પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કમરના દુખાવા માટે સુરક્ષિત સ્ટ્રેચિંગ.

🤰 પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કમરના દુખાવા માટે સુરક્ષિત સ્ટ્રેચિંગ અને ટિપ્સ

ગર્ભાવસ્થા એ સ્ત્રીના જીવનનો સૌથી સુંદર તબક્કો છે, પરંતુ તે શારીરિક ફેરફારોનો પડકાર પણ સાથે લાવે છે. જેમ જેમ ગર્ભમાં શિશુનો વિકાસ થાય છે, તેમ તેમ માતાના શરીરનું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર (Center of Gravity) આગળની તરફ ખસે છે. આ ફેરફારને કારણે કમરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓ પર સતત ખેંચાણ રહે છે, જે બેક પેઈન (Back Pain) નું મુખ્ય કારણ બને છે.

પ્રેગ્નન્સીમાં કમરનો દુખાવો સામાન્ય છે, પરંતુ તેને સહન કરવો જરૂરી નથી. યોગ્ય અને સુરક્ષિત સ્ટ્રેચિંગ દ્વારા તમે આ પીડામાંથી મુક્તિ મેળવી શકો છો.

નોંધ: કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ગાયનેકોલોજિસ્ટ અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ અવશ્ય લેવી.

૧. પ્રેગ્નન્સીમાં કમરનો દુખાવો કેમ થાય છે?

• વજનમાં વધારો: ગર્ભાશય અને બાળકનું વધતું વજન કરોડરજ્જુ પર દબાણ લાવે છે.
• હોર્મોનલ ફેરફાર: પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન ‘રિલેક્સિન’ (Relaxin) નામનો હોર્મોન વધે છે, જે સાંધા અને લિગામેન્ટ્સને ઢીલા પાડે છે જેથી ડિલિવરી સરળ બને. આ ઢીલાશને કારણે કમર અને પેલ્વિસમાં અસ્થિરતા આવે છે.
• પોશ્ચરમાં ફેરફાર: પેટ આગળ વધવાને કારણે કમરનો વળાંક (Arch) વધી જાય છે, જેને કારણે સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે.

૨. ૫ સુરક્ષિત અને અસરકારક સ્ટ્રેચિંગ કસરતો

આ કસરતો તમે ઘરે આરામથી કરી શકો છો. તે સ્નાયુઓને લવચીક રાખશે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધારશે.

A. કેટ એન્ડ કેમલ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)

આ કસરત કરોડરજ્જુની જકડન દૂર કરવા માટે સર્વોત્તમ છે.

• રીત: જમીન પર બંને હાથ અને ઘૂંટણ ટેકવીને ‘ઘોડો’ બનો.
• શ્વાસ લેતી વખતે ધીમેથી પેટને નીચે નમાવો અને ઉપર જુઓ (Cow Pose).
• શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે પીઠને ઉપરની તરફ ધનુષની જેમ ખેંચો અને તમારી નાભિ તરફ જુઓ (Cat Pose).
• ફાયદો: તે કમરના સ્નાયુઓને હળવા કરે છે.

B. ચાઈલ્ડ પોઝ (Modified Child’s Pose)

• રીત: ઘૂંટણ પર બેસો (બંને ઘૂંટણ વચ્ચે જગ્યા રાખો જેથી પેટ આરામથી રહી શકે). હવે ધીમેથી હાથને આગળ ફેલાવીને કપાળ જમીન તરફ નમાવો.
• ફાયદો: આ કસરત કમરના નીચેના ભાગ અને થાપાને ગજબનો આરામ આપે છે.

C. પેલ્વિક ટિલ્ટ (Pelvic Tilts)

આ કસરત ઉભા રહીને અથવા સૂતા-સૂતા કરી શકાય છે.

• રીત: દીવાલને અડીને ઉભા રહો. તમારી કમરના વળાંક અને દીવાલ વચ્ચેની ખાલી જગ્યાને પૂરવાનો પ્રયત્ન કરો (કમરને દીવાલ તરફ દબાવો). ૫ સેકન્ડ પકડી રાખો.
• ફાયદો: તે પેટના સ્નાયુઓને ટેકો આપે છે અને કમરનો લોડ ઘટાડે છે.

