઓળખાય છે, તે આ સમસ્યાઓને અટકાવવા અને તેની સારવાર માટેનો સૌથી અસરકારક અને બિન-આક્રમક માર્ગ છે.

આ વિસ્તૃત લેખમાં, અમે પેલ્વિક ફ્લોરનું મહત્ત્વ, તેને મજબૂત કરવાની કસરતો કેવી રીતે કરવી અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેની કાળજી કેવી રીતે લેવી તે વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

1. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ઓળખવા (Identifying the Muscles)

કેગલ કસરતો યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે પહેલા એ જાણવું જરૂરી છે કે કયા સ્નાયુઓને સંકોચવાના છે.

સ્નાયુઓને ઓળખવાની પદ્ધતિ:

• પેશાબ રોકવાનો પ્રયાસ: જ્યારે તમે પેશાબ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે તેને અટકાવવાનો પ્રયાસ કરો. જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે.
• મળત્યાગ રોકવાનો પ્રયાસ: મળત્યાગ કરતી વખતે વાયુ (Gas) પસાર થતું રોકવાનો પ્રયાસ કરો.
• સાવધાની: આ માત્ર સ્નાયુઓને ઓળખવા માટેની પદ્ધતિ છે. પેશાબ કરતી વખતે નિયમિતપણે પેશાબ રોકવો ન જોઈએ, કારણ કે આનાથી મૂત્રાશય સંપૂર્ણપણે ખાલી ન થવાથી ચેપનું જોખમ વધી શકે છે.

મહત્ત્વપૂર્ણ: કસરત કરતી વખતે પેટ, નિતંબ કે જાંઘના સ્નાયુઓ સંકોચાય નહીં તેની ખાતરી કરો. માત્ર પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓનો જ ઉપયોગ થવો જોઈએ.

2. કેગલ કસરતો કેવી રીતે કરવી? (The Kegel Technique)

કેગલ કસરતોમાં બે મુખ્ય પ્રકારના સંકોચન (Contractions) નો સમાવેશ થાય છે:

A. ધીમા સંકોચન (Slow Contractions – Endurance)

આ સ્નાયુઓની સહનશક્તિ (Endurance) વધારવા માટે છે.

1. સ્થિતિ: આરામદાયક સ્થિતિમાં બેસો, સૂઈ જાઓ અથવા ઊભા રહો.
2. સંકોચન: પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે સંકોચો અને ઉપરની તરફ ખેંચો (પેશાબ રોકતા હોય તેમ).
3. ધ્યાન: 5 થી 10 સેકન્ડ માટે સંકોચન જાળવી રાખો, ઊંડો શ્વાસ લેતા રહો.
4. આરામ: સ્નાયુઓને 5 થી 10 સેકન્ડ માટે સંપૂર્ણપણે ઢીલા છોડી દો. આરામનો સમય સંકોચનના સમય જેટલો જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.
5. પુનરાવર્તન: આ પ્રક્રિયાને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

B. ઝડપી સંકોચન (Fast Contractions – Urgency Control)

આ કસરતો અચાનક ઉધરસ, છીંક કે હસતી વખતે પેશાબ લિક થતો અટકાવવા માટે ઝડપી પ્રતિક્રિયા આપવાની ક્ષમતા સુધારે છે.

1. સંકોચન: પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું ઝડપથી અને મજબૂત રીતે સંકોચો.
2. આરામ: તરત જ સ્નાયુઓને ઢીલા છોડી દો.
3. પુનરાવર્તન: 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આવર્તન (Frequency): આ ધીમા અને ઝડપી સંકોચનના સેટ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત (સવારે, બપોરે અને સાંજે) કરવા જોઈએ.

