ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે ગરદનની કસરતો.
🏢 ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે ગરદનની કસરતો: ડેસ્ક પર બેઠા-બેઠા મેળવો દુખાવામાંથી મુક્તિ
આજના સમયમાં ઓફિસમાં કામ કરતા લોકો માટે ‘ડેસ્ક જોબ’ સ્વાસ્થ્ય માટે એક મોટો પડકાર બની ગઈ છે. સતત ૮ થી ૯ કલાક કમ્પ્યુટર કે લેપટોપ સામે બેસી રહેવું, કીબોર્ડ પર ટાઈપિંગ કરવું અને ફોન પર વાત કરવી—આ બધી પ્રવૃત્તિઓ તમારી ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓ પર ભારે દબાણ લાવે છે.
પરિણામે, દિવસના અંતે ગરદનમાં જકડન, ખભામાં દુખાવો અને ક્યારેક માથાનો દુખાવો (Tension Headache) થવો સામાન્ય છે. પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે તમારે આ દુખાવો સહન કરવાની જરૂર નથી. ઓફિસમાં તમારી ખુરશી પર બેઠા-બેઠા જ કરી શકાય તેવી કેટલીક ‘એર્ગોનોમિક કસરતો’ દ્વારા તમે ગરદનને સ્વસ્થ રાખી શકો છો.
૧. ઓફિસમાં ગરદનનો દુખાવો કેમ થાય છે?
મુખ્ય કારણ છે ‘સ્ટેટિક લોડ’. જ્યારે તમે લાંબો સમય એક જ સ્થિતિમાં બેસો છો, ત્યારે ગરદનના સ્નાયુઓ સતત ખેંચાયેલા રહે છે. આ સિવાય:
- ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચર: સ્ક્રીનને નજીકથી જોવા માટે ગરદન આગળની તરફ રાખવી.
- ખભાનું અકડાઈ જવું: ટાઈપિંગ કરતી વખતે ખભાને કાન તરફ ઉંચા રાખવા.
- નબળું સપોર્ટ: ઓફિસની ખુરશી ગરદનને પૂરતો ટેકો ન આપતી હોય.
૨. ડેસ્ક પર કરી શકાય તેવી ૫ શ્રેષ્ઠ કસરતો
આ કસરતો તમે દર ૨ કલાકે માત્ર ૩ મિનિટ ફાળવીને કરી શકો છો:
A. ચિન ટક્સ (Chin Tucks) – સૌથી મહત્વની કસરત
આ કસરત તમારી કરોડરજ્જુને સીધી કરવામાં મદદ કરે છે.
- કેવી રીતે કરવી: સીધા બેસો. હવે તમારી હડપચી (Chin) ને ગરદનની અંદરની તરફ ખેંચો, જાણે કે તમે ‘ડબલ ચિન’ બનાવતા હોવ. તમારું માથું પાછળની તરફ જશે પણ નીચે નહીં નમે. ૫ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો. ૧૦ વાર પુનરાવર્તન કરો.
- ફાયદો: તે ગરદનના પાછળના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
B. નેક રોટેશન (Neck Rotation)
- કેવી રીતે કરવી: ધીમેથી તમારી ગરદનને જમણી તરફ ફેરવો જ્યાં સુધી તમારી હડપચી ખભાની લાઈનમાં ન આવે. ૫ સેકન્ડ રોકો. ત્યારબાદ ધીમેથી ડાબી બાજુ ફેરવો.
- ફાયદો: તે ગરદનની હલનચલન (Range of motion) સુધારે છે.
C. અપર ટ્રેપેઝિયસ સ્ટ્રેચ (Upper Trapezius Stretch)
- કેવી રીતે કરવી: જમણા હાથને ખુરશીની બેઠક નીચે દબાવો. હવે ડાબા હાથ વડે માથાને હળવેથી ડાબી બાજુ (ખભા તરફ) નમાવો. ગરદનની બાજુમાં ખેંચાણ અનુભવાશે. ૧૫-૨૦ સેકન્ડ રોકો. બીજી બાજુ પણ કરો.
