પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો

પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો: તમારા શરીરનો એક અદૃશ્ય પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ભાગ

શું તમે ક્યારેય “પેલ્વિક ફ્લોર” વિશે સાંભળ્યું છે? ઘણા લોકો માટે આ શબ્દ નવો હોય છે, પરંતુ તે આપણા શરીરનો એક અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આ લેખમાં, આપણે પેલ્વિક ફ્લોર શું છે, તે કેમ મહત્વપૂર્ણ છે અને તેની કસરતો કેવી રીતે કરવી તે વિશે ઊંડાણપૂર્વક ચર્ચા કરીશું.

પેલ્વિક ફ્લોર શું છે?

પેલ્વિક ફ્લોર એ સ્નાયુઓ, પેશીઓ અને ચેતાનું એક જટિલ નેટવર્ક છે જે આપણા પેલ્વિસના તળિયે, એટલે કે કમરના નીચેના ભાગમાં, એક ઝૂલા (Hammock) જેવું માળખું બનાવે છે. આ સ્નાયુઓ આપણા પેટના નીચેના ભાગમાં સ્થિત છે અને મળાશય (rectum), મૂત્રાશય (bladder) અને સ્ત્રીઓમાં ગર્ભાશય (uterus) જેવા મહત્વપૂર્ણ અંગોને આધાર આપે છે.

આ સ્નાયુઓનું મુખ્ય કાર્ય આંતરિક અંગોને ટેકો આપવાનું, પેશાબ અને મળના નિયંત્રણમાં મદદ કરવાનું, અને જાતીય કાર્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવવાનું છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, ત્યારે ઘણી સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેમ નબળા પડે છે?

આ સ્નાયુઓ નબળા પડવાના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, જેમાં મુખ્યત્વે:

• ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસૂતિ: પ્રસૂતિ દરમિયાન આ સ્નાયુઓ પર ઘણો તાણ આવે છે, જે તેમને નબળા પાડી શકે છે.
• વૃદ્ધત્વ: જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ તેમ તેમ આપણા સ્નાયુઓ કુદરતી રીતે નબળા પડે છે.
• જાડાપણું: વધુ પડતું વજન પેલ્વિક ફ્લોર પર વધારાનું દબાણ લાવે છે.
• ક્રોનિક ઉધરસ અથવા કબજિયાત: વારંવાર ઉધરસ અથવા મળત્યાગ માટે તાણ કરવાથી સ્નાયુઓ પર દબાણ આવે છે.
• ભારે વજન ઊંચકવું: ભારે વજન ઊંચકવાથી પણ સ્નાયુઓ પર તાણ આવી શકે છે.

નબળા પેલ્વિક ફ્લોરના લક્ષણો

જો તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ નબળા છે, તો તમે નીચેના લક્ષણો અનુભવી શકો છો:

• પેશાબ લીક થવો: ખાસ કરીને ખાંસી, છીંક, હસતી વખતે કે કૂદતી વખતે થોડો પેશાબ નીકળી જવો. આ સ્થિતિને સ્ટ્રેસ ઇનકોન્ટિનેન્સ કહેવાય છે.
• વારંવાર પેશાબ જવાની જરૂર પડવી: અચાનક અને તીવ્ર ઇચ્છા સાથે પેશાબ રોકવામાં મુશ્કેલી થવી. આ અર્જ ઇનકોન્ટિનેન્સ છે.
• પેલ્વિસમાં દબાણ અથવા ભારેપણુંનો અહેસાસ થવો: જાણે કંઈક નીચે પડી રહ્યું હોય તેવું લાગવું.
• જાતીય સંબંધો દરમિયાન દુખાવો: જાતીય ક્રિયા દરમિયાન અગવડતા અથવા દુખાવો અનુભવવો.
• મળત્યાગમાં મુશ્કેલી: કબજિયાત અથવા મળ રોકવામાં અસમર્થતા.

પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો: કેગલ એક્સરસાઇઝ (Kegel Exercises)

આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે કેગલ એક્સરસાઇઝ. આ કસરતોનું નામ ડોક્ટર આર્નોલ્ડ કેગલના નામ પરથી પડ્યું છે, જેમણે 1940ના દાયકામાં આ કસરતો વિકસાવી હતી.

કેગલ એક્સરસાઇઝ કેવી રીતે કરવી?

પગલું 1: સ્નાયુઓને ઓળખો સૌથી પહેલા, તમારે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ઓળખવા પડશે. આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે.

• પેશાબ કરતી વખતે, પેશાબના પ્રવાહને વચ્ચે જ રોકવાનો પ્રયાસ કરો. જે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ તમે આમ કરવા માટે કરો છો, તે જ તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે.
• બીજી એક રીત: તમારા ગુદામાર્ગ (anus)ને ઉપરની તરફ ખેંચવાનો અને કડક કરવાનો પ્રયાસ કરો, જાણે તમે ગેસને રોકી રહ્યા હો. જે સ્નાયુઓ સંકોચાય છે તે પેલ્વિક ફ્લોરના છે.

