પીરિયડ્સના દુખાવા ઘટાડવા માટેની સરળ કસરતો.
🩸 પીરિયડ્સના દુખાવા (Menstrual Cramps) ઘટાડવા માટેની સરળ અને અસરકારક કસરતો
પીરિયડ્સ દરમિયાન થતો દુખાવો, જેને તબીબી ભાષામાં ડિસમેનોરિયા (Dysmenorrhea) કહેવામાં આવે છે, તે મોટાભાગની મહિલાઓના માસિક ચક્રનો એક મુશ્કેલ હિસ્સો હોય છે. પેટમાં મરોડ આવવા, કમરનો દુખાવો, સાથળમાં કળતર અને નબળાઈ અનુભવવી એ સામાન્ય લક્ષણો છે.
ઘણી મહિલાઓ આ દરમિયાન માત્ર આરામ કરવાનું પસંદ કરે છે અથવા પેઈનકિલર્સ લે છે. પરંતુ, વિજ્ઞાન કહે છે કે હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને ચોક્કસ કસરતો કરવાથી શરીરમાં ‘એન્ડોર્ફિન્સ’ (Endorphins) નામના કુદરતી પેઈનકિલર્સ મુક્ત થાય છે, જે દુખાવામાં ઝડપથી રાહત આપે છે. આ લેખમાં આપણે પીરિયડ્સ દરમિયાન કરી શકાય તેવી સુરક્ષિત કસરતો અને યોગાસનો વિશે જાણીશું.
૧. પીરિયડ્સમાં દુખાવો કેમ થાય છે?
પીરિયડ્સ દરમિયાન ગર્ભાશયના સ્નાયુઓ સંકોચાય છે જેથી ગર્ભાશયનું અસ્તર (Lining) બહાર નીકળી શકે. આ સંકોચન માટે પ્રોસ્ટાગ્લેન્ડિન (Prostaglandins) નામનું રસાયણ જવાબદાર છે. જે મહિલાઓમાં આ રસાયણનું સ્તર વધુ હોય, તેમને વધુ દુખાવો થાય છે. કસરત કરવાથી પેલ્વિક વિસ્તારમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને આ રસાયણોની અસર ઓછી થાય છે.
૨. પીરિયડ્સ દરમિયાન કરવા જેવી ૫ શ્રેષ્ઠ કસરતો
આ કસરતો તમે પીરિયડ્સના પ્રથમ દિવસથી જ શરૂ કરી શકો છો. તે સ્નાયુઓને રિલેક્સ કરવામાં મદદ કરશે.
A. ચાઈલ્ડ પોઝ (Child’s Pose / બાલાસન)
આ પીરિયડ્સના દુખાવા માટે સૌથી આરામદાયક આસન માનવામાં આવે છે.
- રીત: ઘૂંટણ પર બેસો અને ધીમેથી માથું જમીન તરફ નમાવો. હાથને આગળની તરફ ફેલાવો અથવા શરીરની બાજુમાં રાખો.
- ફાયદો: તે કમરના નીચેના ભાગ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપી આરામ આપે છે.
B. કેટ એન્ડ કાઉ સ્ટ્રેચ (Cat-Cow Stretch)
- રીત: બંને હથેળી અને ઘૂંટણ જમીન પર ટેકવી ‘ઘોડો’ બનો. શ્વાસ લેતી વખતે પેટ નીચે નમાવો અને ઉપર જુઓ. શ્વાસ છોડતી વખતે પીઠને ઉપર ખેંચો અને નાભિ તરફ જુઓ.
- ફાયદો: આ ગતિશીલ હિલચાલ પીઠની જકડન દૂર કરે છે અને ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને હળવા કરે છે.
C. કોબ્રા પોઝ (Cobra Pose / ભુજંગાસન)
- રીત: પેટ પર સૂઈ જાવ અને હથેળીઓને ખભાની બાજુમાં રાખો. ધીમેથી માથું અને છાતી ઊંચી કરો. (પીરિયડ્સમાં વધુ પડતું ઉપર ન ખેંચવું, માત્ર હળવું ખેંચાણ આપવું).