3. પેલ્વિક ફ્લોર માટેની અન્ય અસરકારક કસરતો

કેગલ કસરતોની સાથે, કેટલીક અન્ય કસરતો અને યોગ મુદ્રાઓ પણ પેલ્વિક ફ્લોર અને કોરની શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે:

A. પુલ (The Bridge Pose)

આ કસરત પેલ્વિક ફ્લોરની સાથે ગ્લુટ્સ (Glutes) અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

1. સ્થિતિ: પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો અને પગને ખભાની પહોળાઈમાં રાખો.
2. ઉપર ઉઠાવો: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, પેલ્વિક ફ્લોરને સંકોચો અને ધીમે ધીમે નિતંબને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવો.
3. જાળવવું: ઉપરના ભાગમાં 5 સેકન્ડ માટે રોકાઈને, પેલ્વિક ફ્લોર સંકોચન જાળવી રાખો.
4. નીચે આવવું: શ્વાસ અંદર લેતા ધીમે ધીમે નીચે આવો.
5. પુનરાવર્તન: 10 વખત.

B. કેટ-કાઉ પોઝ (Cat-Cow Pose)

આ યોગ મુદ્રા કરોડરજ્જુની લવચીકતા અને કોરની જાગૃતિ સુધારે છે.

1. સ્થિતિ: હાથ અને ઘૂંટણ પર (બિલાડીની જેમ) આવો.
2. કેટ પોઝ: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, કમરને ઉપરની તરફ ગોળ કરો અને પેટને અંદર ખેંચો (સાથે પેલ્વિક ફ્લોરને સંકોચો).
3. કાઉ પોઝ: શ્વાસ અંદર લેતા, કમરને ધીમેથી નીચે ઝુકાવો અને છાતીને ઉપરની તરફ ઉઠાવો (પેલ્વિક ફ્લોરને હળવો આરામ આપો).
4. પુનરાવર્તન: 10 વખત.

C. બાલસન (Child’s Pose)

આ અંતમાં આરામ કરવા અને તણાવ મુક્ત કરવા માટે ઉત્તમ છે, જે પેલ્વિક ફ્લોરની અતિ-સંકોચન (Over-tightness) ની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

4. પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત કરવાના ફાયદા

નિયમિત પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો સ્ત્રીઓને નીચેના ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે:

• યુરિનરી ઇનકોન્ટિનન્સમાં સુધારો: છીંક, ઉધરસ કે હસતી વખતે થતા લિકેજને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે.
• ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મની પુનઃપ્રાપ્તિ: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્નાયુઓને ટેકો મળે છે અને બાળજન્મ પછી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે.
• જાતીય જીવનમાં સુધારો: સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ જાતીય સંતોષ અને સંવેદનશીલતા વધારવામાં મદદ કરે છે.
• પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સ નિવારણ: આંતરિક અવયવોને તેમની જગ્યાએ પકડી રાખવામાં મદદ કરે છે.

5. ક્યારે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી?

જો નિયમિત કેગલ કસરતો કરવા છતાં પણ યુરિનરી ઇનકોન્ટિનન્સ અથવા પેલ્વિક દુખાવો ચાલુ રહે, તો વિમેન્સ હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (Women’s Health Physiotherapist) ની સલાહ લેવી જોઈએ.

• નિદાન: ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સ્નાયુઓની શક્તિનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે આંતરિક પરીક્ષણ (Internal Examination) કરી શકે છે અને તમે કસરતો યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે નહીં તે ચકાસી શકે છે.
• બાયોફીડબેક: તેઓ બાયોફીડબેક (Biofeedback) તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તમને સ્નાયુ સંકોચન દૃષ્ટિની રીતે જોવામાં મદદ કરી શકે છે, જે કસરતની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે.

નિષ્કર્ષ

પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત રાખવું એ માત્ર ચોક્કસ સમસ્યાઓની સારવાર માટે જ નહીં, પરંતુ દરેક સ્ત્રીના આજીવન સ્વાસ્થ્ય અને આત્મવિશ્વાસ માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે. કેગલ કસરતો સરળ, ક્યાંય પણ કરી શકાય તેવી છે અને તમારી દૈનિક દિનચર્યાનો ભાગ બની શકે છે. ધીરજ રાખો, નિયમિતતા જાળવો અને તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની કાળજી લઈને સ્વસ્થ અને નિયંત્રિત જીવન જીવો.