દોડવીરો (Runners) માટે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ (પગના આગળના ભાગનો દુખાવો) નો ઈલાજ.
જો તમે નવા-નવા દોડવાનું શરૂ કર્યું હોય અથવા મેરેથોનની તૈયારી કરી રહ્યા હોવ, તો કદાચ તમે પગના આગળના હાડકા (નળા) માં થતા તીવ્ર દુખાવાનો અનુભવ કર્યો હશે. દોડવીરોની ભાષામાં આને ‘શિન સ્પ્લિન્ટ્સ’ (Shin Splints) કહેવામાં આવે છે. તબીબી વિજ્ઞાનમાં તેને ‘મેડિયલ ટિબિયલ સ્ટ્રેસ સિન્ડ્રોમ’ (MTSS) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
ઘણીવાર દોડવીરો આ દુખાવાને સામાન્ય ગણીને દોડવાનું ચાલુ રાખે છે, જે આગળ જતાં ‘સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર’ જેવી ગંભીર સમસ્યામાં પરિણમી શકે છે. આ લેખમાં આપણે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાના કારણો અને તેને મટાડવાની ફિઝિયોથેરાપી પદ્ધતિઓ વિશે વિગતવાર જાણીશું.
૧. શિન સ્પ્લિન્ટ્સ એટલે શું?
આપણા પગના નીચેના ભાગમાં ‘ટિબિયા’ (Tibia) નામનું મુખ્ય હાડકું હોય છે. જ્યારે તમે દોડો છો, ત્યારે આ હાડકા સાથે જોડાયેલા સ્નાયુઓ અને પેશીઓ પર સતત ખેંચાણ આવે છે. જો આ ખેંચાણ સ્નાયુઓની સહનશક્તિ કરતા વધી જાય, તો હાડકાના ઉપરના પડમાં સોજો (Inflammation) આવે છે, જેને આપણે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ કહીએ છીએ.
૨. શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાના મુખ્ય કારણો
- અચાનક અંતર કે ગતિ વધારવી (Too Much, Too Soon): જો તમે અચાનક વધુ કિલોમીટર દોડવાનું શરૂ કરો અથવા દોડવાની ઝડપ વધારી દો, તો સ્નાયુઓને અનુકૂલન સાધવાનો સમય મળતો નથી.
- ખોટા પગરખાં: ઘસાઈ ગયેલા અથવા પગના આકાર મુજબ સપોર્ટ ન આપતા બૂટ પહેરવા.
- કઠણ સપાટી પર દોડવું: સીમેન્ટ કે ડામરના રોડ પર સતત દોડવાથી હાડકા પર આંચકા (Shock) વધુ લાગે છે.
- બાયોમેકેનિકલ ખામી: જો તમને ફ્લેટ ફૂટ (Flat Feet) હોય અથવા તમારા પંજા દોડતી વખતે અંદરની તરફ વધુ વળતા હોય (Over-pronation).
- નબળા સ્નાયુઓ: પિંડી (Calf) અને પગના પંજાના સ્નાયુઓ નબળા હોવા.
૩. લક્ષણો કેવી રીતે ઓળખવા?
૧. નળાના હાડકાની અંદરની કિનારી પર સ્પર્શ કરવાથી દુખાવો થવો. ૨. દોડવાનું શરૂ કરતી વખતે દુખાવો થાય, પણ થોડું દોડ્યા પછી હળવો પડી જાય. ૩. આરામ કરતી વખતે દુખાવો ન થાય, પણ ચાલતી વખતે કે કૂદતી વખતે ફરી શરૂ થાય. ૪. નળાના ભાગમાં હળવો સોજો દેખાવો.
૪. શિન સ્પ્લિન્ટ્સનો ત્વરિત ઈલાજ: R.I.C.E. પદ્ધતિ
જો દુખાવો તાજેતરમાં જ શરૂ થયો હોય, તો આ પદ્ધતિ સૌથી અસરકારક છે:
- Rest (આરામ): દોડવાનું બંધ કરો. દુખાવો હોય ત્યાં સુધી દોડવું એ ઈજાને આમંત્રણ આપવા જેવું છે.
- Ice (બરફનો શેક): દિવસમાં ૩-૪ વાર ૧૫ મિનિટ માટે નળા પર બરફનો શેક કરો.
- Compression (દબાણ): ‘કોમ્પ્રેસન સ્લીવ’ અથવા ગરમ પાટો બાંધો જેથી સોજો ઓછો થાય.
- Elevation (પગ ઊંચો રાખવો): આરામ કરતી વખતે પગ નીચે ઓશીકું રાખીને તેને હૃદયના સ્તરથી ઊંચો રાખો.
૫. ફિઝિયોથેરાપી અને મજબૂતીકરણની કસરતો
જ્યારે સોજો ઓછો થાય, ત્યારે આ કસરતો શરૂ કરવી જોઈએ જેથી ભવિષ્યમાં આ ઈજા ફરી ન થાય:
A. કાફ સ્ટ્રેચિંગ (Calf Stretch)
પિંડીના સ્નાયુઓ ટાઈટ હોવા એ શિન સ્પ્લિન્ટ્સનું મોટું કારણ છે. દીવાલનો ટેકો લઈ એડી જમીન પર રાખી પગને પાછળ ખેંચો.
B. ટિબિયાલિસ એન્ટેરિયર એક્સરસાઇઝ
જમીન પર બેસીને પંજાને તમારી તરફ ખેંચો (Dorsiflexion). તમે આ માટે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો.
C. ટુવાલ કર્લ્સ (Towel Curls)
ખુરશી પર બેસી પંજાની આંગળીઓ વડે જમીન પર રાખેલા ટુવાલને ભેગો કરો. આનાથી પગના તળિયાના નાના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે.
D. હીલ એન્ડ ટો વોક (Heel & Toe Walk)
દિવસમાં ૨ મિનિટ માત્ર એડી પર અને ૨ મિનિટ પંજા પર ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરો.
૬. ફરીથી દોડવાનું શરૂ કરતી વખતે રાખવાની સાવચેતી
- નવા બૂટ: દર ૫૦૦-૭૦૦ કિમી પછી તમારા દોડવાના બૂટ બદલો.
- સપાટી બદલો: શરૂઆતમાં ઘાસ અથવા માટીના ટ્રેક પર દોડો.
- ૧૦% નિયમ: તમારું અઠવાડિક દોડવાનું અંતર પાછલા અઠવાડિયા કરતા ૧૦% થી વધુ ન વધારો.
- વોર્મ-અપ: દોડતા પહેલા ગતિશીલ (Dynamic) સ્ટ્રેચિંગ ચોક્કસ કરો.
નિષ્કર્ષ
શિન સ્પ્લિન્ટ્સ એ દોડવીરો માટે એક અડચણ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે કાયમી નથી. જો તમે તમારા શરીરના સંકેતોને સમજો અને ઉતાવળ કરવાને બદલે પાયાની મજબૂતી પર ધ્યાન આપો, તો તમે ફરીથી મેદાન પર પાછા ફરી શકો છો.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે દોડવીરો માટે ખાસ ‘ગેઈટ એનાલિસિસ’ કરીએ છીએ, જેમાં અમે વિડિયો રેકોર્ડિંગ દ્વારા તમારી દોડવાની સ્ટાઈલ તપાસીએ છીએ અને તેમાં રહેલી ખામીઓ સુધારીએ છીએ જેથી તમે ઈજામુક્ત દોડી શકો.