- ફાયદો: ખભા અને ગરદન વચ્ચેની જકડન દૂર કરે છે.
D. શોલ્ડર બ્લેડ સ્ક્વિઝ (Shoulder Blade Squeeze)
- કેવી રીતે કરવી: બંને હાથ બાજુમાં ઢીલા છોડો. હવે તમારા બંને ખભાને પાછળની તરફ ખેંચો અને પાછળના બે હાડકાં (Blades) ને એકબીજા સાથે અડાડવાની કોશિશ કરો. ૫ સેકન્ડ રોકો.
- ફાયદો: કમ્પ્યુટર સામે સતત નમીને કામ કરવાથી થતી ખૂંધ અટકાવે છે.
E. ડેસ્ક જેસ્ટ (Chest Opener)
- કેવી રીતે કરવી: ખુરશી પર બેસીને બંને હાથ માથાની પાછળ જોડો. હવે કોણીઓને પાછળની તરફ ખોલો અને આકાશ તરફ જુઓ. ઊંડો શ્વાસ લો.
- ફાયદો: તે છાતીના સ્નાયુઓને ખોલે છે અને ગરદન પરનો ભાર ઘટાડે છે.
૩. ઓફિસમાં કામ કરવાની સાચી રીત (Ergonomic Tips)
માત્ર કસરત પૂરતી નથી, તમારી કામ કરવાની રીત પણ સુધારવી પડશે:
- સ્ક્રીન હાઈટ: લેપટોપ કે મોનિટરનું ઉપરનું લેવલ તમારી આંખોની સીધમાં હોવું જોઈએ.
- પગનો ટેકો: બંને પગ જમીન પર સીધા હોવા જોઈએ. પગ ચઢાવીને (Cross-legged) ન બેસો.
- માઉસ અને કીબોર્ડ: તે કોણીના લેવલ પર હોવા જોઈએ જેથી ખભા પર ભાર ન આવે.
- ફોનનો ઉપયોગ: ફોન પર વાત કરતી વખતે તેને કાન અને ખભા વચ્ચે દબાવીને ટાઈપિંગ ન કરો. હેડસેટનો ઉપયોગ કરો.
૪. ‘માઈક્રો-બ્રેક્સ’ (Micro-breaks) નું મહત્વ
દર ૪૫ મિનિટે ૧ મિનિટનો બ્રેક લો. આ સમય દરમિયાન માત્ર ઉભા થાઓ, પાણી પીવો અને ગરદનને હળવેથી ફેરવો. આ નાના બ્રેક્સ તમારા સ્નાયુઓને ‘રીસેટ’ થવામાં મદદ કરે છે.
૫. ક્યારે સાવધાન રહેવું?
જો ગરદનના દુખાવાની સાથે નીચેના લક્ષણો દેખાય, તો કસરત કરવાને બદલે ડૉક્ટરને બતાવો:
- હાથમાં વીજળીના ઝટકા જેવો દુખાવો થવો.
- આંગળીઓ સુન્ન થઈ જવી.
- ચક્કર આવવા અથવા આંખે અંધારા આવવા.
નિષ્કર્ષ
તમારી ઓફિસની ખુરશી તમારા સ્વાસ્થ્યનો દુશ્મન ન બનવી જોઈએ. જો તમે ઉપરની સરળ કસરતો અને એર્ગોનોમિક ટિપ્સને તમારી રોજિંદી આદત બનાવશો, તો તમે ગરદનના દુખાવા વગર વધુ કાર્યક્ષમતાથી કામ કરી શકશો. યાદ રાખવો, તમારું શરીર તમારું સૌથી મોટું મિલકત છે, તેની સંભાળ લેવી તમારી જવાબદારી છે.