ખાસ ધ્યાન રાખો: કસરત કરતી વખતે તમારા પેટ, નિતંબ કે પગના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરશો નહીં. ધ્યાન માત્ર પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પર જ કેન્દ્રિત કરો.

પગલું 2: કસરતની સ્થિતિ આ કસરતો કોઈપણ સ્થિતિમાં કરી શકાય છે, જેમ કે સૂતા, બેઠા અથવા ઊભા રહીને. શરૂઆતમાં, આરામદાયક રીતે સૂઈને કસરત કરવી વધુ સરળ રહેશે.

પગલું 3: કસરત શરૂ કરો

• સંકોચન (Contraction): તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે ઉપર અને અંદરની તરફ ખેંચો, જાણે તમે તેમને ઉપરની તરફ ખેંચી રહ્યા હો.
• રોકી રાખો (Hold): આ સંકોચનને 3 થી 5 સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો. જો તમે શરૂઆતમાં આટલું ન કરી શકો તો 1-2 સેકન્ડ પણ પૂરતી છે.
• આરામ (Relax): ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને આરામ આપો અને તેમને સંપૂર્ણપણે ઢીલા પડવા દો. આરામનો સમય પણ સંકોચન જેટલો જ હોવો જોઈએ.
• પુનરાવર્તન (Repetition): આ પ્રક્રિયાને 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

કસરતનું સમયપત્રક

શરૂઆતમાં દિવસમાં 3 વખત (સવારે, બપોરે અને સાંજે) 10-15 રિપીટીશનના 3 સેટ કરવાથી ફાયદો થાય છે.

ધ્યાન રાખો: ધીરજ રાખવી ખૂબ જરૂરી છે. આ કસરતોના ફાયદા જોવા માટે કેટલાક અઠવાડિયા કે મહિનાઓ લાગી શકે છે.

પેલ્વિક ફ્લોર કસરતોના અન્ય પ્રકારો

કેગલ એક્સરસાઇઝ ઉપરાંત, કેટલીક અન્ય કસરતો પણ પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે:

1. બ્રિજ પોઝ (Bridge Pose):
   • પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો અને પગને જમીન પર રાખો.
   • શ્વાસ અંદર લો અને નિતંબને ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠાવો, જેથી તમારું શરીર ઘૂંટણથી ખભા સુધી એક સીધી રેખામાં આવે.
   • આ સ્થિતિમાં 5-10 સેકન્ડ રહો, અને તે જ સમયે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને સંકોચો.
   • ધીમે ધીમે પાછા નીચે આવો. 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
2. સ્કવોટ (Squat):
   • પગ ખભા જેટલા અંતરે ખોલો અને સીધા ઊભા રહો.
   • ધીમે ધીમે એવી રીતે નીચે બેસો જાણે તમે ખુરશી પર બેસી રહ્યા હો.
   • ધ્યાન રાખો કે ઘૂંટણ પગના અંગૂઠાથી આગળ ન જાય.
   • નીચે જતી વખતે અને ઉપર આવતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને સક્રિય રાખો.
3. ગાય-બિલાડી પોઝ (Cat-Cow Pose):
   • બંને હાથ અને ઘૂંટણના ટેકે જમીન પર બેસો, જેમ એક બિલાડી કે ગાય હોય.
   • શ્વાસ અંદર લો, પેટને નીચે જવા દો અને માથું ઉપર કરો (ગાય પોઝ).
   • શ્વાસ બહાર કાઢો, પીઠને ગોળ કરો અને માથું નીચે લઈ જાઓ (બિલાડી પોઝ).
   • આ પોઝ કરતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

કોણે પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો કરવી જોઈએ?

આ કસરતો માત્ર એવા લોકો માટે નથી જેમને સમસ્યા છે. દરેક વ્યક્તિ, ખાસ કરીને મહિલાઓ, પુરુષો અને જેમને નીચેની પરિસ્થિતિઓ હોય તેવા લોકોએ આ કસરતો નિયમિતપણે કરવી જોઈએ:

• ગર્ભવતી મહિલાઓ અને પ્રસૂતિ પછીની મહિલાઓ.
• જેમને પેશાબ કે મળ નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય.
• પ્રોસ્ટેટ સર્જરી કરાવનાર પુરુષો.
• જેઓ નિયમિતપણે ભારે વજન ઊંચકે છે.

નિષ્કર્ષ

પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો આપણા સ્વાસ્થ્યનો એક આવશ્યક ભાગ છે. તે માત્ર શારીરિક સમસ્યાઓનો ઉકેલ નથી, પરંતુ તે આપણા આત્મવિશ્વાસ અને જીવનની ગુણવત્તા પણ સુધારે છે. આ કસરતો કરવા માટે કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી અને તે ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.

જો તમને આ કસરતો કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય અથવા તમારા લક્ષણો ગંભીર હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હિતાવહ છે. તેઓ તમને યોગ્ય માર્ગદર્શન આપી શકશે અને એક વ્યક્તિગત કસરત યોજના બનાવી શકશે.