મહિલાઓમાં થતા હોર્મોનલ ફેરફાર અને વજન વધારો (PCOS).

🌸 મહિલાઓમાં હોર્મોનલ ફેરફાર અને વજન વધારો: PCOS ની સમસ્યા અને ઉકેલ

આજના સમયમાં દર ૫ માંથી ૧ મહિલા PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) ની સમસ્યાથી પીડાય છે. આ માત્ર ગાયનેકોલોજિકલ સમસ્યા નથી, પરંતુ એક ગંભીર મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર છે જે મહિલાના આખા શરીરને અસર કરે છે. PCOS નું સૌથી સામાન્ય અને હેરાન કરતું લક્ષણ છે—ઝડપથી વધતું વજન, જે કસરત કે ડાયેટિંગ કરવા છતાં સરળતાથી ઘટતું નથી.

ચાલો સમજીએ કે PCOS માં વજન કેમ વધે છે અને તેને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય.

૧. PCOS માં વજન વધવા પાછળનું વૈજ્ઞાનિક કારણ

PCOS માં વજન વધવા માટે મુખ્યત્વે બે હોર્મોન્સ જવાબદાર છે:

• ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (Insulin Resistance): PCOS થી પીડાતી મહિલાઓના કોષો ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોતા નથી. આનાથી શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે. ઇન્સ્યુલિન એ ‘ફેટ સ્ટોરેજ હોર્મોન’ છે, જે શરીરને ઊર્જા બાળવાને બદલે ચરબી જમા કરવા માટે મજબૂર કરે છે.
• એન્ડ્રોજન (Androgen): મહિલાઓમાં પુરૂષ હોર્મોન્સ (એન્ડ્રોજન) નું પ્રમાણ વધી જાય છે. આ હોર્મોનને કારણે ચરબી ખાસ કરીને પેટના ભાગે (Abdominal Fat) જમા થાય છે, જેને ‘PCOS Belly’ પણ કહેવાય છે.

૨. PCOS ના મુખ્ય લક્ષણો

• અનિયમિત માસિક ધર્મ (Periods).
• ચહેરા અને શરીર પર વધારાના વાળ ઉગવા (Hirsutism).
• ખીલ (Acne) અને વાળ ખરવાની સમસ્યા.
• વજન ઘટાડવામાં ભારે મુશ્કેલી પડવી.
• ગળા કે બગલના ભાગે ત્વચા કાળી પડવી (Acanthosis Nigricans).

૩. PCOS માં વજન ઘટાડવા માટેનો આહાર (Dietary Strategy)

PCOS માં સામાન્ય ડાયેટિંગ કામ નથી કરતું, તમારે ‘હોર્મોન બેલેન્સિંગ ડાયેટ’ લેવો પડે છે:

૧. લો-ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (Low GI) ફૂડ: એવો ખોરાક લો જેનાથી શુગર અચાનક ન વધે. મેંદા અને ખાંડને બદલે આખા અનાજ (જુવાર, બાજરી, રાગી) અને કઠોળનો સમાવેશ કરો. ૨. પ્રોટીન વધારો: પ્રોટીન ઇન્સ્યુલિનને સ્થિર રાખે છે. પનીર, મગ, સોયાબીન અને ઈંડા તમારા આહારનો ભાગ હોવા જોઈએ. ૩. હેલ્ધી ફેટ્સ: હોર્મોન્સના નિર્માણ માટે સારા ફેટ્સ જરૂરી છે. અખરોટ, બદામ, અળસી (Flax seeds) અને શુદ્ધ ગાયનું ઘી મર્યાદિત માત્રામાં લો. ૪. ડેરી અને ગ્લુટેન: ઘણી મહિલાઓને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ અને ગ્લુટેન (ઘઉં) ઘટાડવાથી PCOS માં જબરદસ્ત ફાયદો થાય છે.

૪. કસરતનો સાચો અભિગમ

PCOS માં માત્ર ચાલવું પૂરતું નથી, કારણ કે શરીર ઇન્સ્યુલિન સામે લડી રહ્યું છે:

• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Weight Lifting): સ્નાયુઓ બનાવવાથી ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી વધે છે. અઠવાડિયામાં ૩ વાર હળવા વજન સાથે કસરત કરો.
• HIIT: હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ ચરબી બાળવામાં અત્યંત અસરકારક છે.
• યોગ: ‘સૂર્યનમસ્કાર’, ‘ભુજંગાસન’ અને ‘ધનુરાસન’ અંડાશય (Ovaries) ના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને તણાવ ઘટાડે છે.

૫. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર (Lifestyle Changes)

• પૂરતી ઊંઘ: ઊંઘની ઉણપથી ‘કોર્ટિસોલ’ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન) વધે છે, જે વજન વધારે છે. રોજ ૭-૮ કલાક ઊંઘો.
• તણાવ મુક્તિ: મેડિટેશન કે પ્રાણાયામ કરો. તણાવ PCOS ને વધુ ગંભીર બનાવે છે.
• સીડ સાયકલિંગ (Seed Cycling): અળસી, પમ્પકિન સીડ્સ, સૂર્યમુખી અને તલનો માસિક ચક્ર મુજબ વપરાશ હોર્મોન્સને કુદરતી રીતે બેલેન્સ કરે છે.

૬. ફિઝિયોથેરાપી અને PCOS

ઘણીવાર PCOS માં વજનને કારણે કમર અને પેલ્વિક ભાગમાં દુખાવો રહે છે. ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો દ્વારા આંતરિક અંગોના લોહીના પરિભ્રમણને સુધારવામાં અને દુખાવામાં રાહત અપાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

PCOS એ કોઈ કાયમી બીમારી નથી, પણ એક ‘મેનેજેબલ’ સ્થિતિ છે. વજન ઘટાડવું એ માત્ર સુંદર દેખાવા માટે નથી, પણ તમારા હોર્મોન્સને પાટા પર લાવવા માટે જરૂરી છે. ધીરજ રાખો, નાના ફેરફારો કરો અને તમારી જીવનશૈલીને શિસ્તબદ્ધ બનાવો. યાદ રાખો, તમારા હોર્મોન્સ તમારી પસંદગીઓનું પ્રતિબિંબ છે.