- ફાયદો: તે પેટના સ્નાયુઓને સ્ટ્રેચ કરે છે અને ખેંચાણ (Cramps) ઘટાડે છે.
D. ની-ટુ-ચેસ્ટ (Knee-to-Chest / પવનમુક્તાસન)
- રીત: ચત્તા સૂઈ જાવ અને બંને ઘૂંટણને વાળીને છાતી તરફ લાવો. બંને હાથથી ઘૂંટણને પકડી હળવું દબાણ આપો.
- ફાયદો: તે પેટમાં ભરાયેલા ગેસ અને સોજાને દૂર કરે છે, જે પીરિયડ્સના દુખાવાને વધારે છે.
E. બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ (Butterfly Stretch / બદ્ધકોણાસન)
- રીત: જમીન પર બેસીને બંને પગના તળિયાને એકબીજા સાથે જોડો. એડીને શરીરની નજીક લાવો અને ઘૂંટણને ધીમેથી ઉપર-નીચે કરો.
- ફાયદો: આ પેલ્વિક ફ્લોર અને સાથળના અંદરના સ્નાયુઓ માટે વરદાનરૂપ છે.
૩. શું પીરિયડ્સમાં ભારે કસરત કરી શકાય?
ના. પીરિયડ્સ દરમિયાન હાઈ-ઈન્ટેન્સિટી વર્કઆઉટ (HIIT), ભારે વજન ઉંચકવું અથવા લાંબો સમય દોડવું ટાળવું જોઈએ. આ સમયે શરીરને વધુ ઉર્જાની જરૂર હોય છે, તેથી લો-ઈમ્પેક્ટ (Low-impact) કસરતો જેવી કે:
- ૧૫-૨૦ મિનિટ હળવું ચાલવું (Brisk Walking).
- હળવું સ્ટ્રેચિંગ.
- પ્રાણાયામ (ખાસ કરીને ભ્રામરી અને અનુલોમ-વિલોમ).
૪. અન્ય ઘરેલું ઉપાયો (Self-Care Tips)
કસરતની સાથે આ બાબતો પણ દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરશે: ૧. હીટ પેડ (Hot Water Bag): પેડુના ભાગે ગરમ પાણીની થેલીનો શેક કરવાથી સ્નાયુઓ રિલેક્સ થાય છે. ૨. હાઇડ્રેશન: પુષ્કળ પાણી પીવો જેથી શરીરમાં પાણી જમા ન થાય (Bloating ઘટે). ૩. આદુવાળી ચા: આદુમાં એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણો હોય છે જે પ્રોસ્ટાગ્લેન્ડિનને ઘટાડે છે. ૪. મેગ્નેશિયમ યુક્ત ખોરાક: કેળા, ડાર્ક ચોકલેટ અને બદામ સ્નાયુઓના સંકોચનને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
૫. ફિઝિયોથેરાપીની ભૂમિકા
જો તમને દર મહિને અસહ્ય દુખાવો થતો હોય (જેને કારણે તમારે રજા લેવી પડતી હોય), તો તે એન્ડોમેટ્રિઓસિસ અથવા PCOS ના સંકેત હોઈ શકે છે.
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી ક્લિનિકમાં અમે મહિલાઓ માટે ખાસ ‘પેલ્વિક હેલ્થ પ્રોગ્રામ’ ચલાવીએ છીએ. જેમાં:
- પેલ્વિક ફ્લોર રિલેક્સેશન ટેકનિક્સ.
- TENS થેરાપી (નર્વ સ્ટિમ્યુલેશન દ્વારા કુદરતી રીતે દુખાવો ઘટાડવો).
- પોશ્ચર કરેક્શન, જેથી કમર પર આવતો ભાર ઓછો થાય.
નિષ્કર્ષ
પીરિયડ્સ એ કુદરતી પ્રક્રિયા છે અને તેની પીડાને મેનેજ કરવી શક્ય છે. પલંગ પર પડ્યા રહેવાને બદલે હળવી હિલચાલ કરવાથી તમે વધુ તાજગી અનુભવશો. તમારા શરીરને સાંભળો; જો કોઈ કસરત કરવાથી દુખાવો વધે, તો તરત જ અટકી જાવ અને આરામ કરો.