D. ટેલર સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch)

• રીત: જમીન પર બેસીને બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે અડાડો. ઘૂંટણને પતંગિયાની પાંખની જેમ ધીમેથી ઉપર-નીચે કરો.
• ફાયદો: તે પેલ્વિસના સ્નાયુઓને ખોલે છે અને પીઠના નીચેના ભાગને રાહત આપે છે.

E. ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ (Chest Opener)

પ્રેગ્નન્સીમાં ખભા ઘણીવાર આગળ નમી જાય છે.

• રીત: દરવાજાની ફ્રેમમાં ઉભા રહી બંને હાથ ટેકવો અને ધીમેથી છાતીને આગળ ધકેલો.
• ફાયદો: તે શ્વાસ લેવામાં સરળતા કરી આપે છે અને ઉપરની પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે.

૩. રોજિંદા જીવનમાં રાખવાની સાવચેતીઓ

કસરત ઉપરાંત તમારી નાની આદતો પણ કમરના દુખાવાને રોકી શકે છે:

• સૂવાની સાચી રીત: હંમેશા પડખે (ખાસ કરીને ડાબા પડખે) સૂવો. બંને ઘૂંટણની વચ્ચે અને પેટની નીચે તકિયો રાખવો જેથી કમર સીધી રહે.
• વજન ઉપાડવાનું ટાળો: કોઈ ભારે વસ્તુ ન ઉઠાવો. જો નીચેથી કંઈક લેવું હોય, તો કમરથી વાંકા વળવાને બદલે ઘૂંટણથી નીચે નમો.
• પગરખાં: હાઈ હીલ્સને બદલે ગાદીવાળા ફ્લેટ શૂઝ પહેરો.
• સપોર્ટિવ બેલ્ટ: જો દુખાવો વધુ હોય, તો ડોક્ટરની સલાહ મુજબ ‘મેટર્નિટી સપોર્ટ બેલ્ટ’ વાપરો જે પેટના વજનને વહેંચી દે છે.

૪. ક્યારે કસરત ન કરવી? (રેડ ફ્લેગ્સ)

જો સ્ટ્રેચિંગ દરમિયાન નીચે મુજબના લક્ષણો દેખાય, તો તરત જ અટકી જાવ:

• ચક્કર આવવા અથવા માથાનો દુખાવો.
• પેટમાં તીવ્ર દુખાવો કે સંકોચન (Contractions).
• શ્વાસ લેવામાં ખૂબ તકલીફ પડવી.
• યોનિમાર્ગમાંથી રક્તસ્ત્રાવ અથવા પ્રવાહી નીકળવું.

૫. ફિઝિયોથેરાપી કેવી રીતે મદદરૂપ થાય?

સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે ખાસ ‘એન્ટેનેટલ ક્લાસીસ’ (Antenatal Classes) ચલાવીએ છીએ. જેમાં:

• મેન્યુઅલ થેરાપી: જે સાંધામાં દુખાવો હોય તેને હળવા હાથે રિલેક્સ કરવું.
• પોશ્ચર ટ્રેઈનિંગ: બેસવા, ઉભા રહેવા અને સૂવાની સાચી રીત શીખવવી.
• બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ: પ્રસૂતિ દરમિયાન ઉપયોગી શ્વાસની કસરતો.

નિષ્કર્ષ

પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કમરનો દુખાવો એ સંકેત છે કે તમારા શરીરને થોડી વધુ કાળજીની જરૂર છે. નિયમિત હળવું સ્ટ્રેચિંગ, પૂરતો આરામ અને સકારાત્મક અભિગમ તમને આ નવ મહિનાના સફરને વધુ સુખદ બનાવવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો, સ્વસ્થ માતા જ સ્વસ્થ બાળકને જન્મ આપી શકે છે.